GI Forza 7

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Anno nuovo
diario nuovo
titolo altisonante
solito atleta mediocre
pieno però di buone intenzioni e voglia di spingere

in allegato metto quello che è un'idea dell'allenamento che seguirò
per un tempo variabile
infatti
sono indeciso se seguire una filosofia da :
2 settimane con ricerca del massimale ( quindi triple a salire poi singole)
o 4 settimane divise in
- ricerca del personal best
- lavoro sulle percentuali es (1x3@80 1x2@85 5/6@88-90%)
- lavoro sulle percentuali es (1x3@80 1x2@85 5/6@90-92%)
- ricerca del nuovo personal best
pero mentre nel primo metodo ho fiducia
per il secondo (che mi alletta come idea) ho qualche dubbio
non vorrei fosse un mischiotto con effetto controproducente
qui chiedo consiglio ai saggi

buon allenamento

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Ci si capisce poco nell'allegato...

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in effetti piu che un programma è un promemoria
e a pensarci bene credo sia comprensibile solo da chi l'ha scritto
mi cospargo quindi il capo di cenere
l'idea è comunque
allenamento su 4 giorni alla settimana
2 di MaxEffort (stacco e lento seduto)
2 Dinamici (box squat, panca)
il resto sono complementari
per quanto riguarda le percentuali per ora sarebbero da intendersi
riferite solo allo stacco visto che per il "sit OHP manubri" cioe il lento seduto
volevo seguire una progressione a "onda" (5,3,2,5,3,2)
spero di aver spiegato un pelo meglio quanto non si capiva nel file allegato
e non aver creato altri casini
banalizzando il tutto potrei dire:
mi alleno sempre alla stessa maniera cambio solo gli esercizi
e chiedo consiglio su una piccola variazione nella tecnica di intensità

ps grazie zio per l'attenta osservazione

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Non capisco perché tu non faccia l'ME anche di panca. Posso capire il box squat per lo stacco (anche se non è la stessa cosa, il transfer sullo stacco c'è), ma la panca ?

Facendo il DE non potrai caricare il 90 %. Dovrai necessariamente gestire l'esplosività con il 60-70 % 1RM. Pertanto, non riesco ben a comprendere lo scopo.

Un piccolo consiglio (very IMHO !): io toglierei i calf, sostituendoli con qualche esercizio più core...

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ok adesso ci sono
vengono fuori tutti i miei limiti nel buttare giu uno schema d'allenamento
in effetti facendo un copia-incolla di quello che vedo in giro
non credo di potere andare molto lontano
pero purtroppo non ho quasi mai ricevuto critiche costruttive
quindi pensavo che il mio modo di allenarmi fosse buono.
di certo non posso neanche pretendere che chi mi legge si ricordi quello che faccio in una settimana (mi sentirei in dovere di inviargli dei soldi)

inizio divagazione

cio che credevo potesse andare era basato sul fatto
nel ME: alternare stacco e squat (o varianti) per la parte bassa
e per quanto riguarda la parte alta andare a cercare di allenare al meglio quello che ritengo sia il punto debole cioe le spalle.
Per i "dinamici" ho sempre visto il box squat come esercizio principe alternandolo con stacchi o clean (ma solo come sfizietto prenatalizio)
per la parte superiore ho sempre eseguito la panca "dinamica" cercando nelle settimane una progressione nel carico (di solito fatto su blocchi di 3 settimane)
in coda alle sessioni di panca mettevo un paio di singole/doppie fino a circa il 90/95% del mio best

fine divagazione

il grosso dubbio che mi viene adesso è se deve esserci per forza corrispondenza stretta tra ME e DE
nel senso che ,vedendo nelle spalle il mio punto debole, diventa oppurtuno cercare di lavorare anche sull'esplosività di queste e passare momentaneamente la panca in secondo piano o è possibile lavorare su 2 piani
come ho fatto ultimamente (opzione che adesso pero mi appare come "creatrice di casini & possibile fermo ai progressi").
al momento, vorrei migliorare nei carichi che riesco a mettere sopra la testa, propenderei quindi per passare a un lavoro del tipo:
lento avanti da seduto(ME) + military press (DE) con la panca (serie a basso numero di reps (3/4) come ausiliario

ancora grazie per i consgli

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Se fai split cercando di ispirarti ad un WS-like (ME e DE), io direi che devi valutare lo sticking point [1].

Se pensi che sia nelle spalle, allora potresti fare push press e lento avanti, sia dinamici che "pesanti".

[1] Considera che lo s.p. potrebbe essere costituito anche dai tricipiti.

Dico questo senza aver però chiaro il Tuo scopo: forza ?

In ogni caso, i DE hanno un enorme transfer sugli ME. Più forza dinamica hai sviluppato, più riesci a sviluppare forza massimale, tenendo anche conto dell'adattamente neuronale che dovrai avere (uso dei pesoni !).