Diario di BLACKENED

[kickboxer_87]

escluso dai... è da pazzi furiosi fare due 5x5 di squat e stacco a cedimento brutale come ha fatto unge....

fai:
squat+panca
stacco

e poi regola il resto

[°°sOmOja°°]

la mia idea iniziale (è un pò che io e black ci scambiamo pm)
era quella di 2 sessioni A e 2 B

una A con la panca inclinata
l'altra con le dip
onde evitare di sovraccaricare troppo le spalle

la B
prevedeva una versione con rematore in 5x5 e trazioni 3x8
ed una con trazioni 5x5 e rematore 3x8

stacchi e squat da alternare
o da ciclizzare come rematore e trazioni
ma non arriverei ad 8 reps, mi sembrano davvero tante

[kickboxer_87]

beh, così ha tutto un'altro senso

[tattoos]

Sì. Ma non è che ha un altro senso; è proprio 'n' altra cosa...

[°°sOmOja°°]

purtroppo io e black non ci siamo capiti molto bene

lui però preferisce una "scheda" + semplice .. e credo abbia ragione.

allora forse sarebbe + utile scegliere uno tra stacchi e squat (suggerirei lo squat) ed allenare quello
magari lo stacco potrebbe essere inserito parziale per ridurre lo stress

esempio:
A
panca piana 5x5 (6RM)
panca inclinata 3x8 a carico costante (10RM)
rematore prono 5x5 (6RM)
trazioni supine 3x8 (10RM)
cuffia

B
squat 5x5
1\2 stacco (al rack o con dischi sotto il bilancere per alzarlo fin sotto il ginocchio) 3x3 (non a cedimento.. magari con il 5RM)
leg curl in piedi, iperestensioni alla panchetta, addome
insomma, cazzatelle rilassanti che servono a dare un pò di volume e completare lo stimolo

[ungeheuer]

Ci tengo a ribadire che quello che ho fatto io nn è a cedimento, io mi allenavo senza spotter e per cedimento intendo il fatto di rimanere sotto (forse il cedimento lo intendo diverso da come intendete voi, informatemi se è così).

Se posso dire la mia...perchè allora nn provare a fare qualcosa tipo

A.Panca/Squat

B.Stacco

A.Squat

B.Stacco/Panca

A.Panca

B.Squat/Stacco

con il 5X5 @6Rm con la progressione che usavo io, magari abbinando un complementare in 3X8@10RM

Insomma il gruppo che si allena per secondo nei due giorni la settimana dopo lo si allena da solo, e quello che si allena per primo diventa secondo..un po incasinato ma dovrebbe capirsi

Solo un'idea la mie eh!! Cmq nn centra più niente con cio che avevo fatto dietro consiglio di Power

[°°sOmOja°°]

il cedimento che intendi tu è quello concentrico
ed in questi casi è davvero fuori discussione
salvo che tu non stia usando il west side .. e stia eseguendo l'esercizio di max effort

normalmente nelle programmazioni per la forza il cedimento è quello tecnico
cioè la serie termina quando non si possono + eseguire altre ripetizioni con tecnica perfetta

o addirittura si termina quando si perde "brillantezza" e velocità

[ungeheuer]

il cedimento che intendi tu è quello concentrico
ed in questi casi è davvero fuori discussione

Appunto quindi, quello che facevo io nn era a cedimento. Grazie Somo

[°°sOmOja°°]

quello che facevi tu era a cedimento tecnico
non era a cedimento concentrico

[Blackened]

Madonna che casino che ho combinato...ci sono stati un pò di malintesi cmq adesso secondo me dato che ho già iniziato il programma (oggi ho fatti la parte A..) dovrò regolarmi di conseguenza in modo da dare un senso a meso....intanto..

Allenamento di oggi 06-11-2006

petto-spalle-tricipiti


PANCA= 5-5-5-5-5 con 78kg qui ho sbagliato di poco il carico dato che sono arrivato alla 5° reps della 5° serie al limite..dalla prossima volta caricherò un pò di più...

LENTO AVANTI= 5-5-5-4-4 con 45kg qui invece non ho concluso le ultime 2 serie...ci sono andato vicino con il carico....forti dolori alla spalla per non avere fatto riscaldamento e perchè in palestra non cè il riscaldamento

DIP PARALLELE= 5-5-5-5-4 con bw+25kg anche qui con il carico sono stato un pò troppo preciso....

addominali 3x40

Durata wo= 100' wo davvero duro ho fatto fatica ad abituarmi a questo 5x5 che è stato più duro del previsto...buona la sesazione di tiraggio dei muscoli che era da un pò che non la sentivo così, ci voleva proprio....
Allora io il cedimento lo intendo (in questo meso..) come Somo cioè quando completo l'ultima reps che rieco a fare ma senza farmi aiutare da nessuno...
Come parte B del meso a questo punto io farei

B
Stacchi 5x5
Pressa 45° 3x10...lo so è un'eresia ma io voglio concentrami di più sugli stacchi..e quindi per le gambe fare qualcosa di più "localizzato" senza andare a stressare eccessivamente la schiena...
Traz Bicipiti 5x5
Rematore bil 3x10

praticamente di "peso" ci sarebbero solo Stacchi e Trazioni Bicipiti che verranno intervallati ad esercizi più leggeri in 3x10 con ampio buffer...non so ditemi voi cosa ne pensate...calcolando che non voglio modificare la parte A dato che l'ho appena cominciata oggi...
PS. se possibile vorrei dare + priorità agli stacchi piuttosto che allo Squat..

[°°sOmOja°°]

ma quale stress sulla schiena
la schiena la devi fare lavorare altrimenti ti fai male perchè è debole

magari dopo gli stacchi se vuoi fare qualcosa di localizzato fai squat completo in accosciata
con bilancere alto sulla schiena (cioè non incastrato in basso come nello squat da powerflifter)

per il rematore 10 reps sono tantine, rischi di dover caricare troppo poco
le alte reps vanno bene sugli esercizi complementari dove l'efficienza neuronale è bassa
magari tieniti sulle 8

[Blackened]

Ok..mi informo come si fa lo squat in accosciata (Quante reps e serie??)....ok anche per il rematore allora...per il resto dici che ha un senso la parte B?? Non voglio predere forza da nessuna parte aiutoooooo!! Ho la fobia di peggiorare i massimali..

[°°sOmOja°°]

lo squat in accosciata è il FULL o Ass to the grass (ATTG) culo a terra
diciamo che dovresti lavorare su 6 reps non a cedimento concentrico quindi 3-4 serie potrebbero andare

[Blackened]

Allenamento di oggi 08-11-2006

Schiena-gambe-bicipiti-


STACCHI= 5-5-5-5-5 con 106kg..tutte le serie completate..molto bene è andata meglio del previsto...ora la tecnica si sta affinando e non sento più nessun dolore "strano" alla schiena!!

FULL SQUAT= 4x6 con 60kg..qui ho caricato poco ma era la prima volta che facevo il full...movimento lento e controllato (se lo faccio esplosivo mi fanno male le anche...)..molto bene il peso sulle spalle è inesistente..per fortuna ..

TRAZ BICIPITI= 5-5-5-5-5 con bw+15kg..anche qui abbastanza bene pensavo di fare meglio..l'ultima reps l'ho chiusa a fatica.. la presa era prona

REMATORE BIL= 2x8 con 72kg presa supina...anche qui pensavo di fare meglio ma era da un pò di mesi che non facevo più il rematore inoltre questa volta con la presa invertita...anche qui l'ultima reps l'ho chiusa a fatica..dalla prossim volta calerò peso..

durata wo= 90'
abbastanza bene questo wo, bene gli stacchi ma pensavo meglio nelle trazioni e rematore..pazienza...mi è piaciuto eseguire lo squat full fatto abbastanza leggero dopo gli stacchi...devo dire che mi trovo meglio a caricare poco ma controllando bene l'esecuzione
Commenti???

[°°sOmOja°°]

ciao
beh, se vuoi stimolare bene il bicipite sarebbero preferibili le trazioni supine ampiezza spalle ed il rematore prono (se vuoi ancora maggiore enfasi sul brachiale [cioè sulla parte laterale\esterna del bicipite] rematore prono stretto)
cmq vale sempre la regola di variare, quindi alla fine ci sta un pò tutto.