riassunto del programma

[mau]

fai bene ; le 2 serie le avevo messe solo per venire incontro ai pigroni...le serie devono essre tra le 5 e le 8 x gruppo , sono una dose giusta x il 90% delle persone...

[diste18]

meno male una cosa giusta almeno la sto facendo.

ti volevo chiedere una cosa. dato che ancora non è che sto messo benissimo come massa, cosa ne pensi se dopo le 8 settimane di massa non facessi la fase di pumping e passassi direttamente alla fase di forza e poi di nuovo a quella di massa, finchè non raggiungo un peso decente per pensare a definirmi e scolpirmi a dovere?

[beppe1]

ciao mau.
domani inizio il ciclo di forza (quello nel 1 tuo post)
vorrei preparare la tabella con i pesi già calcolati ma ho qualche dubbio.
lo so che hai postato molto materiale e potrei cercarmelo ma non ho moltissimo tempo.
prima di partire mi conviene calcolare i miei massimali nello stacco-squat-panca-rematore ecc??
se si vi è un metodo facile e buono?
posso ottenere il max partendo dai kg utilizzati in massa es 6 ripetizioni di curl col bil con 40 kg = 50 kg di massimale circa?
i tempi di recupero sono di 2 minuti? o posso tenerli intorna a 1 e rotti?
gli esercizi di assistenza devo portarli a sfinimento usando il max di peso?

grazie

[the rock75]

6 rep sono 80% del max puoi fare la prop da li.
mau sto ancora provando ma mi sa che avevi ragione tu 90% 4 rep 95% 3 , volgio fare un ultima prova lun x confermare

[mau]

x diste se sei scarso di massa forse è meglio se fai prima un fase con questa che dovrebbe darti un bel pò di carne : leggi il n. 10

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5513

poi magari passi ad una fase di forza

x beppe : si il peso da 6 reps corrisponde all'80% ; le pause puoi farle di 90" sulle serie di assistenza ; dovresti farcela anche se vai ad
esaurimento ; ricorda che cambiano ogni giorno per non usare sempre le stesse vie nervose ; nelle serie introduttive puoi farle tutte di seguito o quasi ; quando arrivi al 90% puoi fare 60-90" di pausa ; ho calcolato circa un ora e mezzo per fare tutto

[Nevermind]

ho calcolato circa un ora e mezzo per fare tutto

Scusa, Mau, forse nn ho compreso qualcosa io... ma un'ora e mezzo per fare tutta sta roba

forza : ( 6-8 settimane almeno )

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : alzate laterali 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

Nn mi è kiaro se la prima settimana c'è l'1x4, la seconda il 2x3 ecc ecc.....

[mau]

se non vuoi fare tutto c'è la versione bimbo-mix credo sia a pagina 9 del 3d
no la progressione 1x4 ecc. è da fare sempre e ti porta progressivamente al 90% che è il peso allenante...
nel caso puoi fare anche i soli big three + quelli di assistenza che cambiano ogni volta per non stancare il SNC

[IRON BOY]

Scusa, Mau, forse nn ho compreso qualcosa io... ma un'ora e mezzo per fare tutta sta roba

Nn mi è kiaro se la prima settimana c'è l'1x4, la seconda il 2x3 ecc ecc.....

-se vuoi un allenamento decente per la forza segui questo!
lunedi
panca 6x90%massimale

spinte manubri 30° 4x5

squat 6x90&massimale

pressa 4x5

add aicavi 4x10

mercoledi
stacco 6x90%mass

traz 4x5
rematore 4x5
curl bilancere 6x90%

polpacci 4x10

venerdi'
lento avanti 6x90%
spinte m 4x5
p.stretta 6x90%
french press 4x5
add cavi 4x10

[beppe1]

Originariamente Postato da mau
forza : ( 6-8 settimane almeno )

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : alzate laterali 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

---------------------------------
mau voglio fare 2 mesi di ciclo forrza. questa è la tabella del lunedi. per 2 mesi rimane uguale vero??? quello di aumentare i set in modo progressivo riguarda il ciclo massa vero non questo)correggimi se sbaglio.
oggi ho iniziato ..mai fatto un allenamento piu duro giuro. alla fine mi veniva da vomitare bile ...........ok è quello che voglio!!! l^unica cosa sono stato in palestra troppo mentalmente a metà ero kaputt. negli esercizi di ass ho tenuto 1,3 di recupero. negli altri recupero sopra il minuto. cosi avevo capito. ho notato che cmq avevo una respirazione normale già dopo 15 secondi.
ora rileggendoti ho capito l^errore ma ti chiedo ugualmente conferma. quando lavoro con % sotto il 90 posso fare le serie continue intervallate da poki secondi. quando lavoro con il 90% del max recupero 90 secondi o poko meno.
è tutto giusto?
sempre grazie grande mau.

giornata cmq durissima mai fatto tutto sto sangue. GRAZIEEEEEEEEEEEEEEE

ps è possibile crescere di massa anche nel periodo della forza?


ciao

[the rock75]

io quasi quasi mau dopo un paio di sett di forza così come da te postato ne farei anche un altro paio a 10 rep ( sec prilepin ) quindi una cosa del tipo lun 90% 5*2
merc 90% 3*2 95% 2*2
ven 90% 1*2 95% 4*2

che dici?

[Nevermind]

se non vuoi fare tutto c'è la versione bimbo-mix credo sia a pagina 9 del 3d
no la progressione 1x4 ecc. è da fare sempre e ti porta progressivamente al 90% che è il peso allenante...
nel caso puoi fare anche i soli big three + quelli di assistenza che cambiano ogni volta per non stancare il SNC

Nn si tratta di "voler" fare, ovviamente.. si tratta di fare qualcosa ke abbia un senso..
Quella skeda, cosi com'è postata sono circa un'ottantina di serie..

La skeda di forza ke sto seguendo, ke saranno una 30ina di serie, mi porta via un'ora/un'ora e dieci.. la tua ci vorranno circa 3 ore...

[eddie]

Come già detto ho incominciato con la scheda di forza di Mau, e confermo che per farla ci vogliono circa 2 orette belle e buone. Comunque va bene! Si può fare.
Due domande: per il lento avanti se al suo posto faccio il lento dietro con i manubri??
E' possibile che guardandomi allo specchio mi sembri di perdere qualcosa in volume?? o sono solo allucinazioni??
Come assistenza tu consigli la panca lata con i manubri ...e se invece facessi sempre inclinata ma con il bilanciere? andrebbero bene anche le croci??
La forza la devo tenere per 6 settimane?? (non vedo l'ora di pompare! ehehe)
grazie ciao Eddie.

PS
dai una occhiata alle foto che ho postato nel thread apposito sia come photo Eddie (https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5512)sia nella photogallery di Arnold (https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&page=47&pp=15) e dimmi cosa ne pensi e dove devo maggiormente concentrarmi.

[mau]

allora cerchiamo di chiarire bene :
1) nessuno è obbligato a fare quello che dico io io son venuto sul forum per portare la mia esperienza non per fare il guru o il pt "aggratis" , se non ve la sentite fate un allenamento che vi pare... in questo senso ammiro iron per la sua indipendenza ( anche se sbaglia tutto...) ; non voglio fare la guida del forum ne farmi sommergere dai vostri pm come ahimè è successo...
fate quello che vi pare è la cosa migliore...
2 ) se uno non ce la fa a fare la tabella di forza può fare questa :

lunedì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 4x2 90%
rematore 2x6
curl bil 2x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 4x2 90%
panca alta manubri 2x6
lento avanti 2x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 4x2 90%
pressa 2x8
leg curl 2x8
calf 2x8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
t-bar 2x6
curl man. 2x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
parallele larghe 2x6
tirate al mento 2x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
leg ext 2x8
leg curl in piedi 2x8
calf 2x8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
pulley 2x6
curl scott 2x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
declinata manubri 2x6
lento man. 2x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
hack 2x8
leg curl 2x8
calf 2x8
abs senza peso

credo che nessuno muoia per un allenamento del genere...

sennò fate questo :

lun. merc. ven.

stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95% + 2x8 ad esaurimento
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95% + 2x8 ad esaurimento
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95% + 2x8 ad esaurimento

sennò andate a farvi benedire a Lourdes...

x eddie si la massa cala in fase forza ; si cerca di limitare il calo facendo un pò di assistenza ma il muscolo indubbiamente lavora pochissimo ; nelle serie per la forza il lavoro muscolare è quasi inesistente come quantità ; il consiglio è questo : fate forza solo quando non riuscite + a progredire con l' allenamento per la massa

x nevermind ma quale ottantina ? sono 28 serie di assistenza + 6 progressioni non serie ; le progressioni puoi farle in 5' ciascuna

x the rock basterebbero anche 4 alzate totali cioè 2x2 90-95%

x beppe se devi morì non voglio averti sulla coscienza , fai quella ridotta che ho messo sopra con 3 progressioni sui 3 es. stacco panca e squat ; va bene lo stesso fidati .

x iron quello sa di tozzi cmq ti ammiro per la tenacia e l'indipendenza da me ; vorrei che pure gli altri non dipendessero da me...

[eddie]

Allora visto lo sfogo chiarisco anche la mia posizione: non sto certamente usando pari pari il programma che tu hai postato ma lo sto usando come guida e personalizzandolo sulle mie necessità/capacità. certo ti chiedo dei consigli perchè ti riconosco sicuramente esperienza per cui se posso evitare grazie a te di compiere degli errori tanto meglio.
Altrimenti a che serve l'esperienza? anche se degli altri? Detto questo non ho nessuna paura ad allenarmi per due ore filate per cui lo faccio. Per quanto riguarda il "pt" aggratis...beh dato che le palestre in genere prolificano i finti trainer, per fortuna che sul web si trova qualcuno che da spiegazioni e linee guida corrette supportate dall'esperienza, senza chiedere soldi. Internet credo sia bello anche per questo: cultura e conoscenza a disposizione di tutti e gratis.

Ciao Mau e grazie.

[elba]

: fate forza solo quando non riuscite + a progredire con l' allenamento per la massa

E' interessante questo discorso. Io sono stato fermo per un mese e mezzo la forza è calata e anche la resistenza . Qualsiasi scheda con un po di buon senso mi fa aumentare forza.
Finit il periodo di ricondizionamento ero indeciso se iniziare con forza o no. Avrei voluto provare la scheda di mau ma mi sembrava troppo lavoro subito.
Cosi ho deciso di fare subito il periodo di massa e poi fare forza dopo e provare la scheda di mau... secondo me potrebbe essere un buon compromesso!
Oppure come ha consigliato mau fare prima :
lun. giov.

stacco 5x6/8
rematore 5x6/8
panca 5x6/8
squat 5x6/8

mar. ven.

lento avanti 5x6/8
curl bil. 5x6/8
french 5x6/8
leg curl 5x8/10
calf 5x8/10
crunch 3 x max senza peso

che ne pensate?