Diario di Romulano

[dorsoduro]

Se posso dire la mia da profano direi che in soggetti scarsi come noi reclutare a pieno la catena cinetica posteriore non è facile, come schema motorio è molto più intuitivo spingere “ di gamba “, anche in un low bar che recluta più la cinetica posteriore


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[Romulano]

Ciao ragazzi.
Prima di registrare l'allenamento, volevo condividere un paio di video che ho fatto eri pomeriggio, riprovando a fare uno stacco per cercare di memorizzare il movimento come fatto a casa di Dark.
Ci sono due video di stacco a 90 kg. Purtroppo il primo è venuto male (lo stacco, non il video...), nel secondo ho cercato di concentrarmi maggiormente.
Speriamo di recuperare, ma per un paio di giorni niente stacco, direi, ne ho fatti fin troppi in questi giorni...

Primo:
Secondo:

Allenamento di oggi
Primo allenamento dopo l'esperienza con Dark, ho cambiato il riscaldamento, il che mi consente di risparmiare un po' di tempo. Peccato che oggi avessi due esercizi con 10 e 8 serie...

- squat a carico crescente, 5 ripetizioni con 70,80,90,100,105 kg.
Video dell'ultima:

- panca progressiva 3x10 al 60% (61 kg)
- military press, carichi a salire, poi 5x5 fermo alla spalla 2" con 45 kg, recupero 2 minuti
- polpacci seduto, solite 4s x 20r con 50 kg, fermo 2" su e 2" giù, 15" contrazione isometrica alla fine, 1' recupero
- bicipiti barra EZ, 8s x 3r con 50 kg
- niente addominali (mancanza di tempo...)
- cyclette solo 5 minuti

Vedo se stasera riesco a fare polpacci in piedi a casa.

[MrDoc]

Per lo stacco è vero il secondo video è meglio del primo, avevi le spalle leggermete più avanti e salivi meglio

Nello Squat, oltre al solito problema dell' eccessiva vericalità, perchè diamine facevi anche il fermo in basso???

[Romulano]

Ciao Doc,
il fermo in basso fa parte della modalità di squat che mi ha mostrato Dark: 5 ripetizioni, la prima lenta con fermo, la seconda discesa lenta e salita normale con fermo, la terza normale con fermo, le ultime due veloci senza fermo.
Chiaramente qui il "veloci" è stato limitato dal carico...
La verticalità cercherò di migliorarla, insieme a Dark avevo ottenuto qualcosa, ci riproverò. Dovrei anche sistemare meglio il telefonino, il video è un po' ruotato, colpa del box che sta lì accanto.
Grazie per le segnalazioni.

Integrazione all'allenamento di oggi:
- polpacci in piedi, 1 serie con 50 kg, poi solite 4s x 20r con 70 kg, fermo 2" su e 2" giù, 15" contrazione isometrica alla fine, 1' recupero
- tricipiti al cavo alto e corda, 3s x 12r con 20 kg (che nel rack sono molto più pesanti rispetto alla macchina in palestra)

Ciao.

[MrDoc]

Ah, ok, se era previsto va bene

[Vins556]

Nello stacco le spalle dovrebbero stare sulla linea del bilaciere (sono un neofita come te).
Buongiorno a tutti
Vins

[MrDoc]

Scusate mi intrometto per un umile domanda da neofita.

Nello stacco le spalle non dovrebbero essere "appigliate" sui dorsali?
Per farla semplice... più indietro...

Nel video sembrano completamente in avanti... è corretto?

Grazie mille

Nello stacco le spalle dovrebbero stare sulla linea del bilaciere (sono un neofita come te).
Buongiorno a tutti
Vins

Nello stacco le spalle dovrebbero stare leggermete oltre la verticale del bilanciere (di quanto oltre poi si può discutere)

[Romulano]

Infatti, il fatto che io le avessi dietro o esattamente sopra il bilanciere era un errore. Le spalle vanno un po' più avanti, le scapole sopra il bilanciere (giusto, Doc?).

Allenamento di oggi:
- squat progressivo, 6x6 al 65% (85 kg), ho fatto il video della prima, terza e quinta serie montate insieme.
Video:
Anche oggi, rivedendo il primo e rendendomi conto che ero troppo verticale, ho cercato di correggere nelle serie successive. Secondo voi nella quinta va un po' meglio? Sono un po' meno verticale?

- affondi in camminata 3x10 con manubri da 28 kg(aumentato! ) , recupero 1'. Certo, l'ultimo passo è stato veramente duro e poi sono crollato a terra, ma felice...
- trazioni alla sbarra presa inversa 5x5 con zavorra da 15 kg, recupero 2'.
- polpacci seduto, 4s x 20r con 50 kg, fermo 2" su e 2" giù, 15" contrazione isometrica alla fine, 1' recupero
- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra di 10 kg, 3xMax, ne ho fatte 24,13,10.
- 10 minuti di cyclette

Poi faccio i polpacci in piedi in casa...

[MrDoc]

Infatti, il fatto che io le avessi dietro o esattamente sopra il bilanciere era un errore. Le spalle vanno un po' più avanti, le scapole sopra il bilanciere (giusto, Doc?).

In linea generale si (poi ci sono alcune variabili come la mia cifosi dorsale)

Anche oggi, rivedendo il primo e rendendomi conto che ero troppo verticale, ho cercato di correggere nelle serie successive. Secondo voi nella quinta va un po' meglio? Sono un po' meno verticale?

Hai corretto abbastanza l' inclinazione, però c'è un altro "grosso" difetto nel tuo squat: tu scendi bene sotto il parallelo, poi non soddisfatto affondi ancora un pochino forzando in avanti le ginocchia, ecco, questo ti destabilizza. Farmati al primo affondo valido e il tuo squat farà un grosso salto in avanti.

[Romulano]

Hai corretto abbastanza l' inclinazione, però c'è un altro "grosso" difetto nel tuo squat: tu scendi bene sotto il parallelo, poi non soddisfatto affondi ancora un pochino forzando in avanti le ginocchia, ecco, questo ti destabilizza. Farmati al primo affondo valido e il tuo squat farà un grosso salto in avanti.

Ok, Doc, capito. Questo deriva dal fatto che non mi rendo bene conto del punto esatto in cui sto al parallelo, però posso fare un po' di prove, magari con carichi piccoli e memorizzare la posizione guardando allo specchio l'altezza del bilanciere rispetto alle sbarre di sicurezza.
Lo stesso devo fare col rack in casa.
Grazie.

[Vins556]

Doc , con la cifosi dorsale è più facile alzare + kg, ma è più difficile chiudere l alzata , con la schiena piatta avviene l inverso, giusto?

[MrDoc]

Doc , con la cifosi dorsale è più facile alzare + kg, ma è più difficile chiudere l alzata , con la schiena piatta avviene l inverso, giusto?

Esattamente, io sono cifotico e mi sono fatto male proprio in chiusura

(Vedo che sei informato eh, questi sono dettagli piuttosto specifici; mi fa proprio piacere vedere un ragazzo così interessato... )

[betazeta]

Se anche influisse io direi chissenefrega...meglio in salute non credi? Magari avrai prestazioni meno performanti ma la situazione la recuperi.

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[Vins556]

Ciao Romulano, d' estate, in particolare, capita di perdere sali molti sali minerali , perché si suda molto (poi , noi ci alleniamo anche, quindi...)
Ultimamente anche io sto assumendo capsule di megnesio e potassio (nella forma citrato o gluconato, c'è scritto dietro, se invece è ossido o altre forme diciamo che è di qualità più bassa), una al mattino, e una subito dopo la l allenamento. Sto notanto miglioramenti (soprattuto per la spossatezza)
Buon allenamento
Vins

[Romulano]

Grazie Vins del tuo contributo, ora sto assumendo già da due giorni una bustina al giorno di integratori di magnesio e potassio.
Ieri e oggi mi son sentito meglio... fin quando non sono andato in infermeria a misurare la pressione: bassissima! Per la suggestione mi sono sentito più fiacco!
Comunque, la dottoressa mi ha dato delle gocce, non ricordo il farmaco, ma la pressione non è affatto salita. Poi ho preso un caffè e un pacchetto di patatine (sacrilegio!) da 25 g. Poi, solo pensando ad altro, mi son sentito di nuovo bene.
Sono stato in palestra e mi sono allenato normalmente, allenamento breve perché avevo già completato tutti gli esercizi della settimana:

- squat tecnico (5 ripetizioni ogni serie) con carichi a salire da 50, 60, 70, 80, 90, 100, 105 kg. Poi ho voluto fare una singola normale da 110 e una da 120 kg, per vedere se riuscivo a sollevarli. Fatti abbastanza agevolmente.

- polpacci in piedi, soliti 4x20 con 70 kg, solita modalità. Ho dovuto solo fare una pausa alla 78-esima ripetizione.
- sit-up addominali, soliti 10 kg di zavorra, 25, 13, 12 ripetizioni.
- 10 minuti di cyclette.