Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo quasi assoluto, giusto spin-bike 20 minuti e stretching, ma un solo giro, si era fatto abbastanza tardi.

Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x65 kg di avvicinamento
- 2x6x75 kg
- 2x4x82 kg
- 2x2x96 kg
- 2x8x70 kg

Video della prima di ogni coppia di serie:


- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"

- 5x50 kg
- 5x70 kg 2",2",2"
- 5x8x90 kg, 4",2",4"

Video della prima e della quinta serie:


- hip trust con bilanciere, Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga

- 1x(8+8) con 50 kg
- 3x(8+8) con 55 kg

- arnold press completo, 3x8 con manubri da 15 kg

- 1x8 con 12 kg
- 3x8 con 15 kg

Dopo farò stretching e spero anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

- 3 con 60 kg
- 3 con 70 kg
- 3 con 80 kg
- 8x3x90 kg

Video della prima e ottava serie:


- stacco sumo 3x5 + 3x3. Rec. 80"

- 4x55 kg
- 4x70 kg
- 4x85 kg
- 4x100 kg
- 4x115 kg
- 3x5x130 kg
- 1x140 kg
- 3x3x150 kg

Video della prima serie con 130 kg e prima e terza serie con 150 kg:


- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x22 kg
- 1x8x26 kg
Aumentiamo di 2 kg...
- 3x8x28 kg

Non ho fatto in tempo a finire con bicipiti e tricipiti.
Ora cerco di fare almeno spin-bike e stretching, prima di andare a nanna.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x65 kg di avvicinamento
- 2x6x75 kg
- 2x4x82 kg
- 2x2x96 kg
- 2x8x70 kg

Video della prima e dell'ultima serie:


- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"

- 5x50 kg
- 5x70 kg 2",2",2"
- 5x8x90 kg, 4",2",4"

Video della prima e dell'ultima serie:


Lo squat, con l'andare del tempo, riesco a sopportarlo un po' meglio.
Ricordo che le prime volte fu terribile...

- hip trust con bilanciere, Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga

- 1x(8+8) con 50 kg
- 3x(8+8) con 55 kg

- arnold press completo, 3x8 con manubri da 15 kg

- 1x8 con 12 kg
- 3x8 con 15 kg

Tra un po' farò spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo (davvero, solo stretching).
Ecco l'allenamento di oggi:

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

- 3 con 60 kg
- 3 con 70 kg
- 3 con 80 kg
- 8x3x90 kg

Video della prima e dell'ottava serie:


- stacco regular leggero, 4x6 per via di un fastidio al ginocchio sinistro

- 5x60 kg
- 5x75 kg
- 5x90 kg
- 5x105 kg
- 4x6x120 kg

Video della prima e dell'ultima serie:



- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x22 kg
- 4x8x28 kg

- circuito 3 giri

- pushdown cavi 4",2",4" 6 ripetizioni con 28 kg
- curl concentrato 4",2",4" 8 ripetizioni con manubrio da 15 kg

Dopo, il solito stretching. Vediamo se riesco a fare anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi mi sono allenato regolarmente, come ogni domenica di non riposo, quindi in parte di mattina e in parte di pomeriggio.
Unica differenza è che stamattina, dopo la panca, ho fatto un po' di foto e di video, come avevo accennato nella discussione che ho aperto sulla gara di Perugia di ieri. Non ho ancora montato bene il video, lo metterò quando sarà pronto.

Mattina

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x65 kg di avvicinamento
- 2x6x75 kg
- 2x4x82 kg
- 2x2x96 kg
- 2x8x70 kg

Video con la prima di ogni coppia di serie:


Pomeriggio

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"

- 5x50 kg
- 5x70 kg 2",2",2"
- 5x8x90 kg, 4",2",4"

Video con la prima e l'ultima serie:


- hip trust con bilanciere, Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga

- 1x(8+8) con 50 kg
- 4x(8+8) con 55 kg

- arnold press completo, 3x8 con manubri da 15 kg

- 1x8 con 12 kg
- 4x8 con 15 kg

Vediamo ora se riesco a fare spin-bike, oltre allo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi:

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

Proviamo 1 kg in più...
- 3 con 61 kg
- 3 con 71 kg
- 3 con 81 kg
- 8x3x91 kg
Andate! Anche abbastanza bene, probabilmente. Forse meglio dei 90 kg fatti l'ultima volta.

Video della prima e dell'ottava serie:


- stacco regular, 4x6 anche oggi

- 5x65 kg
- 5x80 kg
- 5x95 kg
- 5x110 kg
- 4x6x125 kg

Video della prima e della quarta serie:


- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x22 kg
- 4x8x28 kg

- circuito 4 giri

- pushdown cavi 4",2",4" 6 ripetizioni con 30 kg (+2 kg )
- curl concentrato 4",2",4" 8 ripetizioni con manubrio da 15 kg

Dopo, come al solito stretching e cerco di fare anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo.

Oggi:
Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x65 kg di avvicinamento
- 2x6x75 kg
- 2x4x82 kg
- 2x2x96 kg
- 2x8x70 kg

Video con la prima di ogni coppia di serie:


- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"

- 5x50 kg
- 5x70 kg 2",2",2"
- 5x8x90 kg, 4",2",4"

Video della prima e quinta serie:


- hip trust con bilanciere, Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga

- 1x(8+8) con 50 kg
- 4x(8+8) con 55 kg

Tra poco stretching e spero anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

- 3 con 61 kg
- 3 con 71 kg
- 3 con 81 kg
- 8x3x91 kg

Video della prima e dell'ottava serie:


- stacco regular, 4x6 anche oggi

- 2x50 kg
- 5x70 kg
- 5x85 kg
- 5x100 kg
- 5x115 kg
- 4x6x130 kg

Video della prima e della quarta serie:


- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x22 kg
- 4x8x28 kg

- circuito 3 giri

- pushdown cavi 4",2",4" 6 ripetizioni con 30 kg
- curl concentrato 4",2",4" 8 ripetizioni con manubrio da 15 kg

Poi, come di consueto, farò stretching e, se riesco, spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento breve perché hop dovuto interrompere, ma le cose principali le ho fatte.

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x65 kg di avvicinamento
- 2x6x75 kg
- 2x4x82 kg
- 2x2x96 kg
- 2x8x70 kg

Video con la prima di ogni coppia di serie:


- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"

- 5x50 kg
- 5x70 kg 2",2",2"
- 5x8x90 kg, 4",2",4"

Video con la prima e l'ultima serie:


Dopo lo stretching e spero anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento solo di pomeriggio.

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

- 3 con 61 kg
- 3 con 71 kg
- 3 con 81 kg
- 8x3x91 kg
Andata! Oggi duretta...

Video della prima e dell'ottava serie:


- stacco regular, 4x6 anche oggi

- 2x50 kg
- 5x75 kg
- 4x90 kg
- 4x105 kg
- 4x120 kg
- 4x6x135 kg

Video della prima e della quarta serie:


- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x22 kg
- 4x8x28 kg

- circuito 2 giri

- pushdown cavi 4",2",4" 6 ripetizioni con 30 kg
- curl concentrato 4",2",4" 8 ripetizioni con manubrio da 15 kg

Tra un po', come di consueto, stretching e credo anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 3 giri

-overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
-swing con kb o manubrio x12
-pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x65 kg di avvicinamento
- 2x6x75 kg
- 2x4x82 kg
- 2x2x96 kg
- 2x8x70 kg

Video con la prima di ogni coppia di serie:


- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"

Aumentiamo di 2 kg. Speriamo bene...
- 5x52 kg
- 5x72 kg 2",2",2"
- 5x8x92 kg, 4",2",4"

Video con la prima e la quinta serie:


- hip trust con bilanciere, Rec. 60"

- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga

- 1x(8+8) con 50 kg
- 3x(8+8) con 55 kg

Poi farò lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi:

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana 8x3x75/77.5% (79-81.5 kg) Rec. 45"

- 3 con 61 kg
- 3 con 71 kg
- 3 con 81 kg
- 8x3x91 kg

Video con la prima e l'ottava serie:


- stacco regular, 4x6 anche oggi

- 2x60 kg
- 4x80 kg
- 4x95 kg
- 4x110 kg
- 4x125 kg
- 4x6x140 kg

Video con la prima e la quarta serie:


- rematore manubri allo sterno presa neutra 3/4x8

- 1x8x22 kg
- 4x8x28 kg

Non ho fatto in tempo a fare i circuiti bicipiti/tricipiti.

Dopo dovrei fare stretching e vediamo se riesco a fare altro.

Buona serata a tutti.

[the77joker]

140kg 6x4 facili.

[Romulano]

140kg 6x4 facili.

Grazie. Comunque la fatica un po' si sente, chiaramente

[SeNsHi]

bene Remo, devo dire che il periodo di sumo ti ha migliorato il regular più di quanto pensassi, ti ha messo più in spinta