un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

**°°sOmOja°°** · 24-04-2007, 02:50 PM

ecco il box squat di sabato
nn capisco perchè sembro + alto di quanto nn fossi davvero (infatti anche con il box a 31-32cm ero sotto il parallelo, invece sembro parallelo)

box 32cm 3x110kg
http://www.youtube.com/watch?v=uM_yFt5sx9Q

box 27cm 3x100kg
http://www.youtube.com/watch?v=_jfIsLMS4jg

e lo stacco sumo deloading
http://www.youtube.com/watch?v=6zsOUztQh74

**konkoji** · 24-04-2007, 04:10 PM

Ma le tibie non dovrebbero essere perpendicolari al pavimento?

**Corvette** · 24-04-2007, 04:23 PM

Cavoli Somo! Hai un' ottima flessibilità

**°°sOmOja°°** · 24-04-2007, 11:23 PM

Originariamente Scritto da konkoji

Ma le tibie non dovrebbero essere perpendicolari al pavimento?

fallo tu il box a 27cm... cmq le tibie sono abbastanza perpendicolari, sicuramente senza box nn avrei potuto tenere quella postura

**°°sOmOja°°** · 24-04-2007, 11:37 PM

24 aprile 2007
4°settimana 2°Workout
ME SQUAT\STACCO

Squat con cinta
1x3 @55kg
1x3 @75kg
1x2 @95kg
1x2 @115kg
1x1 @135kg
1x1 @145kg
3x1 @155kg

pull through ai cavi 2 serie

2 serie di crampling @BW

**°°sOmOja°°** · 27-04-2007, 10:34 PM

27 aprile 2007
4°settimana 3\4°workout
DE Panca-Stacchi-Squat

sessione un pò arrangiata, ho dovuto fare un bignami delle 2 sessioni perchè domani la palestra è chiusa e oltretutto starò anche fuori nel week end con amiche..

Panca
1x10 @30kg
1x8 @50kg
1x6 @70kg
1x3 @90kg
1x3 @100kg
10x2 @100kg diverse prese

Stacco Sumo Deloading
meno di 70kg di trazione, zero trazione dal ginocchio.
1x3 @110kg
1x3 @140kg
3x3 @150kg
3x3 @160kg

ho anche utilizzato un'altezza inferiore
in pratica ho fatto un pinpull dai rialzi, per non rovinare il pavimento

(e vabè, dobbiamo convivere) ed era difficile regolare l'altezza

non sempre dinamici perchè nn ero molto stabile però mi sono concentrato sulla velocità di partenza (quasi grip&rip) sono abbastanza soddisfatto

Box Squat 32cm
1x5 @55kg
1x5 @75kg
1x3 @85kg
4x5 @95kg
non dinamici ma almeno ho fatto un pò di setting e volume

Trazioni diverse prese e ampiezze
5x10 @BW
praticamente senza recupero e mischiate con il box perchè nn avevo tempo

Panca inclinata bilancere
1x8 @55kg
1x8 @75kg
1x8 @85kg
2x12 @75kg

vabè tuttosommato qualcosina sono riuscito a fare.. con questo allenamento concludo le 4 settimane di westside, adesso mi toccano i test dei massimali.

**°°sOmOja°°** · 30-04-2007, 10:45 PM

30 aprile 2007
Panca Pesante

in teoria oggi mi sarebbe toccato il massimale di panca, ma nn c'avevo voglia e roberto stava preparando la panca con elastici per fare i dinamici, quindi ne ho approfittato!

Panca con elastici
trazione in alto 30kg (e un pò di trazione anche in basso, sul petto)

1x8 @22kg
1x5 @52kg
1x5 @62kg
1x3 @82kg

2x2 @102kg
2x1 @112kg
1x1 @118kg fallita a metà
3x1 @102kg

bellissima sensazione di instabilità, davvero tosto.
le serie con 102kg (+ trazione) le ho fatte con il fermo
mi sono divertito molto, però credo che un lavoro di questo tipo sia meglio inserirlo per ora solo nei dinamici, è un pò rischioso se si perde il setting
probabilmente inserirò il deloading negli ME.

Panca inclinata bilancere
1x5 @55kg
1x5 @75kg
1x5 @95kg
1x1 @105kg tricipiti cotti
2x5 @95kg

Rematore bilancere - presa supina
1x5 @70kg
1x5 @90kg
1x3 @110kg
4x5 @100kg

trazioni supine\neutre
2x10 @BW

Push press
1x5 @55kg
2x3 @75kg
military press
1x8 @55kg

complementari fiacchissimi, la panca mi ha davvero devastato

**Blackened** · 01-05-2007, 09:16 AM

OT.
Scusa ma è tua la schiena che hai in avatar??? Spero di no..§56
Fine OT

**Corvette** · 01-05-2007, 09:26 AM

Vedo che stai dando molta enfasi alla panca.

**menphisdaemon** · 01-05-2007, 09:33 AM

Mi spiegheresti come si fanno a tarare gli elastici e se servono elastici particolari? Sai che sto raccogliendo sempre info in ottica WS.
Grazie Somo e complimenti perchè il box squat mi sembrava buono.

**°°sOmOja°°** · 01-05-2007, 09:37 PM

@black
no, purtroppo non è la mia.. quello è il mio obiettivo! (è la schiena di un powerlifter forte che ho trovato una volta navigando)

@corvette
sto dando enfasi a tutto, onestamente la panca nn è il mio primo pensiero adesso, sono + concentrato su stacchi e squat.

@menphis
gli elastici li ho comprati in ferramenta, sono semplici elastici da pacchi.
ho fatto degli anelli con questi (utilizzando delle fascette in metallo) in modo che in totale ci fossero 2 giri di elastico (quindi in pratica la trazione di un elastico moltiplicata x 4) o 1.5 giri (trazione x 3)

tararli è un pò complicato
nel deloading è semplice, sistemi il bilancere con gli elastici e carichi dischi finchè nn sfiora il terreno, il peso che lo fa sfiorare appena è la trazione a terra.
nell'overloading invece ho utilizzato dei manubri, facendo passare l'elastico e trazionandolo fino all'altezza del bilancere nel lockout, il manubrio che, trazionato, sfiorava appena era il carico in chiusura (in verità siamo stati un pò approssimativi, per forza di cose, quindi i 30kg di trazione sono un pò sottostimati)

**menphisdaemon** · 02-05-2007, 02:09 PM

Innanzitutto grazie per la cortesia...devo dire però che non ci ho capito molto.
Nel deloading + o meno ho compreso,ma nell'overloading è un casino! Che tu sappia ci sono dei video in giro?? La gente che conosco in questa città di xxxxx non sa nemmeno cosa siano de/over-loading...

**°°sOmOja°°** · 02-05-2007, 02:21 PM

tra un pò dovrei postare i miei video di panca, comunque se dai un'occhiata al diario di zacros vedrai lo stacco con elastici (overloading) e la panca overloading di lunedi.

per il deloading dovrebbero esserci dei video anche nel mio diario, altrimenti nel suo ci sono i video di pinpull deloading di venerdi

**menphisdaemon** · 02-05-2007, 02:34 PM

Si, video ne ho visti parecchi, ma non ne ho trovato nessuno che spiegava la taratura...chiedevo se per caso ne esistessero...
Tipo:
Nel nell'overl. panca piana,metto il bilanciere sugli appoggi,ci piazzo gli elastici sul bilanciere e, all'altro capo degli elastici dei manubri. Supponiamo che ci vogliano manubri da 30kg affinchè i manubri stessi non vengano attratti al bilanciere. In questo caso la trazione allo stacco dagli appoggi sarà di 30 kg,giusto?Al petto non ne ho idea se sia calcolabile.
Nella panca piana deload, metto gli elastici in cima al rack e carico peso sul bilanciere fino a quando questo sfiora il petto. In quel momento la trazione sarà 0,ma quando faccio la concentrica come faccio a sapere quanto mi toglie??Se trovo la trazione 0 e voglio mettere + peso sul bilanciere come faccio??Devo prendere elastici + duri??
Scusa se ho esemplificato,ma è abbastanza complicato da capire per iscritto...

**°°sOmOja°°** · 02-05-2007, 02:57 PM

deloading:
fai piazzare qualcuno nel rack sulla panca al posto tuo
fai penzolare il bilancere appeso agli elastici e inizia a caricare dischi finchè il bilancere nn sfiora il suo petto.
in quel punto la trazione nn è zero ma MASSIMA e corrisponde al peso caricato sul bilancere
sapere quanto il bilancere toglie nelle varie parti dell'alzata nn è fondamentale ma se ti interessa saperlo è sufficiente scalare via del peso e vedere di quanto si solleva il bilancere.. ed a che punto dell'alzata corrisponde quell'altezza

nell'Overloading
devi semplicemente calcolare la lunghezza degli elastici quando sei nel lockout (fatti aiutare da qualcuno che si piazzi nella panca al posto tuo, con il bilancere in mano) .. per fare questo utilizza semplicemente un metro da sarto.

smonti gli elastici e infili un manubrio in un'estremità, stirandola fino a raggiungere la lunghezza che avevi precedentemente misurato (esempio: 80cm) .. il peso che, tirato dall'elastico sfiora appena il terreno è la tua trazione nella fase di lockout
la trazione al petto si calcola semplicemente misurando la lunghezza degli elastici in quella fase dell'alzata e ripetendo la procedura sopra esposta.

chiaramente tutte le misurazioni per l'overloading si eseguono a bilancere SCARICO