Diario di Romulano

[Romulano]

Occhio che nello stacco:
1) Tendi ancora leggermente a strattonare in partenza
2) Tiri il bilanciere in una traiettoria obliqua all indietro invece che verticale

Grazie, Doc. Cercherò di farci attenzione.

P.S.: lo scrivo qui anche per non dimenticarlo: nella terza serie avevo allargato la cintura spostando la fibbia di un buco, solo che così stringe poco e durante l'esecuzione ero un po' preoccupato.
Credo che la rimetterò com'era prima, anche se diventa difficoltoso indossarla, dato che ho aumentato un po' il peso corporeo.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana paralimpica 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 3x6x86 kg.
- 3x3x96 kg
Dure, ma credo di aver fatto i fermi almeno decenti.

Video prima e quarta serie con 86 kg e le tre serie con 96 kg:
https://www.youtube.com/watch?v=BuZOWEbUYvw

- polpacci 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60, 4x15x80 kg, 2x20x60 kg. Rec. 45".

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

Aumentiamo di 5 kg...
- 5x55 kg
- 5x75 kg e 3x85 kg subito dopo
- 3x95 kg, 3x100 e 1x105 kg subito dopo
- 3x6x110 kg
- 1x120kg
Proviamo con 2.5 kg in più...
- 3x3x127.5 kg
Pesanti, ma andate. Scuciti i pantaloncini nelle prime due serie

Video prima serie con 110 kg e prima e terza con 127.5 kg:


- affondo bulgaro (10+10)

- 6 kg per manubrio, 3x(10+10)

- addominali, ab-wheel 3x30 ripetizioni

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x22 kg per manubrio

- circuito, 2 giri

- dip, con zavorra di 10 kg, 12 ripetizioni
- trazioni supine 8 ripetizioni (non sembrano esserci problemi)
- plank dinamico, 20 ripetizioni

Più tardi lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Vins556]

Ciao ! Non male lo squat, ma secondo me ti allunghi poco con i posteriori e col gluteo.
Quando sei un po' sopra al parallelo spingi dietro e allungati, ovviamente la schiene deve essere obliqua e non orizzontale mentre fai ciò.
Buon allenamento
Vins

[Romulano]

Grazie Vins.

Buonasera a tutti, ecco l'allenamento di oggi:

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 56 kg
- 3 con 62 kg
- 3x8 con 67 kg

- stacco sumo

- 5x50 kg
- 5x65 kg
- 5x80 kg
- 5x95 kg
- 5x110 kg
Proviamo 125 kg...
- 3x5x125 kg
Singola...
- 1x135 kg. Molto facile. Nuovo PR? Credo di sì...

Video della serie con 110 kg, prima e ultima con 125 kg e singolo con 135 kg. Nuovo P.R.
Non che sia chissà quale carico, ma io è la prima volta che lo uso.


- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 10, 9, 9 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- circuito, 4 giri

Continuiamo con i bicipiti leggeri, per via del gomito...
- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

Video con l'ultima serie di curl:


- circuito, 4 giri

Proviamo i push-down leggri (sempre per il gomito)
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Sera

- stretching: 3 giri

- divaricata sagittale con piede su rialzo 3x(20"+20")
- spaccata forntale in flessione col busto avvicinando il busto e le mani a terra, prima ad una tibia poi all'altra
- ritorno dalla divaricata a gambe tese ma con il busto che resta flesso e allungando la schiena, femori e glutei, con il mento chiuso verso il petto

Buonanotte a tutti.

[Vins556]

Ciao Romulano. Ho visto qualche video del tuo canale, forse mi sono perso qualcosa..hai partecipato a qualche gara??
Hai un fisico scultoreo, qualità eccezionale oltre che una buona definizione che riesci a mantenere durante l anno. Però l upper è molto avanti rispetto al lower. Tronco e schiena assolutamente sviluppatissimi, per non parlare delle braccia ( bicipiti punto forte rispetto ai tricipiti da quanto vedo, quindi cerca di metter qualche esercizio in più per i tricipiti ) , ma il lower è indietro, in particolare femorali e glutei. Cerca di fare più volume su di essi così da risultare ancora più armonioso. Complimenti .
Buon allenamento
Vins

[MrDoc]

Se 135 sono i kg più alti che hai sollevato con il Sumo sono il tuo PR, ma non sono sicuramente il tuo massimale anche adesso (fai bene ad essere prudente ma con la spinta di gambe che hai il tuo limite è ben più alto)

Peraltro nei 135 hai fatto un errore che nei 125 non hai fatto, e non è dovuto al carico: quando ti sei approcciato al bilanciere e ti sei messo in tensione hai spostato con le tibie il bilanciere di un paio di centimetri in avanti e poi questo ti ha fatto sculare leggermente costringendoti a tirare più di schiena.

[Romulano]

Ciao Romulano. Ho visto qualche video del tuo canale, forse mi sono perso qualcosa..hai partecipato a qualche gara??
Hai un fisico scultoreo, qualità eccezionale oltre che una buona definizione che riesci a mantenere durante l anno. Però l upper è molto avanti rispetto al lower. Tronco e schiena assolutamente sviluppatissimi, per non parlare delle braccia ( bicipiti punto forte rispetto ai tricipiti da quanto vedo, quindi cerca di metter qualche esercizio in più per i tricipiti ) , ma il lower è indietro, in particolare femorali e glutei. Cerca di fare più volume su di essi così da risultare ancora più armonioso. Complimenti .
Buon allenamento
Vins

Grazie, Vins.
Sì, nello scorso novembre, dietro suggerimento del grande Uber (grazie, Uber! ), ho partecipato ad una gara on-line, la mia prima e finora unica gara.
Nel forum c'è una discussione a proposito dove c'è tutta la storia:
https://www.bbhomepage.com/forum/gar...tml?highlight=
È stata un'esperienza divertente, tutto sommato.

Per quanto riguarda il fatto che il lower è indietro rispetto all'upper, lo so e sto cercando di allenarlo per quanto possibile. Purtroppo alla mia età e dopo tanti anni di palestra è difficile metter su una quantità di massa significativa, ma ci provo.

[Romulano]

Se 135 sono i kg più alti che hai sollevato con il Sumo sono il tuo PR, ma non sono sicuramente il tuo massimale anche adesso (fai bene ad essere prudente ma con la spinta di gambe che hai il tuo limite è ben più alto)

Peraltro nei 135 hai fatto un errore che nei 125 non hai fatto, e non è dovuto al carico: quando ti sei approcciato al bilanciere e ti sei messo in tensione hai spostato con le tibie il bilanciere di un paio di centimetri in avanti e poi questo ti ha fatto sculare leggermente costringendoti a tirare più di schiena.

Grazie per la segnalazione, Doc.
Certo che è difficile tenere tutto sotto controllo! 😅

[MrDoc]

Grazie per la segnalazione, Doc.
Certo che è difficile tenere tutto sotto controllo! 

Non dirlo a me che tutte le volte mi dimentico qualcosa...

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana paralimpica 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 4x6x86 kg.
- 3x3x96 kg
Durezza media...

Video della prima e quarta serie con 86 kg e delle tre serie con 96 kg:


- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

Oggi lo squat leggero, facciamo riposare le gambe...
- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg. Distrutto un altro pantaloncino, il costume verde... 
- 3x3x110 kg

- affondo bulgaro (10+10)

- 6 kg per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x24 kg per manubrio (aumentato di 2 kg )

Dopo faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi riposo:

Mattina

- spin-bike 20 minuti

- polpacci 2"-2"-2"-2" 20x40 kg. Una serie sola...

Pomeriggio

- push-up sul balcone, 6x15, lente


- sit-up addominali, 4x20

- plank alternato, 2x12

- polpacci 2"-2"-2"-2" 8x20x40 kg.

Le cose del pomeriggio le ho fatte tutte sul balcone, cercando di prendere un po' di sole, per vedere se riesco ad attenuare il segno dell'abbronzatura sulle braccia...

Tra un po' faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 57 kg
- 3 con 62 kg
- 3x8 con 67 kg

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- stacco sumo

- 5x50 kg
- 5x65 kg
- 5x80 kg
- 5x95 kg
- 5x110 kg
- 1x3x120 kg
Proviamo 130 kg...
- 3x3x130 kg
Singola...
- 1x140 kg. Andata. Nuovo P.R. , ma chissà qual è il vero massimale?

Video con le serie da 110 kg in su e la singola a 140 kg:


- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 12, 9.5, 8 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- circuito, 4 giri

Continuiamo con i bicipiti leggeri, per via del gomito...
- Arnold press 12 con manubri da 6 kg (+1 kg )
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

Proviamo i push-down leggri (sempre per il gomito)
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 6 kg (+1 kg )
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Dopo, stretching.

Buona serata.

[bullshark]

Non ti faccio i complimenti per il massimale perché ti stavi scaldando, è evidente!

[emoji16]

Altro che 140...secondo me sei almeno 20/30 kg più su

Inviato dal mio moto g(7) plus utilizzando Tapatalk

[MrDoc]

Non ti faccio i complimenti per il massimale perché ti stavi scaldando, è evidente!

[emoji16]

Altro che 140...secondo me sei almeno 20/30 kg più su

Inviato dal mio moto g(7) plus utilizzando Tapatalk

Concordo assolutamente

[Romulano]

Grazie Bull e Doc.
Sicuramente il massimale è più su, ma procedo con cautela, sia per i vari problemi ad articolazioni e senza dimenticare il tendine del bicipite sinistro, sia perché il sumo non so ancora eseguirlo decentemente e devo impararlo, quindi ci vorrà del tempo.