Diario di Jonathan

[jonathanwanted]

Oggi ho provato e il risultato come carichi è stati questo:

Panca piana 4x6. @107kg
Panca Inc. Man.4x8 @40-40-38-36kg
Chest press 4x8/10 100-90-80-80 kg
Croci panca Inc. Man. 4x10/12 24-22-20-20kg
Alzate cavi bassi 4x8-6-6

Panca Inc. Man in realtà è stato un 10-8-8-6 dove normalmente facevo un 4x8 con 38

Mentre chest press normalmente rimanevo sui 90kg in 4x10.
Il mio allenamento anche in precedenza è stato sempre su cedimento o molto molto vicino infatti come carichi nn è che sia cambiato di chissà quanto, pero dal punto di vista di senti il lavoro devo dire che c è qualcosa in più. Alla fine lavoro cmq in monofrequenza

[jonathanwanted]

Un paio di esecuzioni di oggi.
107 kg si iniziano a sentire, anche perché ho la spalla destra non al top che mi penalizza un po' solo Nell esercizio di panca.

Panca piana prima serie 107kg


Panca piana quarta serie 107kg

Chest press seconda serie che la prima nn è partito il video 90kg


Il mio peso attuale è 73kg, quindi alla panca mantengo 1.47 bw.

[jonathanwanted]

Oggi allenamento braccia:

Curl bilanciere sagomato 4x6 @47-47-45-45 kg
Panca stretta m.p. 4x6 @ 60kg di dischi
Curl manubri seduto 4x8 @20-18-18-16kg
Push down corda. 4x8
Curl a martello 3x10 @ 20-16-14kg
Distensioni sopra la testa cavi 3x10
Curl bilanciere metodo 21 ss kick back 3x15/20

Inizio ad accusare una certa stanchezza specialmente sto periodo che I carichi vanno sempre aumentando. Mi prenderei una bella settimana off per recuperare un po' tutto ma cerco di tirare almeno fino al 26 ottobre dove inizierò 2 settimane di scarico calorico (ovvero leggera ipocalorica) per poi tornare in ipercalorica e proseguire il periodo di massa . Dopo l allenamento di lunedì sento le spalle leggermente Infiammate, ahimè domani allenamento spalle, speriamo bene.

[DadoL]

Buona la panca!
Edit: mi ero perso la chest press
E dopo ci sono persone (come me) che si chiedono: ma perché non cresco? Forse devo fare meglio la panca ahahah

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[jonathanwanted]

Ahah grazie dadol . Secondo me la chest press mi ha fatt fess le spalle, perché è un po' scomoda a stacca da solo e molto del peso all inizio dell alzata va lì.

[DadoL]

Ahah grazie dadol . Secondo me la chest press mi ha fatt fess le spalle, perché è un po' scomoda a stacca da solo e molto del peso all inizio dell alzata va lì.

Si ho capito cosa intendi. Tutto di spalla in una posizione oltretutto sfavorevole. Inoltre non ha un blocco in caso di cedimento, quella roba ti porta indietro finche si blocca.
Non c'è un'altra macchina? Magari tieni questa come pump finale così da usare carichi più leggeri

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[jonathanwanted]

Si esatto, oppure dovrei chiedere a qualcuno di aiutarmi nello stacco se voglio mantenere questi carichi, senza chi mi uccida da solo!

[jonathanwanted]

Allenamento di oggi andato meglio di quanto mi aspettassi anche se le spalle le ho sentite leggermente più deboli essendo un po' Infiammate.

Venerdì spalle - richiamo gambe
Lento in avanti bil. 5x5 64kg abbassato un pochino
Arnold press 4x8 26-26-24-22ky
Alzate laterali cavu 5x10
Alzate posteriori 4x10/12 8kg


Squat 3x10 aumentato da 90 a 100kg (potrei fare qualcosa di più)
Stacchi rumeni 4x6/8 80kg poco carico che cerco di sentire il muscolo senza pensa alla presa
Leg curl in piedi 4x12/15

Le gambe iniziano a prende forma dopo il primo mese di massa l, sono molto positivo

[jonathanwanted]

Mi chiedevo, delle ginocchiere per preserva l articolazione possono essere utili? Oppure se nn si fanno cariconi a 2 3 ripetizioni insomma nn hanno molto senso?

[jonathanwanted]

Oggi allenamento petto e a causa delle spalle deboli(leggermente Infiammate) i carichi sono diminuiti ma cmq il workout è stato buono.

Panca piana 4x6 @107 107,107,97kg l ultima serie l ho fatta da 8 reps poiché non avevo uno. Spotter di sicurezza
Panca Inc. Man.4x8 diventato 4x6-7-6-7 @ 40,36,36,34kg qui i carichi sono diminuiti abbondantemente rispetto la sett. Scorsq
Chest press (cambiato macchinario) 4x8/10
Croci panca Inc. Man. 4x12
Alzate cavi bassi 4x8-6-6

Ora si va a casa a mettere un po' di ghiaccio per prevenire brutte sorprese stasera anche se penso di aver lavorato bene e nn ci dovrebbero esse

Novità di oggi aumento la dieta del 5% poiché questa settimana il peso è salito solo di 0.2/0.3 e siamo a 3300kcal

[jonathanwanted]

Ahimè, giravo su Facebook e per caso ho visto una ragazza che aveva e faceva di massimale 140kg di panca e pesa 63 kg. Bisogna ragionarci su ste cose

Cmq se qualcuno è curioso basta cercare su Instagram una certa Carola garra.

Ora sono ben motivato ad alzare i carichi sulla panca.
Qualcuno ha qualche consiglio per raggiungere un set up in stile PL, quindi principalmente mi interesserebbe sapere qualcosa di veramente utile per aumentare l arco.

[MrDoc]

Ahimè, giravo su Facebook e per caso ho visto una ragazza che aveva e faceva di massimale 140kg di panca e pesa 63 kg. Bisogna ragionarci su ste cose

Cmq se qualcuno è curioso basta cercare su Instagram una certa Carola garra.

E' l' atleta italiana più forte (tra maschi e femmine) e gareggia ai mondiali, è un ufo.

Per aumentare l' arco non ci si deve concentrare sull arco (ci sono dei video di stretching ma secondo me sono forzature), ci si deve concentrare sul tenere il petto alto mentre il bilanciere scende e le scapole addotte meglio possibile, queste cose favoriscono l' arco dorsale, l' arco lombare, se serve, va di conseguenza.

[jonathanwanted]

Ciao doc, nella mia panca per migliorare l alzata cosa modificheresti?

Cmq in generale stavo pensando di inserire una routine di mobilità in generale da fare almeno 3/4 volte a settimana. Che ne so tipo 15 20 minuti

[DadoL]

Ciao doc, nella mia panca per migliorare l alzata cosa modificheresti?

Cmq in generale stavo pensando di inserire una routine di mobilità in generale da fare almeno 3/4 volte a settimana. Che ne so tipo 15 20 minuti

Beh, Doc ti ha già detto di tenere il petto alto e le scapole addotte depresse.
Meglio ti setti sulla panca e migliore sarà la panca (se guardi i video di atleti avanzati PL, per settarsi si mettono addirittura in punta di piedi sulla panca).
Tu stai passivo sulla panca, schiacciato e vai su e giù. Anche se cerchi su YouTube, i coach professionisti (ex atleti) che fanno bbing dicono la stessa cosa: spalle indietro e petto forzato in alto.

https://www.instagram.com/p/CCHFc5Ai...d=64rm28ohkb42

Questo é Roberto, trovi anche il diario sul forum (é stato campione italiano di panca anni fa) come peso e altezza siete simili (condizione a parte)



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[jonathanwanted]

Il. Problema è con quella panca di ***** che mi ritrovo se cerco diciamo. Di enfatizzare la depressione delle spalle poi mi ritrovo troppo lontano dal bilanciere e per staccare mi giocherei le spalle. Potrei provare a farmi aiutare a staccare da qualcuno xo poi mi troverei sempre a chiedere a qualcuno. Cmq la prossima volta che farò panca tra tipo 2 3 settimane che ho un attimo staccato proverò...