Diario di Tets

[Tupac 1991]

malissimo

Come mai Somoja?

[Tetsujin]

@somoja: lo so che da parte tua non c'è nessun tentativo di convincimento, anzi ti ringrazio per la franchezza (adesso però te la sei cercata: vorrà dire che cercherò il modo di farmi un video di panca, così ti dovrai sorbire la mia esecuzione anche di questo esercizio )
Tornando al fermo, non ne faccio una questione di carico, non è un problema per me "scaricare", se fa parte di un percorso di crescita. Per me è solo una questione di stimolo allenante: mi ero fatto l'idea che i carichi con il fermo sono sempre inferiori a quelli senza, pertanto vedevo la panca con fermo come una "particolarità" da gara, utile in atleti avanzati cioè mi ero fatto l'idea che prima bisognasse sviluppare una buona panca con buoni carichi massimali, per poi approcciare quella con fermo in ottica gara.
Ora se non è così, la prospettiva che mi si apre è molto diversa ed intrigante, cioè se iniziare ad allenarmi con il fermo non significa fare il passo più lungo della gamba, allora la cosa mi ispira assai.
Venerdi ho la seduta di test post ciclo russo, poi inizierei il nuovo programma con ramping a onda 5x5+3x3+3x1 nella seduta principale e ramping 7RM in quella di supporto.
Se a questo punto decido di iniziare subito con il fermo, come mi regolo rispetto ai carichi attuali?

[Tetsujin]

@Tupac: da quel che ho capito io, la sessione di supporto del ciclo russo è pensata per essere identica a quella principale, in termini di esecuzione, per creare il condizionamento adatto. Anche io che di solito facevo panca con pr. stretta nella seduta di supporto, in occasione del ciclo russo l'ho sostituita con quella standard. La seduta di suppurto si propone da un lato di abituarti a maneggiare un carico medio-alto (80% del 1RM) ma oltre questo si propone anche di consolidare la tecnica con tale carico.
Se cambi la tecnica di esecuzione della seduta di supporto, ne vanifichi in parte lo scopo.

[°°sOmOja°°]

tetsujin ha centrato il punto
non dico che fare panca stretta annulli l'effetto allenante, ma può ridurre l'ottimizzazione dell'automatismo motorio
il fermo al petto è poi un punto cruciale che in genere rappresenta il fattore limitante nella panca dei principianti (come tupac), anche se si fallisce pochi cm dopo
+ ricorri al riflesso fasico-tonico, meno impari ad attivare le unità motorie quando e come dici tu
il controllo corticale (o sopraspinale) è mortificato dal riflesso spinale (stretch reflex)

il ramping 5x5-3x3-3x1 non mi piace per niente
però se lo DEVI fare,non vedo il problema, trattandosi di un ramping i carichi si auto-settano in base all'esecuzione che scegli

[Tetsujin]

no no un momento, non è che lo "devo" fare, questo ramping è solo un'idea, avendo già fatto nei mesi scorsi i ramping 5RM/3RM/1RM e poi a seguire il ciclo russo, stavo cercando qualcosa di un pò diverso (il ramping 5x5-3x3-3x1 l'ho scopiazzato dal tuo diario in realtà, sempre ammesso che io non l'abbia travisato). Mi sta venendo il dubbio se un ramping unico non sia maggiormente didattico, dato che devo cimentarmi in una esecuzione nuova, rispetto ad uno che varia all'interno della stessa sessione.
Sul discorso carichi intendevo dire più o meno quanto in media mi dovrei aspettare di diminuire la prestazione tra panca con fermo e senza, almeno all'inizio... in effetti è un pò stupida come domanda, più che altro era una mia curiosità, un modo per avere un riscontro per poi farmi le solite pippe mentali , dato che avevo letto da qualche parte che il fermo incide per un 10% circa, ma non ricordo bene

[°°sOmOja°°]

fossi in te farei 3 settimane di ramping 5RM + backoff
taaaante serie di avvicinamento (che costruiscono l'automatismo del fermo al petto), probabilmente già alla 2° o alla 3°settimana batterai il 5RM con fermo della prima settimana.
stabilito un 5RM + veritiero (3 settimane con 2 sedute di panca con fermo sono sufficienti), puoi impostare un ciclo a % per far volume con i pesi giusti
1°settimana: risc + 5x3x80% (5RM)
2°settimana: risc + 1x3x80% + 4x2x85%
3°settimana: risc + 1x3x80% + 1x90% + 1x100% (ipotetico, ma mai fatto) + eventuale test (se ti interessa)

nella seduta di supporto 5x5 (o qualche serie in + se ne hai ancora, fino ad un massimo di 10 serie) @70% del 5RM esplodendo dal petto dopo una lunga isometrica (2'')
io dico che i pettorali aumenteranno visibilmente anche in 6 settimane

[Tupac 1991]

Capito, thx. Tolgo il fermo nella sessione di supporto

[Tupac 1991]

Ragazzi, volevo sapere se quando abbasso i carboidrati si possono avere ripercussioni sulla forza massimale e submassimale. So ovviamente che è così, ma in che relazione?E soprattutto, c'è un metodo per"limitare i danni"?

[°°sOmOja°°]

tupac:
- con il post sopra volevo dire che dovresti inserire il fermo nella sessione con progressione, non toglierlo in quella di supporto
è vero che anche la rapida inversione del movimento richiede un certo esercizio per essere automatizzata, ma è anche vero che la panca con fermo ha un buon transfer su quella senza fermo (lo stesso non avviene nel verso opposto, non che non vi sia, ma non è altrettanto buono soprattutto se entrambe le esecuzioni non sono già automatizzate)
tradotto: ormai continua come hai fatto finora

- non è vero che le diete lowcarb (soprattutto se cicliche, come la metabolica) influiscono negativamente sulla forza massimale (semmai sulla capacità di macinare ripetizioni su ripetizioni)
io mi alimento prevalentemente lowcarb dal 2008 eppure non ho accusato questo calo (anzi, nel 2008 avevo gli stessi carichi del 2007 ma con 10kg di peso corporeo in meno)
ad ogni modo sei offtopic sul diario di tetsujin

[Tupac 1991]

tupac:
- con il post sopra volevo dire che dovresti inserire il fermo nella sessione con progressione, non toglierlo in quella di supporto
è vero che anche la rapida inversione del movimento richiede un certo esercizio per essere automatizzata, ma è anche vero che la panca con fermo ha un buon transfer su quella senza fermo (lo stesso non avviene nel verso opposto, non che non vi sia, ma non è altrettanto buono soprattutto se entrambe le esecuzioni non sono già automatizzate)
tradotto: ormai continua come hai fatto finora

- non è vero che le diete lowcarb (soprattutto se cicliche, come la metabolica) influiscono negativamente sulla forza massimale (semmai sulla capacità di macinare ripetizioni su ripetizioni)
io mi alimento prevalentemente lowcarb dal 2008 eppure non ho accusato questo calo (anzi, nel 2008 avevo gli stessi carichi del 2007 ma con 10kg di peso corporeo in meno)
ad ogni modo sei offtopic sul diario di tetsujin

Si capisco, scusami l'ot era solo una curiosità e grazie della risposta...Scusami tetsujin di averti inzozzato il diary.

[Tetsujin]

Nessun problema tupac, vai tranquillo, anche io sto per entrare in ipocalorica, da lunedi prossimo, e capisco la "paura" di perdere forza, anche se l'anno scorso ad esempio pur avendo fatto una ipocalorica lunga a partire da gennaio (ero diventato un bel porcellino) non ho perso forza ed anzi in alcuni esercizi sono riuscito persino ad aumentare qualcosa, il corpo si adatta molto bene se la dieta non è estremizzata.



@somoja: abbi pazienza ma non ho ben capito, l'allenamento sarebbe (immagino che dove hai scritto risc intendevi dire 5RM)

1°settimana: 5RM + 5x3x80% (5RM)
2°settimana: 5RM + 1x3x80% + 4x2x85%
3°settimana: 5RM + 1x3x80% + 1x90% + 1x100% (ipotetico, ma mai fatto) + eventuale test (se ti interessa)

1x100% sarebbe una singola con il carico pari al 5RM, in che senso ipotetico? e in che senso un eventuale test dopo?

[°°sOmOja°°]

ma stai fuori?

fase preparatoria:
1°sett: 5RM + backoff
2°sett: 5RM + backoff
3°sett: 5RM + backoff
in questa fase non hai bisogno di scendere sotto le 5 reps perchè i benefici in termini di stimolo sarebbero addirittura inferiori

intensificazione:
4°sett: 5x3x80%
5°sett: 1x3x80% + 4x2x85%
6°sett: 1x3x80% + 3x1x90\100\x

alla 3°settimana del ciclo preparatorio avrai un 5RM "vero" con l'esecuzione nuova (superiore alcarico che sarai in grado di sollevare la 1°settimana presumibilmente, se curerai a sufficienza la tecnica) non è necessario che tu vada a cedimento, e non è indispensabile tirare le serie alla morte, soprattutto nella prima settimana.

5RM = 80%
5RM : 80 * 100 = nuovo massimale "ipotetico" su cui calcolerai le % per la seconda fase

le % del 5x5 ( o 10x5 se riesci) le calcoli invece sul 5RM della prima settimana e le mantieni almeno per 3 settimane.

spero di essere stato chiaro

[Tetsujin]

Ahhhhhh grazie adesso ho capito! Si ero proprio fuori

Venerdi se riesco a reclutare Barbara mi faccio un video della mia panca attuale

[Tetsujin]

VENERDI 28/03/12

BW 73.9 kg

SETTIMANA 9

Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__3x3x70% @90 - rest 2’ --------------> 3x3x90 kg - 45"/1'

7. 1x2x90% @117.5 ----------------------> 1x1x117.5 kg (fallito pr dx) - 1x2x117.5 kg (ok pr sx)
__3x3x75% @97.5 - rest 2’ --------------> 3x3x97.5 kg - 30"

8. 1x2x95% @122.5 ----------------------> 1x2x122.5 kg
__3x3x70% @90 - rest 2’ ----------------> 3x3x90 kg - 30"/1'

9. 1x1x97.5% @127.5 --------------------> 1x1x127.5 kg
__2x3x70% @90 - as needed ------------> 2x3x90 kg - 30"/1'

10. 1x1x100% @130 ----------------------> 1x1x130 kg
___2x3x60% @77.5 - as needed ---------> 2x3x77.5 kg - 30"

riscaldamento: 5x60/70/80/90 kg + 3x100 kg + 2x110 kg + 1x120 kg

Terminato il programma di stacco, ho recuperato il mio vecchio massimale di 130 kg. La prox settimana voglio testare un ramping di 1RM vero e proprio, anche come rivincita psicologica.
Il principale ostacolo questa sera è stato infatti il fattore psicologico: non so bene spiegarmi il perchè, visto che la settimana scorsa avevo sollevato solo 2.5 kg in meno, ma ieri mi sentivo un pò intimorito dal bilancere, alla fine l'ho sollevato ma dentro mi sentivo un pò come un'automa, erano passati 4 minuti, andava fatto, sapevo di poterlo fare e l'ho fatto, ma non è stato bello come quando senti di volerti mangiare il bilancere.

Mi sono filmato per la prima volta facendo stacco, qui stavo facendo una serie finale di riscaldamento 2x110 kg

http://www.youtube.com/watch?v=42fe1GDtM3c

(abbiate pazienza che youtube finisca di ruotarla)

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
3RM
1x5x17.5 kg
1x5x27.5 kg
1x3x37.5 kg
1x3x42.5 kg da qui in poi con cinta
1x3x45 kg
1x3x47.5 kg
1x3x50 kg
1x3x52.5 kg
1x1x55 kg
+
5x3x42.5 kg - 30"

Military press senza infamia e senza lode, tirando le somme in queste 10 settimane è rimasto sostanzialmente invariato (e non so se è un bene)

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x15+15 kg - 1'30"
1x10x13+13 kg - 1'30"

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x29 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
3x12x3 kg (panca)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

-----------------------------------

Qualche serie molto leggera di test di pause squat con stanche più largo della larghezza spalle

[°°sOmOja°°]

tets, tu riguardandoti nel video che ne pensi? l'esecuzione va bene o ci sono degli errori? se si, quali?