Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 28-01-2010, 09:58 PM

@Patriot

E si...mi ritengo veramente fortunato... Grazie ad un padrino generoso e a dei genitori fantastici

@gael89

Eheh, quando vuoi venire per un mega-workout sei il benvenuto pure te

@Syraka

A corpo libero ho raggiunto un max di 4rep x 130kg (ripeto, rischiando il parallelo solo alla Smith)

**Bl4cKCrOw** · 28-01-2010, 10:14 PM

GIOVEDI' 28 Gennaio 2010

Spalle-Bicipiti-Addominali

Lento avanti ----------->> 6x20-15-10-8-6-4@17kg-27kg-37kg-47kg-57kg-67kg (ultima serie discendente, diminuisco 3 volte il carico)
Shoulder press ------------------------------>>4x6@32kg
Arnold press ------------------------------->>3x8@22kg
Alzate laterali ------------------------------>>3x8@16kg
Alzate laterali sdraiato su panca piana ------->>3x8@16kg

Curl bilanciere EZ in piedi --------------->>2x8@34kg
Curl manubri alternato su inclinata ------->>2x8@16kg
Curl di concentrazione alla Arnold --------->>3x8@20kg

Crunch a libro (che in questo periodo equivale ad una bestemmia dato che di scuola ne ho fin sopra ai capelli)----------->> 3x25
Crunch inverso---------------->>2x25
Russian twist ----------->>2x25@5kg

P.S. Non so grazie a quale miracolo ho fatto l'ultima serie di lento avanti...

**Bl4cKCrOw** · 31-01-2010, 02:49 PM

VENERDI' 29 Gennaio 2010

Dorsali-Trapezi-Addominali

Trazioni alla sbarra presa ampia----------->>3x8@BW
Trazioni alla sbarra presa inversa----------->>3x8@BW
Lat. Machine presa inversa----------->>3x8@70kg
Rematore bilanciere----------->>6x20-15-10-8-6-4@27kg-37kg-47kg-57kg-67kg-77kg
Hammer Strenght alternato----------->>3x8@50kg
Rematore manubri----------->>4x6@42kg
Stacchi alla rumena----------->>4x6@107kg

Scrollate di spalle con bilanciere (avanti)----------->>3x25@77kg
Scrollate di spalle con bilanciere (indietro)----------->>3x25@77kg

Crunch al cavo----------->>2x25@70kg
Crunch su piana----------->>2x25
Alzate di gambe in sospensione----------->>1x30

**Bl4cKCrOw** · 31-01-2010, 02:58 PM

SABATO 30 Gennaio 2010

Cardio

Tapis Roulant ----------->> 20min@10km/h (pianura) + 10min@12km/h (pianura)

**Bl4cKCrOw** · 02-02-2010, 03:17 PM

LUNEDI' 1 Febbraio 2010

Gambe-Polpacci

Leg. Extension ----------------->>3x8-12@35kg
Squat ----------------->>3x8-12@87kg
Affondi con bilanciere ----------------->>3x8-12@37kg
Leg-Press ----------------->>3x8-12@150kg
Hack Squat ----------------->>7x8-12@70kg
Leg. Curl ----------------->>3x8-12@30kg

Calf raise in piedi alla Smith ----------------->>3xmax@60kg

10 min di stretching

**Bl4cKCrOw** · 02-02-2010, 10:42 PM

MARTEDI' 2 Febbraio 2010

Dunque dunque dunque...
Il workout "arance e fichi d'india" ha avuto successo...Karn è tornato a farmi visita e ci siamo allenati insieme per ben 2h e mezza... Giornata fantastica come sempre e anche stavolta faccio tesoro del sapere di Karn e dei consigli che mi da, soprattutto a fine allenamento valutando quanto sono riuscito a costruire fino ad oggi (fisicamente parlando)...
Un po' dispiaciuto anche stavolta per l'assenza di Syraka, ma vabè... Sara' per la prossima volta della prossima volta

ECCO IL WORKOUT SICILIANAZZO:

Distensioni bilanciere su panca piana --->> 5x5@67kg
Distensioni manubri su inclinata -------->> 3x8@30kg
Croci su panca piana ----------------->> 4x8@20kg
Flessioni ----------------------------->> 2xmax@45rep
DIP su panche ----------------------->> 2xmax@48rep
Power Clean + Military Press ---------->> 5x5@38kg

Alzate laterali ----------------------->>5x5@14kg
in superserie con:
Scrollate di spalle manubri ------------>>5x5@30kg

L-Fly 90° --------------------------->> 3x8

Tricipiti ai cavi ----------------------->>4x8@60kg
in superserie con:
Ercolina ----------------------------->>4x8@40kg

French Press manubrio dietro la testa --->>4x8@30kg

Distensioni bilanciere su inclinata---------->>3x8@46kg
in superserie con:
Croci ai cavi bassi ----------------------->>3x8@20kg

Addominali ( MIX 3 serie x MAX )
Estensioni del dorso

Grazie ancora a Karn...e.... alla prossima

**Bl4cKCrOw** · 03-02-2010, 11:09 PM

**Bl4cKCrOw** · 06-02-2010, 02:32 PM

GIOVEDI' 4 Febbraio 2010

Dorsali-Trapezi-Addominali

Trazioni alla sbarra presa stretta ---------->>3x8@BW
Trazioni alla sbarra presa larga ------------>>3x8@BW
Rematori a busto flesso bilanciere -------->>3x8-12@67kg
Lat. Machine al petto ------------------->>3x8-12@70kg
Rematori unilaterali manubri ------------->>3x8-12@32kg
Pull-down in piedi a braccia dritte --------->>3x8-12@50kg
Pulley basso ---------------------------->>7x8-12@60kg

Scrollate di spalle alla Smith (avanti) ------>>3x25@40kg
Scrollate di spalle alla Smith (indietro) ----->>3x25@40kg

Sit-Up ---------------------->>2x25
Crunch su panca reclinata --->>2x25
Russian Twist --------------->>1x25(per lato)@BW

**Bl4cKCrOw** · 06-02-2010, 02:41 PM

VENERDI' 5 Febbraio 2010

Spalle-Bicipiti-Addominali

Alzate militari dietro la testa (seduto) -------->>3x8-12@47kg
Distensioni manubri (seduto) -------------->>3x8-12@24kg
Power Clean+Military press --------------->>3x8-12@47kg
Barbell Lying Rear Delt Row --------------->>3x8-12@57kg
Alzate laterali --------------------------->>7x8-12@12kg

Curl ai cavi bassi -------------------------->>3x12@50kg
Curl bilanciere EZ presa stretta (inversa) ----->>3x8@24kg
Curl ai cavi alti ---------------------------->>3x15@20kg

Crunch su piana piedi elevati ------->>2x25
Crunch inverso -------------------->>2x25
Crunch ginocchia al petto ---------->>1x25

**Bl4cKCrOw** · 09-02-2010, 12:13 AM

LUNEDI' 8 Febbraio 2010

Petto-Tricipiti-Addominali

Distensioni manubri su inclinata --------->>3x8-12@26kg (Rest. 1'40'')
Croci su piana ------------------------->>3x8-12@22kg (Rest. 1'40'')
Distensioni manubri su piana ------------>>3x8-12@26kg (Rest. 1'40'')
Distensioni bilanciere su inclinata -------->>7x8-12@40kg (Rest. 30'')
Croci ai cavi bassi ---------------------->>4x20@15kg (Rest. 1'00'')

French press su piana ------------------->>3x8-12@28kg (Rest. 1'40'')
Push down presa inversa ---------------->>3x8-12@60kg (Rest. 1'40'')
French press al cavo dietro la testa ------>>3x8-12@40kg (Rest. 1'40'')

Sit Up ----------------------------------->>2x25 (Rest. 1'00'')
Crunch su piana piedi elevati -------------->>2x25 (Rest. 1'00'')
Alzate di gambe in sospensione ----------->>1x25 (Rest. 1'00'')

Vi posto anche 4 foto fatte ieri a freddo senza motivo e forse per un principio di tracotanza..

P.S. Ho notato dopo mesi e mesi di diario che non ho mai appuntato il riposo tra un esercizio e l'altro

Vedro' di farlo piu' spesso nonostante esso sia decisamente indicativo...

http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/100_0588.JPG
http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/100_0587.JPG
http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/100_0590.JPG

**abacus** · 09-02-2010, 12:21 AM

benone "uomo underwear"

misure attuali? bella definizione!

**Bl4cKCrOw** · 09-02-2010, 01:37 PM

Grazie Abacus...ecco le misure

Circonferenza spalle: 116
Torace: 98
Coscia (contratta): 54
Polpaccio: 40
Bicipite: 38
Vita: 78

**Karn** · 09-02-2010, 02:04 PM

Bene Black...buon lavoro...
confermo la mia idea sul fatto che hai un potenziale
notevole e l'ho si vede dalle foto e dai carichi che hai..
continua così