Diario Timur

[Timur]

oggi ho provato i massimali dopo le 8 settimane di mav advanced

non so bene come testarli, come al solito. sono partito da quelli utilizzati per derivare i carichi di partenza del programma: squat 95, panca 80, stacco 130

ho cominciato dallo squat e son salito cosi:
6x20
5x30
5x40
4x50
3x60
2x70
1x80
e poi il danno -.-

fino a 80 tutto bene, tanto che metto i 90 con l'idea di farli "tranquilli" per poi vedere come salire (del resto fin qua andava tutto bene). solo che con 90 son rimasto giù e ho appggiato il bilancere alle safety bar

molto, molto deluso, provo la panca. vabbè non ripeto il tutto ho usato la stessa progressione fino a 70kg, poi 1x75 e 1x80

considerando che gli 80 di panca precedenti erano senza fermo (ormai manco mi ricordo i 105 come sono fatti, ok che erano con rimbalzo e tante altre cose però...) sono migliorato di pari passo con il miglioramento di tecnica.

di squat un disastro. propio non capisco, ormai sollevo come di panca (e non perchè questa è aumentata, ma perchè lo squat è peggiorato). tecnica sicuramente migliore però porca miseria avevo fatto ai massimi fasti 117,5! magari non proprio sotto il parallelo, sculati, ecc ecc però sono 40kg di meno oggi!!! ca..o 40 sono tanti! sarà il caldo sarà che ho perso più di 3kg di peso negli ultimi 2 mesi boh...

stacco manco l'ho provato a sto punto che mi fumavano. tanto sicuro sta ben sopra i 120kg e poi non mi interessa il mio focus era lo squat

[Timur]

dopo 2 settimane e poco piu di ferie torno all'allenamento

quest'anno la programmazione prevede grosso modo due macro fasi, tutte e due fatte di 2 cicli di tecnica+"forza". l'idea ad oggi è questa:

3 settimane di ricomincio stile 3x5
il programma di 12 settimane di Gruzza MAX+MAV+VOBO (legna et qualità )
6 settimane di "trasformazione" con qualcosa in progressione a carico fisso
10 settimane di MAV advanced (molta qualità, spero)
altre 4-6 settimane di trasformazione (ancora progressione a carico fisso)
se ho ancora tempo, 4-6 settimane (di mix tecnica-quantità per finire l'anno)

adesso ho rirpeso con le prime 3 settimane, grosso modo 12 allenamenti ma probabile meno causa lavoro, giusto per ricomiciare e riprendere i vari movimenti. ieri è andata cosi:

squat 3x5x55
panca 3x5x47,5
rematore pendaly 3x5x40
parallele 4x6xbw
curl bilanciere 3x8x30 + curl manubri martello 2x10x12+12 (mi faccio un po di curl che poi non lo vedo più per 12 settimane )
crunch 3x12

carichi bassi per riprendere i movimenti appunto, tanto riscaldamento specifico per i primi 3 esercizi per lo stesso motivo

[Timur]

ieri il caldo mi ha ucciso! nonostante quasi 5 litri d'acqua bevuti mi sentivo vuoto e con dolori ovunque alle gambe. fastidiosissima contrattura agli adduttori che durante lo squat mi ha dato qualche crampo (cacchio agli adduttori sono un casino i crampi! non sapevo come "scoglierli"). sono comunque riuscito a fare quanto dovevo (ma la tecnica nello squat e stacco ne ha un po risentito).

squat 3x5x57,5
lento 3x5x35
stacco 5x40-50-60-70-80 (riscaldamento a salire fino all'1x5 finale)
trazioni 4x6xbw
tricipiti su panca bilanciere 3x8x25 + tricipiti su panca manubri 2x10x10+10
crunch inverso 3x12

[Timur]

3o allenamento 1a settimana ripresa

squat 3x5x60
panca 3x5x52,5
rematore pendlay 3x5x47,5
parallele 4x6x2,5
curl bilanciere 3x8x30 + curl manubri martello 2x10x13+13
crunch 3x13

[Timur]

seconda settimana di "ripresa". carichi facili mi sembrano, non ancora impegnativi, ma da rispettare diciamo: ho guardato il file di due anni fa, a settembre come ripresa facevo squat 3x12x70kg e già mi sembravano pochi... oggi con 70kg ne farò al massimo 6 o 8 (una serie sola!). vabbè miglioreremo, di nuovo

squat 3x5x62,5
lento 3x5x37,5
stacco 5x40-52,5-65-77,5-90 (riscaldamento a salire fino all'1x5 finale)
trazioni 4x6x2,5
tricipiti su panca bilanciere 3x8x27,5 + tricipiti su panca manubri 2x10x11+11
crunch inverso 3x13

giusto due notazioni: lo squat (ma ormai ripeto sempre le stesse cose) è stato più impegnativo di quanto pensassi. teoricamente questo peso di 62,5 è circa il 70% del max con cui fare tra 2 settimane il MAX-75-50.
stacco sempre tecnico (spero il più possibile) inizia ad essere faticoso; non mi preoccupa la cosa perchè qua i carichi sono sempre più o meno in linea e del resto con uno squat tanto scarso sarebbe bizzarro uno stacco troppo "alto"
le trazioni (come le parallele) mi sembrano stranamente facili. rispetto al consueto degli anni passati le faccio molto ma molto meglio e pure un pelo più lente, eppure sono rimasto sorpreso da come sia le une che le altre filino via misteriosamente bene
oggi mi sono ricordato perchè erano eoni che non facevo distensioni sulla panca per i tricipiti: potrei farle con un carico decisamente più elevato, anche 5-10kg in più (il che è strano se confrontato al curl) non fosse per il dolore al gomito. evidentemente è un esercizio a me non congeniale (di fatti ben più che sostituito in passato con la panca stretta e parallele) ma io non contento continuerò a farlo!

[Timur]

2o allenamento 2a settimana ripresa

squat 3x5x65
panca 3x5x57,5
rematore pendlay 3x5x55
parallele 4x6x5
curl bilanciere 3x8x32,5 + curl manubri martello 2x10x13+13
crunch 3x14

oggi ero molto stanco causa settimana lavorativa tutta in giro per l'italia (sono tornato ieri "sera" oltre mezzanotte a casa e stamattina ore 8 in ufficio). ho fatto un po fatica all'inizio, volevo solo sdraiarmi a dormire... poi un po mi sono ripreso e la 3a serie di squat è venuta meglio delle prime 2; il resto in discesa

[Timur]

fine della 2a settimana di ripresa, i pesi iniziano a sentirsi purtroppo: soprattutto lo stacco tecnico già a nell'1x5x95kg è stato tosto. squat non parliamone...

squat 3x5x67,5
lento 3x5x40
stacco 5x40-55-70-82,5-95
trazioni 4x6x5
tricipiti su panca bilanciere 3x8x27,5 + tricipiti su panca manubri 2x10x11+11
crunch inverso 3x14

forse dovrei mettere lo squat come secondo esercizio, perchè nonostante 10' di riscaldamento generale e poi 5 serie per 20 rip di riscaldamento specifico, continua a venirmi meglio l'ultima serie rispetto alle prime 2 (non più facile o meno "pesante", anzi, migliore come movimento e controllo)
stacco già detto è stato tosto, ma del resto ormai lo faccio solo nella versione STT. le trazioni sono al limite, prossimo allenamento salgo a 7,5kg ma dubito riuscirò a chiudere il 4x6 (facendolo bene come ora intendo)

[Timur]

ultima settimana di ripresa... 1o allenamento

squat 3x5x70
panca 3x5x62,5
rematore pendlay 3x5x60
parallele 4x6x7,5
curl bilanciere 3x8x32,5 + curl manubri martello 2x10x14+14
crunch 3x15
power shrugs 2x10x20-30

lo squat è stato impegnativo, le ultime ripetizioni non erano proprio fluide anzi, praticamente fatte in due tempi. panca fatta sempre con fermo 1'' con buon controllo.
dei complementari le parallele mi stupiscono perchè ogni volta che aumento i pochi chili mi vengono comunque fluide, mentre il curl visto che non ne parlo mai noto giusto giusto che attorno ai 32,5-35kg indipendentemente dal numero di ripetizioni ho una specie di blocco ad andare oltre.

in chiusura ho fatto un esperimento di power shrug perchè poi lo voglio mettere come complementare: super basso di carico perchè non l'ho mai fatto

[Timur]

penultimo allenamento di ripresa

squat 3x5x72,5
lento 3x5x42,5
stacco 5x40-55-70-85-100
trazioni 4x6x7,5
tricipiti su panca bilanciere 3x8x30 + tricipiti su panca manubri 2x10x12+12
crunch inverso 3x15
goodmorning 1x10x30 (giusto per ricordarmi come si fa)

squat molto faticoso. le ultime rep di ogni serie le ho fatte al rallentatore, su 15 qualcuna al limite del parallelo purtroppo c'è scappata di sicuro. ogni tanto mi è capitato (anche verso fine serie) di fare una ripetizione che sentivo davvero fatta bene, controllata, compatta e sentendo i muscoli giusti attivarsi... poi alle volte mi sono sbracato (per il mio riferimento) e mi sono fatto, come si dice, dominare dal peso alla grande

lento avanti al limite, meno dello squat ma un altro salto 2,5kg è troppo per un 3x5. stacco tecnico più faticoso dello squat "sistemicamente" ma non muscolarmente: cioè, drenante ma infinitamente meglio come controllo del peso. mi sto convincendo (a dispetto del mio ego ferito che non voleva crederlo) che nello squat rendo meno e mi pianto nelle progressioni di carico più per il timore di sbagliarlo e farmi male, che mi fa concentrare su questo e meno sull'eseguirlo (ottenendo quindi l'effetto che vorrei evitare, perdere il controllo del carico); in realtà mi è già capitato di fallire e non rialzarmi, non è successo nulla mi sono accosciato e appoggiato il bil ai supporti... fine del pericolo. però boh psicologicamente lo sento "pericoloso" in caso di fallimento, mentre le peggio cose le faccio con il lento avanti che si che se lo cicco son dolori (eppure mi sembra sempre il più sicuro di tutti gli esercizi, tanto che manco metto i supporti a protezione)


trazioni non credevo di farle con 7,5kg. aumento poco poco alla volta più che altro perchè non ho una cintura per attaccarci i pesi e uso uno zainetto invicta che è solo questione di tempo perchè si sfondi, perciò cerco di metterci dentro mendo pesi possibile (promemoria: comprarsi o farsi una cintura per trazioni e parallele)

[Timur]

fine del periodo di ripresa, da martedi comincio il programma di 12 settimane di Ado Gruzza!

l'ultimo allenamento ho un po voluto vedere all'incirca quanto era il 5RM (non precisissimo, come ordine di grandezza)

squat 5-3-3x75
panca 5-5-4x65
rematore pendlay 5-5-3x65
parallele 4x6x7,5
curl bilanciere 3x8x32,5 + curl manubri martello 2x10x14+14
crunch 3x16
power shrugs 1x10x40 (prova movimento)
goodmorning 1x10x30 (prova movimento)

come mi aspettavo non sono riuscito a chiudere i 3x5. di squat già lo sapevo che ero al limite però continuare a prestare attenzione alla tecnica da i suoi frutti, nel senso che anche quando il carico "schiaccia" riesco a concentrarmi su cosa "attivare" e come (poi vabbè se attivo attivo ma non c'è forza... non ce la fo, però non faccio come prima che "baravo" schienando o tirando di soli quadricipiti). è proprio vero che dovendo imparare a imprimere nella memoria neuromuscolare un movimento diverso si fa una fatica bestia: prima di abbassare tutti i carichi e dedicarmi a farne meno ma bene, mi veniva proprio istintivi in caso di necessità fare affidamento a compensazioni (dal non scendere sotto il parallelo a schienare e/o spingere di quadricipiti stringendo le ginocchia); forzarsi quando i carichi sono "stressanti" a stringere i glutei anche qando l'istinto ti fa buttare avanti col busto non è semplicissimo

panca pensavo di non farcela, invece per una misera rip non ho fatto 100%! però ormai erano lentissime e un poco fuori controllo le ultime. panca piana con fermo al petto e senza sono due esercizi diversi. ero scettico e pensavo fosse una pirlata; non è cosi. rematore difficile da dire, in realtà le ho fatte tutte le 3x5 rep, ma le ultime due non ho toccato il busto perciò le considero non fatte

anche ieri, gli ultimi due esercizi (shrugs e gm) li ho messi a chiudere per riprendere (o prendere ex-novo) il movimento prima di dedicarmici. starò leggero comunque su questi, non voglio che tolgano energie al centro del prossimo ciclo.

[Timur]

domani comincio il primo ciclo del macrociclo (se ho ben capito la differenza tra i due!), il MAX-75-50

per il 70% del max sui 4 big uso i massimali utlimi testati, che anche considerando i 5RM raggiunti ci stanno ancora, rimanendo un po conservativo (perchè su panca e squat il 70% preciso non so se riuscirei a usarlo per un numero di ripetizioni mediamente elevato al momento)

percio squat 62,5kg - panca 55kg - stacco 85kg (il più prossimo al 70%) - lento 37,5kg

questo il programma, cui ho aggiunto un po di complementari per fare volume sperando che non vadano a danno del fulcro del ciclo:

giorno 1
squat MAX-75-50
panca piana fermo MAX-75-50
trazioni supine MAX-75-50
goodmorning 4x6
calf rises bilanciere 4x10
abs

giorno 2
stacco tecnico MAX-75-50
lento avanti MAX-75-50
parallele MAX-75-50
rematore pendlay 4x6
curl bilanciere 5x8
abs

giorno 3
panca piana fermo MAX-75-50
squat MAX-75-50
trazioni prone MAX-75-50
power shrug 4x6
french press 4x8
abs

... e vediamo come va!

[Timur]

day one!

squat 11-8-6x62,5
panca 11-8-6x55
trazioni supine 10-8-5xbw+5
goodmorning 4x6x40
calf bilanciere 4x10x80
addominali 3x12

pensavo molto peggio lo squat, invece è venuto bene. ho smesso la prima serie quando l'ultima rip è venuta poco fluida (la successiva avrei perso la schiena sicuro)... per farla ho aspettato qualche secondo per riprendere fiato, me lo perdono
la panca invece "temevo" fosse troppo semplice invece è andata come lo squat, più fluide a dire il vero ma è sempre così (mi sto impegando più che tutto il resto, nel movimento orizzonatale del bilanciere)
trazioni davvero toste, forse è l'esercizio dove ho fatto più fatica e non mi sono venute tutte tutte bene... però il mento l'ho sempre portato oltre la sbarra e ho sempre iniziato la salita "spingendo" i gomiti in basso
già che ci sono due parole sui complementari: 80kg di calf sono stati troppi, ovviamente le rip le fai ma conta il come! sempre sbilanciato e non ho sentito molto i muscoli giusti (mi facevano male i glutei invece dei polpacci). gm fatto bene invece, sembra una cavolata farlo correttamente ma non è cosi, ogni volta rischio di cadere all'indietro (e non scendo moltissimo, sennò lo faccio di schiena).

mi è piaciuto, ormai come volume di allenamento mi sono piazzato attorno all'ora e 20' circa riscaldamento compreso; gli scorsi anni cercavo sempre di restare sotto l'ora (anche 40-50' con il 5/3/1 di Wendler) ma credo di aver capito che mi serve volume per poter migliorare l'esecuzione e far si che questo si trasformi in un aumento dei carici... almeno spero!

[Timur]

secondo allenamento MAX-75-50

stacco 11-8-6x85
lento avanti 11-8-6x37,5
parallele 12-9-6x5
rematore pendlay 4x6x50
curl bilanciere 5x8x30
addominali 3x10

apparte l'abbonamento alle 11 rep massime (o è psicologico oppure ho avuto la fortuna di imbroccare i carichi iniziali giusti ed equamente), questo allenamento è stato molto più faticoso di quello squat+panca+trazioni

nello stacco non ho avuto particolari problemi, sul finire delle 3 serie cominciavo a fare una fatica notevole a tenere la schiena estesa e spingevo "storto", nel senso che al limite il lato del corpo più debole arrancava dietro l'altro da cui il movimento di fatto partiva. nulla di nuovo, quello era il mio massimo numero di rep. cmq lo stacco mi ha drenato le energie.

il lento forse l'ho tirato una rep di troppo, l'11a è venuta sporca (fluida ma sporca) e infatti poi le successive pur chiedendole al numero corretto alla fine deragliavano verso movimenti troppo forzati. l'esercizio ha completato il drenaggio dello stacco, alla fine avrei voluto terminare l'allenamente li!

parallele sono partite male (fatto piu fatica di quanto pensassi) ma finite bene: mentre negli altri esercizi fare il 75% e 50% delle rep massime effettivamente era uno sforzo, qua potevo farne un bel po di piu (non dico un 3x12 ma quasi)... tuttavia la prima serie oltre le 12 era impossibile

rematore leggero (a me piace una casino il rematore pendaly, non trovo spesso l'occasione di inserirlo in un piano perciò quando riesco lo faccio con piacere): non mi affatica troppo, fa bene all'ego perchè da la sensazione di avere la schiena di hulk, e fa lavorare i bicipiti

curl vabbè due parole anche per lui porello... indipendentemente dalla combo di setXrep, oltre i 30-35kg non vado nemmeno con lo spiritoso santo. qua dovrei poter aumentare il volume e farlo 3xweek con un gran numero di rep (che è quello che su di me funziona) però dovrei togliere spazio ad altro e non voglio. in ogni caso, star li a voler i bicipitoni con meno di 100kg di max sulla panca e numeri ridicoli di squat è un po ridicolo

[SeNsHi]

ma fai tutto a cedimento?

[Timur]

no sempre con margine. cedimento inteso come cedimento tecnico, ad esempio l'ultima rep di squat nella prima serie è quella dove comincio a non ruscire più a tenere la schiena iperestesa oppure (spesso in contemporanea) sale prima il sedere e poi le spalle. come "forza" me ne resterebbero ancora 2-3 (e forse più) di ripetizioni, ma non fatte bene; perciò quando sento che per macinare altre rep dovrei farle peggio mi fermo (lo stesso per lo stacco con in più la traiettoria verticale del bilanciere, per la panca quando perdo l'arco della schiena o il movimento orizzontale del bilanciere, ecc.)

nei complementari più o meno stessa cosa ma non me ne preoccupo molto a dire il vero, nel senso che cerco di tenere i carichi bassi comunque (anche perchè a quel punto non ho più molte energie fisiche e mentali per concentrarmi molto nel tirare i carichi a parità di tecnica esecutiva)