Dorian Yates
Quasi Istruttore
no, non tengo niente per ora...
cmq ti dico qualche carico se vuoi...
4x60kg lento avanti 80°
3x135kg stacco regolare e sumo
4x80kg panca 30°
di squat ho avuto problemi agli adduttori,cmq ho provato un box alto (parecchio alto) ed è venuto fuori 4x140kg
Mr Italia
In Stretching
Anvedi... che dire, complimenti! E' evidente che l'impegno e la costanza danno i suoi frutti... Spero anchio di migliorare nel tempo...
Dorian Yates
Quasi Istruttore
ma figurati... siamo lì e lì'... e poi te sei più gruoss
Mr Italia
In Stretching
Beh i tuoi squat io me li sogno...Cavolo, poi lo stacco io non lo faccio ancora... Quando mi consigli di inserirlo se voglio comunque mantenere il programma di De Franco?
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Inserisci subito lo stacco
Kick, i carichi stanno salendo...soprattutto la panca!
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Mr Italia
In Stretching
Ok, ma per "quando" intendevo in che giornata/e? Insomma in ME, DE, parte superiore o inferiore? Grazie!
Se mi dai buoni consigli su giornata, serie e ripetizioni per lo stacco, mi fai un GRANDE regalo di Natale...
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Stacchi un giorno alla settimana. Ti riscaldi con 5 ripetizioni e poi prosegui con 3 x 8/10 serie. Non arrivare mai al cedimento. Inserisci nel giorno ME. Se nel giorno ME fai squat, fai lo stacco al posto dei complementari di squat.
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Mr Italia
In Stretching
Mercoledì, DE Lower Body.
Ennesimo allenamento scarseggiante per le gambe, dopo la luuuuunga pausa di questo periodo per quanto riguarda gli arti inferiori.
Squat.
8x42, 8x52, 5x62, 5x62, 5x72, 5x72, 3x82, 3x82.
Pressa. (Inserità così perchè non me la sentivo di fare split squat...)
12x60 12x90 12x120.
Leg Curl sdraiato.
2x15.
Leg Curl in piedi.
3x12.
Glute ham raise.
3x10.
Donkey Calf Raise.
2x15.
Mi rendo ormai pienamente conto che l'unico modo per sperare di ottenere qualcosa dalle gambe è allenarle due volte alla settimana. Sabato quindi di nuovo in palestra con altro squat, gli split squat, e in più devo trovare una cura miracolosa per i miei spaventosi polpacci!
Mr Italia
In Stretching
Ok, allora il sabato Squat e poi Stacchi, mentre sposterò gli Split Squat in DE. Grazie!
Mr Italia
In Stretching
Venerdì, DE Upper Body.
Panca inclinata con manubri da 22 Kg.
1x18, 1x12, 1x10.
La prima serie bene, ma sono andato al limite, e le successive infatti mi hanno massacrato. Joe De Franco consiglia di fermarsi un po' prima, magari a 15...
Superset: trazioni + face pulls.
4x10+12.
Debolissimo nelle trazioni, ne ho fatte davvero poche. Bene come sempre i face pulls.
Lento avanti con manubri da 18 Kg.
3x12.
Qualche tempo fa ci riuscivo con quelli da 22...Ritorneranno!
Lento avanti con bilanciere.
4x12.
L'ho inserito perchè sento il bisogno e la voglia di lavorare di più sui deltoidi. Mi rendo conto che due esercizi praticamente uguali di seguito forse non sono ideali, però oggi è stata una prova (con bilanciere vuoto infatti). Ora c'è da trovare una giusta sequenza.
Scrollate.
4x12.
Curl con manubri su panca inclinata.
4x12.
Mr Italia
In Stretching
E domani squat e stacchi!
Dorian Yates
Quasi Istruttore
per mia esperienza personale posso dire che per lo stacco basta anche un volume "minimo"..... 2-3 set pesanti di cui uno solo a cedimento.
prova e secondo me in poche settimane vedrai i kg salire a decine...
ps: per i polpacci,se finora li hai allenati con metodi "normali" e se hai tempo (ma siamo in vacanza,quindi...) io sto provando un metodo di gironda, promosso da fifty tempo fa... 10 giorni di fila, 10 set per 10 ripetizioni, 20-30" di rest. standing calf.
i primi 2-3 giorni non cammini bene dai dolori, poi ti abitui... io lo sto per completare,son curioso di vedere i risultati
Mr Italia
In Stretching
Ok, per gli stacchi allora proverò come dici. Domani magari, che è la prima volta da parecchio tempo, ne faccio di più per prendere la mano. Poi ogni volta diminuisco.
Beh coi polpacci in genere donkey raise, due o tre serie da 15, tutto qua.
Ovviamente NON crescono.
Quindi questo bel metodo intensivo mi intriga. Ma per standing calf intendi alla macchina con carichi oppure "libero su scalino" (come ogni tanto vedo fare)?
Dorian Yates
Quasi Istruttore
per comodità potresti usare la macchina... lo usavo sempre anch'io...l'unica
altrimenti falli al multipower .
in ogni caso occhio ai dolori muscolari del giorno dopo...magari appena arrivato a casa metti un po' di ghiaccio...
qualche mese fa avevo fatto la cagata con mezze di fare 4 serie in stripping, da circa 50-60 colpi l'una... poi per tre giorni non sono uscito di casa xkè non riuscivo a camminare ahah...
Mr Italia
In Stretching
Originariamente Scritto da kickboxer_87
Ma dimmi, tu che sai tutto, cosa vuol dire stripping?
Certo però che dieci giorni di fila è un po' dura... La palestra è chiusa la domenica e io mi alleno comunque 4 volte alla settimana... Hmm...
Per cominciare potrei farlo comunque ad ogni workout, però non è lo stesso.
1000 ripetizioni di calf in dieci giorni sono una cosa da provare!
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