Spetsnaz

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grazie a tutti
finché ce la si fa....

dopo la settimana di totale pigrizia ho ripreso sabato con qualcosina tanto per scaldarsi e togliere un po di ruggine
squat ..180.3.4
panca ...130.3.4
stacco 170...170.3.4 più una serie stacco tradizionale

pur essendo davvero poca roba sono qui con
.
.
.
dolori ovunque

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si ricomincia sul serio,e il colonnello non ha dubbi
punto primo fase di accumulo del ciclo russo
quindi
1.1
riscaldamento

squat 60.8 100.6 140.4 170.3 190.2 210.2.6

panca 60.8 90.6 120.4 135.2.6

military press 40.8 50.5 60.3 65.3 70.3.3

stacco 100.4 140.4.4

poco stretching ma ho cercato di farne almeno 5 minuti

nota 1: arrivando da una settimana di scarico in cui i volumi vanno a zero, poi gara, poi settimana di riposo, le doppie all'80% sembrano mostruosamente pesanti.
devo riprendere un attimo i ritmi e far riabituare la muscolatura a lavorare (cosa facile) e la testa a comandarla (cosa più difficile)

nota 2: voglio provare per un periodo la keto, in passato a zero carbo non mi era pesato ma hai tempi avevo dei massimali non dico mezzi ma almeno un 30% in meno sicuro.
se vedo che perdo troppo in termini di forza si ritorna al volo a mangiare alla "brutto dio" che non è una bestemmia ma un'espressione dialettale per dire "fare le cose fortemente a caso"

[MrDoc]

punto primo fase di accumulo del ciclo russo

... mi ha sempre fatto paura!

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al Forma è la regola,
come giorno pesante in un'ottica pesante-medio(?)-leggero versione più gettonata negli ultimi periodi
accoppiata a doppie all'80% nel secondo giorno per il dato esercizio
in un programma progressivo da 18 settimane partendo da 70% (due volte da2.6 a 6.6 più due volte da 2.5 a 5.5)

tante varianti ma la sostanza è sempre quella:
prima facile
seconda settimana "mmm"
terza "ok 4 reps sono fattibili ma come c...o farò a sopravvivere a 5?"
quarta "no vabbè ma perchè non ho scelto di fare agility con il cane"
quinta (6x6) visione delle valchirie che ti invitano nel valhalla anche se sei ancora (forse) in vita

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1.2

riscaldamento

squat 60.6 100.5 140.4 160.4.4
panca 60.10 90.6 110.4.4
stacco 60.8 100.6 140.4 170.3 190.2.6
qualche serie molto buona qualcuna un po' più "strappata", ma ci sta, l'importante è lavorare affinché le buone sia molte di più delle strappate
rematore da recuperare (forse)

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1.3 venerdi sera

riscaldamento
squat 60.6 100.4 140.3 180.3 200.4.5
devo riabituarmi al volume e soprattutto devo fare un po' di fiato
panca 60.8 90.6 110.4 125.3 135.2.6
rematore 8.5
bicipiti 8.5
stacco (erano quasi le 22) spostato all'allenamento successivo

1.4 @forma sabato mattina

riscaldamento

Front squat 60.5 80.4 100.3.5 leggero ma il colonnello ha scritto cosi ed eseguo
panca inclinata 60.8 80.6 100.4 110.4.3 120.4.2
panca 140.1 poi lock-out (panca con le tavolette) 150.2 160.2.2 160.2 170.2
parallele 8.5 contando il lavoro appena svolto non ho usato sovraccarichi
tricipiti ai cavi 10.5
stacco (recupero) 60.5 100.4 140.3 180.4.5

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periodo sfortunato, non riesco ad allenarmi con la costanza che vorrei
piuttosto che niente domenica mattina mi son svegliato con il mal di schiena lunedi e martedi faceva piuttosto male mercoledi l'ho preso come giornodiriposoextra caiutelativo e ieri giovedi è stato il primo giorno utile per allenarsi
cause possibili, 2 su tutte il fisioterapista che mi ha riequilibrato ma nella mia testa che comanda i movimenti sono ancora "storto", qualche movimento diverso dal solito, il front squat lo abbozzo perche non lo so fare .

2.1

riscaldamento con 35°C percepiti 42 il solo nominare la parola mi viene da ridere

squat 60.6 100.4 140.4 170.3 190.2 210.3.6 il x2 e x3 sono sempre un antipasto leggero a ciò che arriverà già dalla prossima settimana

panca 60.8 90.6 120.4 135.3.5

military press 40.8 60.3.2 65.3 70.3 75.3

stacco leggero 100.4 140.3 160.2.4

ah già mi costerà tutti gli avanzi accantonati nel tempo ma sono in ferie per un mese
FANTASTICO!!!

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ho latitato un po', ma quando sono in ferie passo meno tempo al pc , certi giorni neanche lo accendo

dal 26/7, ultimo report, qualche seduta di allenamento c'è stata; troppo lungo da riportare tutto quindi vado in una breve sintesi
nella settimana 22-28 Luglio ho fatto tutti gli allenamenti del 6x3 del ciclorusso
la successiva ero in ferie al mare, per cui ho concordato (elemosinato) con la moglie per almeno 2 w.o. in una palestra del posto (jesolo)
palestra e ambiente molto belli, specializzati crossfit. nota positiva ho trovato gente che faceva il suo senza star li a guardare cosa facessi, sebbene completamente diverso dal loro.
nota negativa ero l'unico panzone in una congrega di 6-pack.
nota negativa 2 i bumper da x-fit sono troppo larghi per cui di squat non ho potuto caricare tutto quello che avrei voluto.
nota positiva 2 meno male perche con le quantità immani di cibo ingurgitato a colazione avrei sicuramente...
fatto comunque i 6x4 anche se di squat a 190 al posto di 210

per cui lunedi mattina ho sentito il colonnello per il da farsi
questa settimana rifaccio il 6x4

quindi questa sarà la settimana 3bis
per ora:

3bis.1

squat ...210.4.6 pesantino soprattutto sul fiato
panca ...135.2.5
croci 10.3
military press 60.5 70.3.5
stacco super leggero 140.3.4

3bis.2

squat ..160.4.4
panca ...120.3.4
stacco ...190.4.6
rematore 8.5

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fine della 3bis

squat ...200.5.6
panca ...1365.4.6
stacco ...180.2 190.2.2 200.2 210.2 220.2 (ok ho un po giocato)

settimana 4
inizia l'inferno

squat 60.6 100.5 140.4 170.3 190.2 210.5.6
pesanti forse piu nello spirito che nel corpo anche se il fiato torna dopo 4-5 minuti di orologio, dopo la terza ero vicino alla nausea ma allungando un po i tempi di recupero sono venute buone tutte e 30 le reps

panca 60.6 100.5 120.3 135.2.6

military press 60.5 70.3.2 75.3.3

lento dietro senza schienale 30.10.3 solo per pompare le spalle

stacco n.p. troppo cotto
sarebbe stato quello leggero lo recupero in coda al IV allenamento

[MrDoc]

Luigi ti ho mandato un PM per chiederti una cosa sull equipaggiamento però ho il dubbio che non ti sia arrivato...

[circle69]

mi è arrivato, ti ho risposto, ma non so perchè non ti è arrivata la risposta

[MrDoc]

No, mi dispiace, non mi è arrivato, ho controllato anche adesso se per caso mi era sfuggito...

[MrDoc]

Ricevuta la risposta

[circle69]

non sapevo dovessi pulire i messaggi privati
ho imparato qualcosa di nuovo


4.3

squattino ...160.3.4
panca ... 120.3.4
stacco 60.6 100.5 140.4 170.3 190.5.6 bene, alzate facili ma non sono convinto al 100%
rematore 6.4

[MrDoc]

non sapevo dovessi pulire i messaggi privati