Diario di Tets

[Tetsujin]

SA 25/01/14

BW 78.5

Squat
5.40/50
3.60/70/80

10.3.93

6.5.77

[Tetsujin]

ME 19/02/14

BW 76.9

Ci sono giornate in cui ti senti stanco eppure fai i migliori allenamenti della tua vita.
E ci sono giornate in cui ti senti stanco ma ti rassicuri dicendoti che sarà una di quelle giornate in cui hai fatto uno dei tuoi migliori allenamenti della tua vita, solo che questa volta non sarà così, e il primo segnale che non sarà così è proprio il fatto che stai pensando che lo sarà.
Ieri ho imparato a distinguere queste giornate: la differenza la fa la tensione nervosa. Se sei stanco e al contempo troppo rilassato, la capacità di attivazione sarà deludente.

In teoria dovevo fare box squat con pausa + catene, ma visto che è un esercizio che stimola particolarmente gli stabilizzatori, e visto che le mie costole non sono ancora al 100% (sto continuando ad applicare ghiaccio post-wo per decontrarre la zona interessata) non mi è sembrato il caso di insistere. Così ho fatto una sessione tecnica di squat.

Squat
varie serie tecniche ripetute più volte con carichi da 40 kg fino a un 3x1x100 kg finale

Panca
5x40
5x50
5x60
4x70
3x75
2x80

board bassa
2x85

board alta
2x90

no board
5x75

lat machine
5x6

ap. lat. man.
5x10

[Tetsujin]

VE 24/01/14

BW 78.7

Panca
5.40
4.50/60
3.70
10.3.80

6.5.67

Ho "ricalibrato" l'arco curando il sollevamento del torace invece dell'adduzione scapolare (che diventa una conseguenza), adesso va molto meglio, ma devo fare pratica.

Nella 5º serie di back off, all'ultima rep, nonostante il carico leggero, la perdita dell'assetto del torace mi ha fatto mancare l'adduzione scapolare perdendo completamente la spinta. Ho dovuto improvvisarmi Houdini per liberarmi dalla morsa panca-bilanciere dato che (ovviamente quando serve) non c'era nessuno nei paraggi. Ma almeno ho evitato la figuraccia


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[.:überfranz:.]

hahaha, mi immagino la scena…
ricorda che lo sterno va su quando scendi col bilanciere, e continua ad andare in su quando risali. Questa accortezza mi ha fatto migliorare notevolmente la panca… Ado è un genio...

[Tetsujin]

Si in effetti recentemente ho proprio guardato il tutorial di Ado sulla panca


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[Tetsujin]

Stai cercando di farti prendere in squadra?


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[SeNsHi]

Stai cercando di farti prendere in squadra?


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magari, ma son veramente troppo lontano e troppo sega ancora
sto solo lavorando e studiando per ottenere l'occhio "alla ado", che come ti vede capisce cosa devi fare

[Tetsujin]

Beh la lontananza è relativa, ad esempio c'è un ragazzo qui a Torino che è nella sua squadra.

sEI SOLAMENTE TROPPO SEGA

[SeNsHi]

pROBABILE aprirò una falegnameria!

[Tetsujin]

tI MANDERÒ IL MIO CURRICULUM


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[Tetsujin]

Un pò di riflessioni a mente fredda sull'ultimo periodo di allenamento e sui massimali di ieri.

Comincio dal programma: è stata la prima volta che ho seguito un programma così pesante, che al crescere dell'intensità manteneva praticamente costante il volume. Spesso è stato decisamente massacrante, ma fare legna paga.
Sono progredito molto dal punto di vista tecnico, grazie soprattutto alle correzioni dal vivo dei ragazzi e ragazze della squadra, che unite al volume del programma mi hanno permesso di raggiungere finalmente una tecnica di squat corretta.
In questo ha giovato molto anche la prova di fasce e corpetto, che mi ha lasciato nella memoria muscolare le traiettorie ideali anche quando sono raw.
Lo stesso dicasi per la maglia da panca, che oltre a lasciarmi imperituri lividi presenti tuttora, mi ha lasciato una "balestra" migliore ed una spinta raw più lineare.
Oltre alle traiettorie, i miglioramenti nello squat riguardano la compattezza, la capacità di spinta in buca, il petto alto (pensavo di chiudermi nei carichi sub massimali, invece no), nel range di carichi allenati durante l'ultimo periodo. E questo è il secondo punto: i carichi. Ci siamo accorti che probabilmente questo programma, che prevede un'intensità massima dell'85%, non si presta particolarmente ad eseguire i massimali subito dopo. I miglioramenti infatti ci sono stati, ma nel range di carichi allenati (e poco oltre).
Prendendo lo squat, dato che mi sono allenato su un massimale post-vacanze di 110 kg, il carico di allenamento più intenso è stato di 93 kg (85%). Durante il ramping, ho svolto delle doppie/singole fino a 95 kg con una linearità mai avuta prima, poi però dopo i 105 kg (i 110 non li ho provati, e col senno di poi me ne sono pentito) ho perso velocemente il feeling con il carico iniziando a mostrare diversi squilibri e compensazioni: come dice Ado nell'ultimo articolo, il mio squat è uscito di spinta. A 115 kg non ero più tecnico, mostrando una evidente rototraslazione con spinta tutta sulla gamba destra ed un contemporaneo avanzamento in avanti in buca, che ha determinato uno sticking point molto marcato.

Squat:
5x40
5x50
4x60
3x70
2x80
1x85
2x90
1x95
1x100
1x105
1x115
2x1x120 con fasce (N)

Ho poi provato a fare i 120 con le fasce, ma vista la scarsa dimestichezza (le ho provate solo una volta) avrei fatto meglio a tornare ai 110 (che non avevo provato) per ricalibrare un attimo il movimento. Che infatti è venuto uno schifo (a livello di propriocezione le sentivo stringere così forte che mi sembrava di essere sotto al parallelo, ma in realtà ero addirittura alto vanificando in parte l'aiuto delle fasce e spostando l'equilibro in avanti).
Ma intanto si era fatto tardi e siamo passati alla panca.


Dobbiamo infine ancora capire la causa che mi porta a spingere, sotto fatica, tutto con la gamba destra: magari farò un allenamento specifico di pistol / pressa / affondi solo con la gamba sinistra.

Nella panca si è ripetuto quanto fatto con lo squat: veloci fino ai 90 kg, nulli a metà strada i 95 kg, inarrivabili i 100 kg. A differenza dei precedenti massimali, oggi però non accuso dolorini alle spalle il che conferma che la tecnica è migliorata. Avrei dato per certo però di fare i 95 kg, visto che a ottobre avevo chiuso i 90 senza sforzo, ma come per lo squat sentivo la mancanza di feeling del carico.

Credo che con un programma di intensità adesso qualcosa si possa sbloccare: ultimamente infatti i PR sono avvenuti in seguito ad allenamenti basati su ramping di triple/doppie/singole libere (ma comunque tecniche) successivi ad allenamenti a percentuali. Vedremo.

[Tetsujin]

Oggi stacco sumo (semi) con massimali alla kostantinov (idolo!)

Stacco semi-sumo
5.70
5.80
3.90
3.100
2.110
2.120
1.130
1.140
1.150
1.160 kk style

Essendo passato al sumo (per quanto sia più un semi x il momento) in corsa durante il programma, avevamo alcuni dubbi sulla efficienza con carichi massimali. Avevo dei dubbi di raggiungere i 150 kg, invece i 160 sono saliti ancora abbastanza bene e ci stava il test dei 165, che però non ho provato perché non mi è piaciuta la compensazione con il pettorale (!) sinistro: è troppo poco tempo che stacco in questo modo e finora ho tirato massimo 134 kg, non mi è sembrato il caso di rischiare un infortunio.

Così come termine di paragone sono passato al regular.

Stacco regular
3.110
3.120
1.130
1.140
1.150
1.160 ignoranti

In compenso ho perso moltissimo il feeling con il regular, in particolare mi è mancato completamente il setting per l'incastro iniziale e l'adduzione scapolare. Sulla pedana ruvida non riuscivo a ritrovare nemmeno il setting corretto dei piedi. Il sumo ha un posizionamento iniziale molto più immediato.
Così ho schienato parecchio i 150 e ho alzato i 160 decisamente curvi, "godendomi" l'espressione orripilata dei compagni di squadra quando ho riappoggiato il bilanciere
Anche nello stacco non ho avuto un deciso transfert massimale ma, nonostante il cambio di stile in corsa, è quello che mi ha dato il maggiore miglioramento, anche se è l'esercizio che mi piace di meno.


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[Tetsujin]

Comincia il nuovo programma.

LU 03/02/14

BW 78.8

Squat
5.40
5.50
5.60
2.4.72
2.3.84
1.1.96

Squat geared (bretelle giu)
1.110
1.125
1.135
1.145
1.155

I 155 erano ancora veloci e quasi validi. Per essere la prima prova con il corpetto è andata bene, grazie al lavoro tecnico svolto in questo periodo.
Certo che la sofferenza delle fasce quando te le stringono è qualcosa che non ti immagini (e non erano ancora molto rigide).

Purtroppo a causa del calzolaio stasera siamo arrivati in ritardo e non abbiamo potuto finire l'allenamento.



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[Tetsujin]

MA 04/02/14

BW 78.4

Squat
5x40
5x50

Box squat con catene
5x60
4x70
3x80
+
3x90
2x96
1x102

3x90
2x96
1x102

3x90
2x96
1x102

Panca
5x40
+
4x50
2x3x60
1x70
5x3x80

[Tetsujin]

GI 06/02/14

BW 78.7

Stacco sumo
5x70
5x80
4x90
4x100
3x110
3x120

Attrezzato
5x3x136
5x2x145

Primissima volta che stacco con attrezzatura, iperestendo e apro le anche meglio che raw. A questo punto credo che la gara la farò attrezzata.