Il dopo infortunio...

[arnold873]

Ti vedo un pò meno massoso rispetto alle ultime foto,però sei più tirato,fra un pò ti si vedranno dei bei abs,a quando stai di bf(10-11%?).Nelle pose di back sei impressionante,però nelle front rispetto al back forse non riesci a rendere,comunque ti faccio i miei complimenti.Ha quanto stai di altezza/peso?Vediamo se indovino hp+7/8?

[The Undertaker]

GIOVEDI' 18/06/2009 GIORNO 4 (SPALLE + TRICIPITI)

SPALLE
Lento avanti 3x4/6/6@82-77-77 rest 2.00
Tirate al petto imp larga 2x6@42 con minimo 6" negative-emphasis rest 1.30 Alzate laterali singole su panca inclinata 3x8@9 con 4" in allungamento
Alzate laterali da seduto 2x30+midpoints@6 rest 1.30

Stretching 90’’
Contrazione volontaria delt’s per 30’’

TRICIPITI
Distensioni su panca imp. larghezza spalle 2x4/6/6@102-97-97 (effettuando fermo al petto) rest 2.00
French Press EZ 3x8/8/6+2N@44,5 negative-emphasis 6’’-8" rest 1.30
Estenzioni dietro la testa alternati con manubrio 2x15@12 s.u.t non rest
Spinte Fettuccia ercolina 2x30@35 rest 45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria tricipiti per 30’’

Integrazione
pre wo: 30 gr Maltodex
during wo: 30 gr Vitargo
Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 5 gr CM + diger selz

VENERDI' 19/06/2009 - GIORNO 5 (DORSALI + POLPACCI)

DORSALI
Pulldown alla lat machine a presa stretta Inversa 3x8/6+2N/6+2N@95-100-95 con 2-3 stop in fase negativa di 2" ciascuno e poi esplodi per la concentrica N.E. 4'' rest 2.00
Rematore con 2 manubri su panca in appoggio 2x8/10@32 con 4" in allungamento tra reps poi bella contrazione di picco rest 1.30
Pulldown a braccia semitese con fune Lat 2x12@22,5 con 6" in fase negativa rest 1.30 Mezzo Stacco 2x20@97-102 rest 1.30 Rematore al pulley a presa stretta 1x30@75 rest 45’’
Alzate UniLat.Man Busto 90° 1x25@9 rest 1.00
Rematore al pulley a presa larga toccando lo sterno 1x20@70 rest 45’’
Alzate UniLat.Cavi Busto 90° 1x20@12 rest 1.00 Cobra Pull 1x30@40 rest 45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria dorsali per 30’’

POLPACCI
Calf alla pressa Orizzontale 5 reps ogni 10’’ @120
Calf seduto 10 reps ogni 20’’ @60

Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione
during wo: 30 gr Vitargo
Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 5 gr CM.

[The Undertaker]

Ti vedo un pò meno massoso rispetto alle ultime foto,però sei più tirato,fra un pò ti si vedranno dei bei abs,a quando stai di bf(10-11%?).Nelle pose di back sei impressionante,però nelle front rispetto al back forse non riesci a rendere,comunque ti faccio i miei complimenti.Ha quanto stai di altezza/peso?Vediamo se indovino hp+7/8?

come massa ne ho di più addosso...magari meno ciccia.
cmq hp+10

[The Undertaker]

Ieri ultimo wo petto/bicipiti in style FD/FS. Sensazioni ottime, anche se inizio ad accusare i wo più del solito...sintomo di dover riposare...stanchezza un pelo accentuata rispetto al solito.Tuttavia ieri ho dato il mio massimo come al solito e i pesi sono incrementati.

vi posto il wo, le forme iniziano ad esserci anche con le maglie larghe...la gente mi vede sempre più come un orco...che urla e patisce sotto i pesi...ma chi se ne frega...la maggior parte sono invidiosi e non sanno neppure come mai stanno in palestra (forse per allenare la lingua...eheh)

LUNEDI' 22/06/2009 - GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI)


PETTO:
Panca Piana Smith 3x4+2N/4+2N/6+2N@122-117-117 (negativa 3-4'') rest 2.00 Già dopo questa il petto era esploso.
Panca Inclinata Smith 1x5+1F@102 negative-emphasis 6'' (alla 5 sono crollato!!) + 2x6 negative-only@122 (è stata molto dura) rest 1.30
Croci panca inclinata 30° 1x8@24 + 2x6@20 s.u.t con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
Cross over ai cavi alti 2x20@35 rest 1.00 piston like
Dips 1xmax(28) piston like

Stretching fasciale 90’’
Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’ + POSING

BICIPITI:
Curl alternati 2x4/6/6 4@32-30-30 con poco cheating rest 2.00
Curl su panca Scott con EZ 2x6/8@55-50 negative-emphasis 6" rest 1.30 Curl ai cavi con bilanciere 2x20@40/45 rest 45’’ Curl ai cavi alti 2x20@25 (scalo 20) rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’ + POSING

Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione:
90 min pre wo: 30 Professional Blend (33% EGG + 33% Whey + 33% Caseine) + 30 gr Maltodex + 50 gr Avena
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 5 gr CM + 1 diger selz
Ottimo WO…si sente la stanchezza…ieri
esausto alla fine.La settimana di recupero ci vuole e si sente.

[carnera]

Ciao, scusa se ti sporco un pò il diario, ma volevo chiederti una cosa: Ho letto il tuo allenamento su bw, nel post ormai famoso (che seguo sempre). Ho visto che dopo il power stretching (che faccio sempre anche io, dopo l'ottima impressione che ne ho avuo dopo il dc) tieni delle contrazioni volontarie, a cosa i servono?

Grazie!

[The Undertaker]

MARTEDI’ 23/06/2009 - GIORNO 2 (GAMBE)

QUADRICIPITI:
Front Squat alla Smith (culo a terra) 3x6/6/6@132-132-127 rest 2.00
Il peso si inizia a sentire molto…a volte spingevo troppo sulle punte…maledetta Smith.
Pressa Orizzontale 3x8@200negative-emphasis di 6" (piedi uniti molto bassi) rest 1.30
Sissy squat 2x8@12+12 6’’ in allungamento t.c. rest 1.00
Leg extensions 2x30@25 rest 1.00
Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria quadricipiti per 30’’

FEMORALI:
Standing Leg curl Singoli 2x8@57,5/55+ peak contraction e negative-emphasis 6" rest 2.00
Stacco G.T 3x8/10/10@102 negative-emphasis 6’’ rest 1.30
Leg Curl Manubrio Busto alzato 2x30@14 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria femorali per 30’’

Integrazione:
pre wo: 30 gr Maltedex DE19
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 5 gr CM + 1 diger selz

Ottimo come intensità…mi sono davvero dato da fare per concludere il wo gambe con pesi superiori alla volta scorsa…ed è stata davvero dura…sento che se proseguissi la prossima settimana fallirei clamorosamente…
Peccato lo ripeto per il front squat alla Smith…con un peso ragionevole si fa(corretta esecuzione), quando il peso inizia a esserci…il movimento guidato ti impedisce di trovare il set-up giusto…peccato perché ottimo esercizio per i quad.

[The Undertaker]

Ciao, scusa se ti sporco un pò il diario, ma volevo chiederti una cosa: Ho letto il tuo allenamento su bw, nel post ormai famoso (che seguo sempre). Ho visto che dopo il power stretching (che faccio sempre anche io, dopo l'ottima impressione che ne ho avuo dopo il dc) tieni delle contrazioni volontarie, a cosa i servono?

Grazie!

è un ulteriore stimolo in quella fase anabolica VOLUTAMENTE creata.

Io lo faccio anche per prendere confidenza con i miei muscoli...per meglio connettere mente-muscolo target.
Così oltre all'effetto anabolico, dovrei riuscire a richiamare un numero maggiore di fibre muscolari.

[carnera]

Dunque lo fai post esercizio e post strech, no?

[The Undertaker]

l'importante è il post stretch...comunque io lo faccio sempre...mi piace gonfiarmi..ehehe

[The Undertaker]

MERCOLEDI' 24/06/2009 - GIORNO 3 (ADDOME + CARDIO)

Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione:
post wo: 10 gr BCAA + 5 gr CM + diger selz

[twins]

Ciao, scusa se ti sporco un pò il diario, ma volevo chiederti una cosa: Ho letto il tuo allenamento su bw, nel post ormai famoso (che seguo sempre). Ho visto che dopo il power stretching (che faccio sempre anche io, dopo l'ottima impressione che ne ho avuo dopo il dc) tieni delle contrazioni volontarie, a cosa i servono?

Grazie!

da quello che so io la parte di contrazione volontaria fa proprio parte del protocollo fst-7. serve assieme allo stretching ad allentare la fascia...cosicchè in supercompensazione il muscolo ha ulteriore spazio da occupare con la crescita. forse nell fst-7 il binomio stretch+contr è ancora piùm importante delle tanto decantate 7 serie che potrebbero essere anche 8 o 6 ma fondamentalmente servono solo a massimizzare il pumping e la contrazione nella zona allenata

[The Undertaker]

GIOVEDI' 25/06/2009 GIORNO 4 (SPALLE + TRICIPITI)

SPALLE
Lento avanti 3x6@84.5-84.5-82 rest 2.00
Tirate al petto imp larga 2x6+2N@44.5 con minimo 6" negative-emphasis rest 1.30 Alzate laterali singole 3x10/8/10@10 N.E.
Alzate laterali 2x30+midpoints@6/7 rest 1.30

Stretching 90’’
Contrazione volontaria delt’s per 30’’

TRICIPITI
Distensioni su panca imp. larghezza spalle 3x4/6/6@104.5 rest 2.00 (la prima ***** mi si è spostata la panca!!)
French Press EZ 3x8/8/6+2N@44,5 negative-emphasis 6’’-8" rest 1.30
Estenzioni dietro la testa alternati con manubrio 2x15@12 s.u.t non rest
Spinte Fettuccia ercolina 2x30@35/40 rest 45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria tricipiti per 30’’

Integrazione
pre wo: 30 gr Maltodex
during wo: 30 gr Vitargo
Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 5 gr CM + diger selz

[The Undertaker]

da quello che so io la parte di contrazione volontaria fa proprio parte del protocollo fst-7. serve assieme allo stretching ad allentare la fascia...cosicchè in supercompensazione il muscolo ha ulteriore spazio da occupare con la crescita. forse nell fst-7 il binomio stretch+contr è ancora piùm importante delle tanto decantate 7 serie che potrebbero essere anche 8 o 6 ma fondamentalmente servono solo a massimizzare il pumping e la contrazione nella zona allenata

andrea per quanto possa ricordarmi è una chicca che il doc ci ha regalato o noi del 3d. Quindi non fa parte dell'FST-7 standard, ma per quello avanzato.
Hany Rambod ricorda il doc sostiene che sia più efficace creare una allungamento dall'interno grazie al pompaggio di sangue (naturalmente favorito da corretta alimentazione ed integrazione, che avvenga quell'allungamento forzato delle fascia che avvolge i muscoli, creando più spazio.
Senza trascurare l'effetto che dovrebbe avere uno stretch così "profondo" sulle fibre a livello di proliferazione delle cellule satellite (cellule che sono molto vicine alla inserzione tendinee per prevenire proprio la rigenerazione di fibra muscolare in caso di traumi muscolari).

[The Undertaker]

VENERDI' 12/06/2009 - GIORNO 5 (DORSALI + POLPACCI)
DORSALI
Pulldown alla lat machine a presa stretta Inversa 3x8/6+2N/5+3N@105/105/100 con 2-3 stop in fase negativa di 2" ciascuno e poi esplodi per la concentrica N.E. 4'' rest 2.00
Rematore con 2 manubri su panca in appoggio 2x8/9@32 con 4" in allungamento tra reps poi bella contrazione di picco rest 1.30
Pulldown a braccia semitese con fune Lat 2x12@25/27.5 con 6" in fase negativa rest 1.30 Mezzo Stacco 2x20@135 rest 1.30 Rematore al pulley a presa stretta 1x20@75 rest 45’’
Alzate UniLat.Man Busto 90° 1x20@10 rest 1.00
Rematore al pulley a presa larga toccando lo sterno 1x25@75 rest 45’’
Alzate UniLat.Cavi Busto 90° 1x20@12,5 rest 1.00 Cobra Pull 1x30@42,5 rest 45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria dorsali per 30’’

POLPACCI
Calf alla pressa Orizzontale 5 reps ogni 10’’ @120
Calf seduto 10 reps ogni 20’’ @60


Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]


Integrazione
pre wo: 30 gr Maltodex
during wo: 30 gr Vitargo + 10 gr BCAA
Post wo: 30 gr Vitargo + 10 gr BCAA + 5 gr CM + 1 diger selz

[The Undertaker]

LUNEDI' 20/06/2009 - GIORNO 3 (CARDIO)

Cardio 30 minuti [15 minuti Ellittica + 15 minuti Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione:
post wo: 10 gr BCAA