Diario di Aronshon

**Aronshon** · 24-11-2008, 07:25 PM

Ciao a tutti, apro questo diario e approfitto, dopo un mese di lettura passiva, per presentarmi: mi chiamo Matteo, ho 35 anni ed ho un passato da sportivo agonista negli sport da combattimento (taekwondo, karate e full contact), ma anche calcio e nuoto per periodi più brevi; sono entrato in palestra a 4 anni ed ho iniziato l’attività agonistica a 8.

Ho interrotto l’ attività 6 anni fa a seguito di alcuni importanti problemi personali.

Dopo 5 anni di completa inattività, e alimentazione sconsiderata, mi son ritrovato a 90 kg di peso con una circonferenza misurata sotto l’ombelico di 108 cm (6 anni fa combattevo nei -75 kg, per darvi un’idea dello scempio).

Questa estate (fine giugno), valutando il momento maturo, ho deciso di assumere nuovamente sembianze umane, ho dato una sistemata all’alimentazione e mi sono iscritto in palestra.

Ho optato per i pesi senza troppo entusiasmo, mi è sembrata la scelta più “comoda”, ma quasi subito mi son dovuto ricredere.
“Fare pesi” mi far sentire bene e ancora più importante mi diverte (mi ero completamente scordato quanto fosse divertente fare sport,capita).

Dopo poche settimane per i rudimenti ho iniziato degli allenamenti FullBody prima su 2 poi 3 giorni la settimana, più una giornata dedicata all’aerobica nella quale infilavo comunque qualche “giro di giostra”.

Nell’ultimo mese ho chiesto all’istruttore qualcosa di “più impegnativo”, senza avere neanch’io un’idea chiara di che cosa intendessi, distribuita su 4 giorni.
L’istruttore, simpatico e paziente, mi ha proposto un tipo di allenamento con “Super Serie”.

Serie principale composta da due esercizi, 3 x 8 + 3 x max, e uno o due complementari per gruppo muscolare in 3 x 8.

1°
panca piana + croci (3 x 8 + 3 x max)
Panca inclinata (3 x 8)
Parallele ( 3 x max)
Tricipiti manubri a 90° + tricipiti poliercolina (3 x 8 + 3 x max)
Addominali

2°
Trazioni + Pulley (3 x 8 + 3 x max)
T-Bar (3 x 8)
Hiperextensioni ( 3 x max)
Curl con EZ + manubri alternati (3 x 8 + 3 x max)
Panca scott (3 x 8)
Calf in piedi (3 x 15)
Calf seduti (3 x 15)

3°
Lento avanti + aperture laterali (3 x 8 + 3 x max)
Aperture laterali a 90° (3 x 8)
Leg curl + standing leg curl (3 x 8 + 3 x max)
Addominali

4°
Squat + Leg exstension (3 x 8 + 3 x max)
Pressa (3 x 8)
Affondi (3 x 8)
Calf in piedi (3 x 15)
Calf seduti (3 x 15)

Dopo questi 5 mesi scarsi peso 78kg (12 kg in meno) con una circonferenza misurata sotto l’ombelico di 92 cm ( 16 cm circa in meno).
Mi sarei potuto impegnare di più, specie con l’alimentazione, ma qualche risultato c’è stato.

Contestualmente, da un mese circa, ho scoperto questo forum e il Blog di IronPaolo (FANTASTICI entrambi!), ed ho iniziato a leggere i vostri articoli ed i vostri allenamenti per avere un minimo di consapevolezza in quel che faccio in palestra.

La confusione è ancora tanta ma cercando di seguire i consigli che generosamente dispensate e quelli di IronPaolo in particolare (ci son valanghe di discussioni e articoli da leggere e moltissime interessanti, non essendo ancora in grado di esprimere un parere competente ho deciso di provare a seguire in particolare i suoi consigli e le sue teorie, un po’ perché mi trovo comunque a dover fare una scelta, e molto perché mi son sembrate teorie logiche e ragionevoli. E' pure l'unico che spiega come ci si allena con i pesi parlando del ciclo di Carnot, riuscendo cosi a farmi sentire a mio agio

) e con questi ho provato ad impostare un programma di allenamento:

Premessa : in queste due settimane di scarico dalle “super serie” sto seguendo i consigli di IronPaolo per cercare di determinare una misura plausibile dei massimali, e da qualche settimana sto anche provando ad imparare lo stacco da terra.

Obbiettivi: perfezionare l’esecuzione ed aumentare i carichi massimali in panca, squat e stacco (mi piacerebbe anche riuscire a fare qualche trazione in più) oltre a smaltire la zavorra residua.

Durata della scheda : 4 settimane poi una di scarico (valuterò se attivo o meno)

Tipo di allenamento : multifrequenza (ogni gruppo 2 volte a settimana su 4 sedute)

Schema: a carico fisso ( nelle 4 settimane seguenti avrei intenzione di usare la stessa scheda ma impostandola con carichi variabili)

Giorni di allenamento: 4 (si probabilmente 3 sarebbero meglio, ma per una serie di motivi preferisco cosi. Ho anche ordinato Power Rack, bilancieri, piastre etc ,da usare per ora nel garage dei miei visto che vivo in 50 mq di mansarda e proprio non saprei dove metterli, per riuscire a rispettare i giorni anche quando sarà complicato andare in palestra a causa del lavoro. Di allenarmi solo a casa ancora non me la sento, preferisco che ci sia qualcuno che possa correggere eventuali fesserie nell’esecuzione; in questo aspetto in palestra sono abbastanza puntuali)

La struttura è quella di un articolo di Paolo “Programmazione che funziona”:

A) panca, trazioni - cioè petto, tricipiti, spalle, schiena,
B) curl bicipiti, squat - cioè bicipiti, gambe
C) panca stretta, lento in piedi- cioè petto, spalle, tricipiti
D) curl bicipiti, stacco - cioè bicipiti, schiena, gambe

Che ho tentato di articolare cercando di seguire le osservazioni lette in “La scheda di allenamento definitiva” e in vari altri articoli suoi e vostri.

Il frutto di tanto impegno

è stato:

A)
B Panca piana (massimale 70 kg, con 74 si è piantato, da confermare ma siamo lì)
5 x 6 ; 4 x 4 ; 5 x 3 ; 5 x 2 (1° settimana ; 2° settimana ; …)
B TRAZIONI (massimale 8 pulite)
(Supine strette x 2-3-4 ; Prone strette x 2-3-4 ; Prone larghe x2-3-4 ) x 3 seguendo lo schema per le trazioni di IronPaolo (ma quanti grazie ti devo?)
C PANCA INCLINATA 4/4/6/6 carico a scalare
C REMATORE 5/5/7/7 carico a scalare
CCCP polpacci (seduto 4 x15/20)

B)
B CURL EZ 3/3/2/2/1/1/1/2/3/4 rec 1’30”
B SQUAT 5 x 6 ; 4 x 4 ; 5 x 3 ; 5 x 2 (1° settimana ; 2° settimana ; …)
C PRESSA 4/4/6/6
C AFFONDI 2 x 8/10
CCCP ADDOMINALI

C)
B PANCA STRETTA 3/3/2/2/1/1/1/2/3/4 rec 1’30”
B LENTO AVANTI 5 x 2 + 1 x 4 +1 x 6 rec 1’
C FRENCH PRESS 4/4/6/6 carico a scalare
C SPINTE MANUBRI 4/4/6/6 carico a scalare
CCCP polpacci (in piedi 6 x 6/8)

D)
B CURL MANUBRI 4/4/6/6
B STACCO DA TERRA 5 x 4 ; 6 x 3 ; 8 x 2 ; 10 x 1 rec 1’ (1° settimana ; 2° settimana ; …)
C STACCO SU RIALZI 4 x 4 rec 2”
CCCP TRAZIONI 1 x max e ADDOMINALI

Viste le premesse mi sembra superfluo dire che qualunque osservazione, consiglio o qualunque cosa vi passi per la testa è augurata e graditissima.

Un dubbio tra mille: l’ordine di esecuzione degli esercizi può essere quello che ho scritto o è preferibile seguire un ordine del tipo BASE-COMPLEMENTARE-BASE-COMPLEMENTARE (non ridete, vi vedo).
Per spiegarmi meglio posso eseguire nell’ordine PANCA PIANA-à TRAZIONI-->PANCA INCLINATAàREMATORE oppure è meglio PANCA PIANA-àPANCA INCLINATAàTRAZIONI-àREMATORE ?

PS perdonate la confusione del messaggio nei prossimi cercherò di essere più sintetico

GRAZIE