Diario di 555

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perche non provare qualcosa di diverso?
ti dico l'idea che mi è appena passata per la testa

nelle 3 settimane fai una progressione 3x3@80, 4x2@85, 6x1@90
poi ci piazzi dopo il x5 magari + volumoso tipo 5x5@65%

mentre se nel RE di panca non sai cosa fare un trucco sarebbe di cambiare esercizio:
vai di panca alta

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allenamento Lunedi

un po in ritardo causa riunione, quindi rapido

Panca 3x3@85Kg
Panca 5x5@65Kg

Spinte 3x10@22Kg

Lento avanti 3x10 @20Kg
Panca stretta con fermo al petto
sono sceso parecchio coi Kg causa spalle/resto cotto, pero' la faro' sempre col fermo ( leggi fotto di meno)


cmq per le prossime setiman pensavo di tenere sempre un 3x5 e un 3x3 e come pesi provare ad andare a sensazione

il resto lo tengo uguale, cambio qualche esercizio, come schema mi piace molto, nn vedo perchè cambiarlo

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Squat

3x5@105Kg
2x3@122.5Kg
1x3@125Kg

Ok tutte e 6 belle profonde

Walking Lunge
Palestra andata e ritorno,14Kg (30 passi)

assolutamente devastanti, un'altro esercizio rispetto a quelli sul posto

Stacco da Rialzi

3x5@105Kg
2x3@125Kg

gambe stanchissime, porssima volta inverto affondi con stacchi

Pressa
125x4
90x10
115x6
85x6

Leg Curl 1 gamba per volta

ABS

ottimo W.O.

dovro' provare questo metodo di Tate prima o poi

Creepers: pick a barbell movement, use 40% 1rm do 1 rep,rack & count to 10, then do 2 reps,rack & count to 10, then 3 and so on up to 10.

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si riparte con nuovo giro, posto solo ora ma sono presissimo dal lavoro ( 2 scadenza per fine mese.....)

Lunedi

Panca 3x5@75Kg
1x3@ 80Kg
2x3@82.5Kg

bene tutte e 6 con fermo al petto

Panca alta 3x12 @ pochi kili
delete, mi trovo cento volte meglio coi manubri

Rematore 1M
4x38Kg
10x32Kg
6x38Kg
12x30Kg

Pulley - Aperture
3x15 60Kg - x15 8kg

Panca stretta con fermo
4x70Kg
10x 50Kg
6x65Kg
12x45Kg

tutte con fermo al petto

Curl BIc
4x42.5Kg
10x37.5Kg
6x45Kg
12x35Kg

Scrollate
4x12 40Kg

ABS lento con 10Kg

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ME Lower

Squat
3x5@105Kg
1x3@122KG
1x2@125Kg

senza grinta (un po sotto pressione causa lavoro), non ho provato la terza serie e incazzato mi dirigo verso lo stacco, 4 settimane fa avevo fatto un 3x3@135Kg, senza ne leggere nescrivere ho provato un 3x3@140KG, a parte la prima serie un po cosi le altre 2 perfette ( lo stacco da sempre soddisfazioni), l'ultima mi sembrava di averla fatta perfetta, schiena dritta e tutta gamba.
perchè mentre mi allenavo c'erano in 3 che dicevano che squat libero fa male alla schiena ( e anche stacchi) mentre facevano 'squat' al multipower, che piu che squat era un lento dietro...

Affondi Camminando
3x30Passi 14Kg

Leg Curl 1 gamba per volta
3x10 @10Kg

Pressa
4x125Kg
10x90Kg
6x115Kg
12x85Kg

sett prossima aggiungo 5Kg

Polpacci pressa

ho aperto un topic su gvt, ho letto ieri sera un'articolo su T-Nation mi sembrava interessante..bohhhh

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prova a vivere l'allenamento meno "meccanicamente" e senza l'ansia che il dovere dimostrarti qualcosa genera

sei sotto stress ok --> ipotesi

scarica fino alla consegna dei lavori

tieni solo gli esercizi base, adotta uno schema semplice magari riduci a 2 le sedute settimanali e il terzo giorno che dedicheresti alla palestra lo dedichi a qualocsa di rilassante (guai però a lavorare di piu o comunquesia mettersi davanti a un pc, almeno che non sia per rivedere per la 100ma volta la saga di island fever)

riduci di qualcosa il kilaggio
un 5-8% in questo momento potrebbe essere una soluzione interessante

cerca di dare tutto nell'esercizio base di giornata, fai 1 complementare un po di addome e te ne vai in doccia



cit. "mentre mi allenavo c'erano in 3 che dicevano che squat libero fa male alla schiena ( e anche stacchi) mentre facevano 'squat' al multipower, che piu che squat era un lento dietro..."

un curl bicipiti col bilancere angolato fatto lanciandosi all'indietro fino a che l'angolo schiena pavimento è prossimo ai 270° (misurando dai piedi in senso antiorario) non fa molto pu male di uno squat fatto con i controcaz.zzi (una "z" in piu ci sta)
cavolo e dire chi li dove sei a parte la proprietà gli allenatori sono bravi
almeno "teoricamente"


per il GVT buona fortuna (il 10x10 di stacco mi fa piu paura di mutuo a tasso variabile)

[555]

usti mi sono dimenticato di postare l'allenamento di Venerdi ( se nn ricordo male abbastanza buono)

si effettivamente il periodaccio si fa sentire ( sopratutto sullo squat )

per il gvt gli do 1-2 settimane, parto dal 45 o 50, vedo stasera ( non sullo stacco ma su panca-squat-rematore)

intanto sto mangiando un pelo di piu di tutto (che fa sempre bene)

[555]

Lunedi:

alla fine ho votato per West Side Volume Training, ovvero:

nelle sessioni Upper tolti i primi 2 (panca+spinte) e rematore+trazioni e ho aggiunto un solo esercizio (Panca/Rematore da 10serie) il resto molto ristretto.
Nella Lower stesso ragionameto ( squat 10x10) 1 esercizio in mneo e resto come sempre

Panca 10x10 50Kg, ogni 60''
10 (fermo)
10 (fermo)
10 (fermo)
10 (fermo)
10 (fermo)
10
10
7
10 45Kg
10 45Kg

il peso credo sia corretto, come allenamento abbastanza pesante, sicuramente sono mezzo svonvolto

Croci ( le spinte mi sembravano eccessive)
3x12 12Kg

Pulley
4x12 60Kg
Face Pull
4x12 15Kg (leggero)

Curl Manubri
x4 , x10,x6,x12

allenamento abbastanza veloice, la panca stretta la tengo il venerdi, dovrei essere moolto meno cotto, vediamo domani con lo squat, come % tengo un 50 per difetto

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Lunedi:
.
.
.
10 45Kg
10 45Kg

scalando i 5 kg ti sei giocato una settimana in piu al primo aumento di peso
anche l'avere fatto il fermo nelle prime serie e poi no è un indice di sovradimensionamento del peso
lo so che su 10 reps è da vomito ma credo sia meglio o tutte o senza
oppure che ne so fai di ogni serie le prime 5 col fermo e dalla 6 vai touch and go
l'importante che la tipologia di stimolo sia identica nelle serie

[555]

ho tolto il fermo perchè stavo perdendo colpi

oppure che ne so fai di ogni serie le prime 5 col fermo e dalla 6 vai touch and go
l'importante che la tipologia di stimolo sia identica nelle serie

il mio obiettivo, prima di passare allo step dopo (ovvero 2.5Kg in piu) era farne 10 con fermo, pero' 5con e 5 senza ci sta

vediamo domani con lo squat, ci sarà da ridere anche se mi sa che come recupero tengo 90'' e non 60''

per lo stacco invece vado con una classica 3x3,4x2,5x1 che da sempre soddisfazioni , anche se magari ne faccio meno classiche e ne butto un paio da rialzi

[555]

Ero indeciso se utilizzare 70 o 75Kg, sono andato con un saggio 70Kg (contando come 145 fatto e 150 'stimato') è il 50%

Squat
10 serie precise ogni 90 sec


ho finito l'ultima veramente devastato ma soddisfatto, tutte molto profonde, sarà anche per il pesino che cmq aiutava a scendere molto.
Stimolo assolutamente diverso dal solito ( sullo squat nn ero mai salito sopra le 5 ripetizioni) ora c è da vedere se uno scossone cosi' drastico aiuta ( credo di si)
oltretutto ero senza spotter (il buon Salvo sta lavorando fino a tardi, e come carica/stimolo pesa abbastanza)

stacco
singole fino a 140... ma di gamba nn ne avevo piu, ho fatto l'ultima di riscaldamento che era decisamente uno schifo, lo faccio il venerdi come primario ( e c è da divertirsi visto che da mesi lo faccio dopo squat)

affondi camminando per la palestra
3x30 passi 14Kg

Leg Curl
fatto 1 gamba per volta

Pressa
4x125Kg
10x90Kg
6x120Kg
12x85Kg

decisamente piu pesante del solito...

ABS a s*****

fatica boia a salire le scale della palestra e di casa....

[555]

Stacco 4x2@150Kg
fatto non dopo lo stacco è un poi piu semplice, anche se le gambe erano un po cotte da mercoledi, cmq il peso nn mi sembrava 'pesante', un po schienate causa indolenzimenti vari.

Bentover 10x10 @45Kg

Spinte
5x30Kg
10x26Kg
6x30Kg
12x24Kg

stesso ragionamento di Squat e Stacco, senza aver fatto la panca prima nn ho riferimenti

Scrollate 4x15

Panca Stretta
nn ricordo il peso...

Dips
12-10-10

[555]

visto il buon feeling della settimana scorsa ho deciso di farne un'altra

Panca, 50Kg
10 Fermo
10 Fermo
10 Fermo
10 Fermo
10 Fermo
10
10
10
8
8

buono, settimana prossima lo devo chiudere

Spinte
4x30Kg
10x26Kg
6x28Kg
12x22Kg
nn avevo i riferimenti dopo la panca, abbastanza cotto

Pulley
3x12 60Kg

Alzate laterali

Panca stretta

Bic e Tric abbastanza di fretta

[555]

Squat 90''
10x10@75Kg

fatti tutti i 100 colpi

ora l'obiettivo è farli cosi ma con il mio BW, quindi 80-85, ottimo cmq veramente soddisfatto

Affondi camminando
3x12 24-28 passi

devastato dallo squat barcollavo ancora un po

Stacco GT
3x10 40Kg

Leg Curl
3x10

Polpacci
3x10 60Kg

ABS Vario

unico appunto son sempre 85Kg....

Venerdi via di singole con lo stacco

[555]

Stacco

6x1 @160Kg

ultime 2 un po schienate, prime 4 ottime sett prossima sarei per continuare di singole a salire e vedere dove arrivo, son un po curioso

BentOver 50Kg

10
10
10
10
10
10
8
8
8
8

o le ultime 3 con 8, devo controllare, ho aumentato il peso, ci sta nn chiuderle tutte

Trazioni libere
3x6

Spinte Inclinata

Scrollate

Curl Bic

Face Pull