Diario Timur

[Timur]

lunedi ho cominciato ad allenarmi nella mia nuova palestra casalinga! il rack è troppo bello... e pure il bilanciere olimpico è molto meglio per la presa, finalmente una zigrinatura degna di questo nome, piastre che ruotano e uno spessore "comodo"

peccato che ho un dolore alla spalla che mi impedisce di fare trazioni, sennò lo avevo già usato appaieno!

cmq, ho deciso di seguire una routine presa da Ripptoe:

Giorno A:
squat 3x5
panca 3x5
stacco 1x5

Giorno B:
squat 3x5
lento 3x5
rematore 3x5

da fare 3xWeek alternato, recuperi 2'-3' ecc. ecc. lo sapete meglio di me

questo dovrebbe proseguire per 4 settimane (dopodichè valuto se proseguire per altre 4) fino al raggiungimento di un plaeau (che spero arrivi un po in la, anche se ne dubito) totale e non schiodabile altrimenti, raggiunto il quale deciderò come proseguire nell'ambito della macro-programmazione annuale (perciò sempre cicli di forza (non massimale
) e tecnica come il 5x5 BS (e sue variazioni)

luendi, memore del botto appena fatto ripartendo troppo ottimisticamente con i carichi, ho fatto cosi:

squat 3x5x62,5 rec 2'
panca 3x5x60 rec 2'
stacco 1x5x110
leg raise 3x15

tutto dopo riscaldamento pedissequamente uguale a quanto suggerito da Ripptoe: 2x5 solo bil, 1x5x60% ca del carico sul 3x5, 1x3 + 1x2 intermedi tra i primi due

sensazioni: fatica boia. fatica boia su carichi che l'anno scorso usavo come riscaldamento (per me pesante, ma riscaldamento). lo squat mi da l'impressione di plafonare di nuovo allo scavallo dei 70kg, la panca è stata stranamente tosta forse per il fatto di avere allargato la presa causa bil diverso dal solito, lo stacco è stato cattivo ma non impossibile... però non liscio come credevo ed erano solo 110kg (con bil piu in alto del solito visto che ora ho dischi da 45cm)

ho smadonnato un po nel trovare l'altezza giusta dei pin e delle safety bar (ancora non capisco come possa usarle nel fare panca... o stanno troppo alte o troppo basse) e nel caricare e scaricare i dischi da 20kg (l'allenamento dello stacco è cambiare i pesi o lo stacco stesso? ho avuto dei dubbi...). cmq bella sensazione fare squat sapendo di poter osare senza paura di diventare una decalcomania sul pavimento

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allenamento di ieri:

squat 3x5x65kg rec 2'

lento 3x5x35kg rec 1.30''

rematore 3x5x60kg rec 2'

squat regolare nulla da dire. nel lento ho ridotto il recupero perchè era troppo leggero ma... ho la sensazione che 37,5kg sarà al limite. boh pure qui non capisco cosa sia successo per passare dal 5x4x45kg di luglio a non riuscire a fare nemmeno una rep con 40kg di oggi.
per rematore faccio il pendlay row, con schiena parallela al suolo e inarcamento/stiramento (non saprei come spiegarlo) della schiena in fase di tirata... secondo me un buon rematore fatto bene è piu tosto della panca piana, ma è un opinione mia

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allenamento di sabato

squat 3x5x67,5 rec 2'

panca 3x5 x62,5 rec 2'

stacco 1x112,5

nello squat devo riprendere la tecnica un po meglio (non che prima fosse fenomenale eh) perchè mi accorgo che molta fatica la faccio quando perdo durezza nella schiena e controllo della catena posteriore

la panca è un po un problema, perchè il dolore alla spalla destra evidentemente nasconde qualcosa che devo far controllare. infatti oltre al dolore (che dopo un po passa in seguito al riscaldamento del muscolo penso) spingo anche meno, e salgo un pelo storto che poi devo recuperare.

lo stacco è stato faticoso. apparte le serie di riscaldamento (non le riporto mai ma oltre al 3x5 o 1x5 faccio 4 serie di risc prima) l'ultima mi ha spremuto per bene. pensavo che, ora che con i dischi da 45cm parto piu alto, avrei fatto "relativamente" meno fatica a carico uguale. invece è il contrario. probabilmente, ma è una mia idea che mi son fatto pensandoci su, il fatto di partire un po piu in alto mi riduce involontariamente la spinta delle gambe (tipo i quadricipiti suppongo) che piu sono basso e piu uso in fase iniziale... perciò ora mi ritrovo "prima" a finire la spinta delle gambe ed innestare la tirata di schiena. insomma, spero sia solo da dover dare il tempo al fisico di settarsi su un tipo leggermente diverso di movimento

nel mio piccolo ho cominciato ad integrare la dieta, nel senso preciso di integrazione: quello che la dieta da sola non mi da abbastanza. prendo un multivitaminico con sali minerali (purtroppo non riesco a mangiare frutta e verdura come vorrei/dovrei) che facendo due conti ho visto mancare un po... cosi come l'olio di pesce. ora questo olio di pesce l'ho scoperto recentemente, ho letto un po e ho visto che ha un sacco di ottime proprietà; mi sono informato e ho visto che con la mia dieta (il pesce non mi piace e ne mangio pochissimo, tonno incluso) praticamente è inesistente l'assunzione di omega3, perciò mo provvediamo

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allenamento martedi

squat 3x5x70

lento 3x5x37,5

rematore 3x5x62,5

plank 3x30''

nel fare squat mi sto un po ritrovando sulla forma. ho trovato sul blog Squat Rx un utile consiglio per capire qual'è il punto piu basso nell'accosciata che la tua mobilità articolare ti permette (nel momento che lo provi, poi va migliorata ovvio): in pratica è il punto dellì'accosciata in cui, contraendo i glutei e tentando di divaricare leggermente le gambe, il bacino tende quasi "naturalmente" a risalire impercettibililmente. non so magari è un consiglio bislacco, a me sta aiutando nel sistemare la fase di inversione
cmq, 70kg sono andati via abbastanza tranquilli. ancora non riesco ad essere stabile con la tecnica, ci sono serie (ad esempio l'ultima ieri) in cui proprio si sente che la posizione di tutte le parti è corretta, la schiena rigida, la catena posteriore correttamente reclutata... perchè ho la percezione di risalire con forza e controllo. forse i 75kg li ho nelle gambe, speriamo di non inchiodarsi subito un altra volta

invece non ho nelle braccia i 40kg per il lento. qua secondo me mi impianto domani, ma vedremo. il rematore invece si fa sentire sempre di piu; ancora mi devo regolare per l'ampiezza della presa perchè missà che la tengo un po toppo larga

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sto caspio di lavoro non mi fa essere regolare nemmeno due settimane di fila

vabbè ci sta, se mi da i soldi per comprarmi un power-rack

allenamento venerdi

ero molto stanco ieri, nervoso, arrabbiato. avevo voglia di allenarmi ma allo stesso tempo mi mancava un filo di concentrazione. l'ho visto facendo squat che, oltre a voler di suo molta concentrazione, essendo anche il primo esercizio devo "ingranare" subito per rendere al meglio. anche qui, ok, non esiste mai la situazione ideale... se non a posteriori

squat 3x5x72,5 rec 2' fatti non benissimo...
mi devo ancora abituare ai fermi, inoltre il dolore alla spalla si fa sentire proprio nello squat, quando tutta la muscolatura è ancora relativamente fredda. piu che altro mi accorgo di salire storto col bilanciere che pende verso destra (poco, ma quanto basta per sbilanciare), cosa che prima non facevo

panca 3x5x65 rec 2' abbastanza bene anche se devo riprendere la postura corretta per la spinta di gambe e quel poco di arco che riuscivo a fare

stacco 1x5x115 una fatica bestia... io pensavo che il bilanciere piu in alto (con i dischi da 45cm) e l'impugnatura piu spessa (28mm) mi "aiutassero" regalandomi qualche chiletto in piu, invece missà che è il contrario!

cmq allenamento buono. sono pessimisticamente fiducioso nei 75kg di squat domani e ottimisticamente "sfiducioso" nei 40kg di pressa

[Timur]

ieri sera non avevo molta voglia di allenarmi, però alla fine è venuta una sessione molto buona. in tutti gli esercizi ero pieno di energia

squat 3x5x75 rec 2' abbondanti

pressa 3x5x40 rec 2' scarsi

rematore 3x5x65 rec 2'

andato bene lo squat, anche se l'ultima serie missà che non sono sceso sotto il parallelo.

pressa molto buona, questa volta ho imbroccato tutto: gomiti avanti, petto gonfio, schiena rigida, ampiezza giusta... sono andati su fluidi insomma

il rematore nessun particolare problema, anche perchè non è semplice capire quando è fatto correttamente (almeno per me... il che forse dovrebbe suggerirmi che non lo facio bene? bho). cmq la schiena lavora perciò almeno l'efficacia dovrebbe salvarsi

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allenamento scarso ieri. poca energia e meno concentrazione causa lavoro.

ho fallito tutti gli esercizi, un po per la condizione ma anche perchè probabilmente sono vicino ai miei punti critici come carico

squat 3x5x77,5 rec 2'
fatto l'ho fatto, ma male, molto male. poca rigidità della schiena, discesa poco controllata, profondità scarsa (le ultime rip erano un dildo squat ad esser buoni)... tutto partendo con altro in testa che non mi faceva ben concentrare

panca 5-5-4x67,5 rec 2'
l'ultima l'ho toppata e ho apprezzato le safety bar... mi han proprio ceduto le braccia (in realtà la spalla dx, quella che mi fa male)

stacco no comment. non ho neppure finito il riscaldamento. la serie di avvicinamento a 3x90kg mi ha steso. ero proprio svuotato, soprattutto come testa. ho lasciato perdere per evitare danni tirando come un pirla di schiena

cmq è sempre la 3a settimana che mi "frega" nelle progressioni... dovrebbe forse insegnarmi qualcosa ma continuo a rifar lo stesso errore evidentemente

questo allenamento è propedeutico al Bill Starr, di cui mi piaceva molto il mercoledi "leggero"

[Timur]

riprendo dopo anni questo diario. non sto a fare un riassunto di cosa è successo nel frattempo, ho provato un po di tutto, le cose più strutturate queste:
5/3/1 di Wendler (buono, ma forse ha poco volume e io mi sono accorto di averne bisogno)
Texas Method (a me piace, mi ha fatto arrivare ai miei ex PR... sporchissimi ma li ho fatti: Bench 105, Deadlift 155, Squat 117,5)

recentemente ho letto alcuni articoli che mi hanno fatto scoprire il MAV e il ciclo di 12 settimane MAX/75/50, MAV, VO-BO e, soprattutto il MAV Advanced. ho stabilito che la mia priorità di allenamento è e sarà la tecnica. perchè è assolutamente vero, come in ogni altra attività umana, sport incluso: la tecnica serve soprattutto alle persone normali. i fenomeni hanno un organismo tale che anche senza essere perfetti sopperiscono agevolmente. dopo due anni passati a scervellarmi sul perchè facessi tanta fatica a migliorare e appurato che sono un comune homo sapiens sapiens senza particolari limitazioni fisiche, non restava che arrendersi all'evidenza che il problema risiedeva nell'avere una tecnica penosa

perciò, l'attenzione negli esercizi fondamentali è tutta rivolta all'accelerazione e alla velocità (cercando il mantenimento di una tecnica accettabile). a sto riguardo, mi faccio un appunto su cosa intendo per "velocità" dell'esecuzione e "dinamismo": non voglio dire schizzare come un folle muovendo il bilanciere alla massima velocità possibile, ma fare in modo che il movimento sia una cosa fluida e senza pausa per "inerzia" a partire dalla massima accelerazione data nel momento di inversione eccentrica/concentrica (non so se ha un senso cosa ho scritto, ma è l'immagine che ho in testa e non so dirlo meglio!)

sto finendo un ciclo di MAV advanced impostato cosi su 3 giorni a settimana:
settimane 1-4: blocco 3, blocco 2, blocco 1
settimane 5-8: blocco 3, blocco 4, blocco 1 (leggermente modificato: sostituito la panca inclinata con il press e ho mantenuto il goodmorning dove sono scarsissimo e voglio migliorare)

oggi sono all'ultimo allenamento (blocco 1) della 6a settimana. finito questo metterò giu il sunto. però posso dire che per ora mi è piaciuto davvero tanto questo programma. avevo dei dubbi iniziali (tipo il fermo, mortale, di 5'' per lo squat o le trazioni in 12'') poi facendolo e dando fiducia all'evoluzione delle settimane ho capito il senso di queste cose, perchè in effetti ho poco da dire, i risultati li ho visti e sono molto soddisfatto

[Timur]

ieri ultimo allenamento 6a settimana mav advanced (blocco 1 mod)

front squat 5'' fermo in basso 2 x 32,5 - 37,5 - 42,5 - 47,5 - 52,5 - 57,5
overhead press 5'' fermo allo sterno 3 x 20 - 25 - 30 - 35 - 40 - 45
dip con 5'' fermo in basso 4 x bw - 1,25 - 2,5 - 3,75 - 5 - 6,25 - 7,5
goodmorning isocinetico 6''+6'' 35kg 3x8
plank 2'

i recuperi non li tengo fissi, circa 1' nelle prime serie (il tempo di cambiare i dischi e poco più) arrivando a 2' abbondanti per l'ultima. quando mi sento riparto insomma

come per lo squat normale il fermo in buca di 5'' è mortale, star li in posizione contraendo tutto per tenere la schiena estesa e più verticale possibile mi stanca di più che la risalita. infatti termino sempre quando all'ultima rip, risalendo dalla buca dopo il fermo, sento che comincio a imprimere meno accelerazione e a perdere la schiena

in press sono arrivato per la prima volta a 45kg, anche se l'ultima rip l'ho fatto un po lenta per poter tenere la posizione e la traiettoria giusta

dip nulla di che, dopo la pressa non è che rendo molto (prima il blocco prevedeva la panca inclinata invece della press che mi stancava le braccia molto meno) però la progressione è rimasta invariata (ma ho aumentato un poco il recupero)

goodmorning a cedimento "tecnico" lo tengo basso perchè non l'avevo mai fatto prima e voglio imparare il movimento e le sensazioni corrette. aumento i chili poco alla volta quando arrivo ad un numero di rip accettabile (intorno alle 6-8)

tutto il ciclo infine lo sto facendo chiudendo l'allenamento con 2' di plank. con tutto il lavoro isometrico e isocinetico mi sembrava l'accoppiata migliore per lavorare sulla stabilità del tronco, in modo diverso da quanto fatto con gli altri movimenti

[Timur]

primo wo 7a settimana MAV adv (blocco 3)

back squat 5'' fermo in basso 2 x 42,5 - 47,5 - 52,5 - 57,5 - 62,5 - 67,5
close bench 5'' fermo al petto 3 x 32,5 - 37,5 - 42,5 - 47,5 - 52,5 - 57,5
board press 5cm 5'' fermo 4 x 40 - 45 - 50 - 55 - 60
curl bilanciere iso 6''+6'' 25kg 3x5-5-4
plank 2'

speravo di riuscire a fare una serie in più di squat ma sentivo che con 72,5 ne avrei fatta una sola buona e la seconda l'avrei tirata a ciccio, perciò mi son fermato

[Timur]

secondo wo 7a settimana MAv advanced (blocco 4)

back squat 3 x 42,5 - 47,5 - 52,5 - 57,5 - 62,5 - 67,5 - 72,5 - 77,5
bench press 1'' fermo 3 x 35 - 40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 70
deadlift tecnico 3 x 55 - 62,5 - 70 - 77,5 - 85 - 92,5 - 100 - 107,5
trazioni supine iso 6''+6'' bw 3x4-4-4
plank 2'

nello squat forse avrei potuto provare a 82,5 ma non ero per nulla sicuro di riuscire a farli con la tecnica prevista. cercare la massima verticalità possibile non è semplice, mi affatica davvero tanto ed è un attimo perdere la schiena se non spingo bene dalla buca

la panca come al solito è meglio dello squat (cioè, lo squat fa molto più pena della panca). 75kg non ci stavano, ne avrei fatte 1 o 2 al rallentatore. qua ovviamente cedo per stanchezza nella spinta, mentre nello squat cedo per stanchezza globale ovunque

lo stacco tecnico potevo fare una serie in più però boh mi son fermato perchè mi sembra cosi strano avere una cosi gorssa differenza tra squat e stacco: finire 3x115 di stacco (come ultimo esercizio!) dopo un misero 3x77,5 di squat... mi sembra che c'è qualcosa che non va

le trazioni isocinetiche sono debilitanti. ado scriveva che non sono un lavoro neurale, non dico di rilassamento ma più metabolico dopo il lavoro sui big precedenti... a me viene l'ansia invece prima di fare le trazioni in 12''. ho più ansia da prestazione che per la panca!

[Timur]

ultimo wo 7a settimana MAV advanced (blocco 1 mod)

front squat 5'' fermo in basso 2 x 32,5 - 37,5 - 42,5 - 47,5 - 52,5 - 57,5
overhead press 5'' fermo allo sterno 3 x 20 - 25 - 30 - 35 - 40
dip con 5'' fermo in basso 4 x bw - 1,25 - 2,5 - 3,75 - 5
goodmorning isocinetico 6''+6'' 40kg 3x6-5-4
plank 2'

ieri ero molto stanco e mi sono allenato ben più tardi del solito causa lavoro, avendo mangiato poco perchè ho avuto negli ultimi giorni un po di problemi di stomaco. però mi sentivo bene e poi il piano è il piano
il front è venuto bene praticamente culo a terra e schiena ben dritta (infatti non ho avuto il minimo problema di incastro del bilancere e non succede sempre purtroppo). in ogni caso l'ultima serie è stata tosta e 62,5kg che volevi farli erano impossibili mantenendo la tecnica... perciò mi son fermato dove sempre, sul front non sono migliorato come carichi nel corso del programma ma di esplosività si senza dubbio

poi sul lento e le trazioni proprio mi ero già spremuto prima. il lento ho chiuso a -5kg rispetto al wo prima e le trazioni ben due serie in meno del normale. ma il focus deve essere la tecnica e la fluidità e quindi va bene cosi

il gm continuo a impararlo perciò ancora più che negli altri esercizi sto attento all'esecuzione. visto che qua quando fallisco l'alzata finisco per sbilanciarmi indeitro (e da un articolo di ironpaolo mi ricordo che è indice di aver usato i muscoli giusti come per sedersi sul cesso ahahah) appena succede vuol dire che non ho più tenuta (anche di schiena e mi fermo)

dubito che nell'ultima settimana avrò picchi mostruosi però ho notato che con questo tipo di programma sono più "atletico". non so come spiegarmi ma ci provo: quando ho finito il texas method i miei carichi erano i più alti di sempre, però mi sentivo "forte ma imballato" alla fine; adesso mi sento più "flessibile"... come se, dovendo fare un salto, lo farei... meglio

[Timur]

primo wo 8a e ultima settimana MAV adv (blocco 3)

back squat 5'' fermo in basso 2 x 42,5 - 47,5 - 52,5 - 57,5 - 62,5
close bench 5'' fermo al petto 3 x 32,5 - 37,5 - 42,5 - 47,5 - 52,5
board press 5cm 5'' fermo 4 x 40 - 45 - 50 - 55
curl bilanciere iso 6''+6'' 25kg 3x6-5-4
plank 2'

oggi nell'ultimo blocco 3 del programma mi sarebbe piaciuto concludere con qualche carico in più, soprattutto i 72,5 di squat. invece ho chiuso con lo stesso wo con cui ho iniziato in termini di carichi

lo squat l'ho fatto sicuro il più tecnicamente corretto delle 8 settimane, entrava tutto: schiena iperestesa, addome contratto per uscire dalla buca che spinge e apre le ginochhia, salita verticale spinta dai glutei... peccato che per farlo mi son fermato a 62,5kg. di più oggi non li facevo cosi.

panca stretta e board press non ne avevo più. ormai lo so che un progrmma mi dura 8 settimane, poi ho bisogno di scaricare (nel senso di cambiare stimoli). sono anche stanco dall'anno passato, avrei dovuto farlo prima questo mav avanzato (come tante altre cose a dire il vero). sto pensando a programmare l'anno nuovo in termini generali e le 12 settimane di max7550-MAV-VOBO più le 8 di questo MAV avanzato le metto sicuro, magari con in mezzo qualche specializzazione per lo squat.

tra due wo tiro le conclusioni sul mav avanzato. sicuro (a me almeno) non ha dato "ipertrofia"... prima di cominciare ero un po meno di 70kg adesso sono meno di 68kg, senza modificare dieta. magari è pure il caldo boh. non che mi interessi però più massa magari mi darebbe più forza

[Timur]

secondo wo 8a settimana MAV advanced (blocco 4)

back squat 3 x 42,5 - 47,5 - 52,5 - 57,5 - 62,5 - 67,5 - 72,5 - 77,5
bench press 1'' fermo 3 x 35 - 40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65
deadlift tecnico 3 x 55 - 62,5 - 70 - 77,5 - 85 - 92,5 - 100
trazioni supine iso 6''+6'' bw 3x5-4-4
plank 2'

beh la novità (ed è una notizia!) è che ho ceduto di panca e stacco e non di squat... mai successo, sempre e solo il contrario. oggi ho fatto meglio di squat che degli altri due big, sono commosso.

non ho provato 82,5kg di squat, ci ho pensato (più per l'ego che per reale possibilità) poi però visto che l'espolsivita nell'ultima serie ha cominciato a venir meno mi sono ricordato di una cosa che ho letto qua e cioè che un ultima ripetizione fatta male è una prima fatta male all'allenamento successivo. trattandosi qua di allenamento tecnico, non mi sembrava carino chiudere male solo per segnare un numero su un foglio excel

panca e stacco non sono andati cosi pesanti, però nell'ultima ripetizione di stacco ho perso un po la schiena e di panca avrei sicuramente strattonato con 70kg. non so se è giusto fermarsi cosi o andare avanti rifacendo più attenzione, però è la prima volta che faccio un allenamento in cui davvero presto più attenzione alla tecnica che al peso perciò voglio essere sicuro quel poco che faccio di farlo bene. l'anno prossimo lo rifaccio il MAV advanced, adesso mi serve per imparare lezioni utili a farlo meglio.

vabbè trazioni non vorrei ripeterlo ma farle in 12'' è devastante. il bello è che in futuro vorrei provare a farle in pendolo come letto in un articolo di ado gruzza... mi sembra impossibile per me riuscirci ma staremo a vedere

[Timur]

ultimo wo 8a e ultima settimana MAV advanced (blocco 1 mod)

front squat 5'' fermo in basso 2 x 32,5 - 37,5 - 42,5 - 47,5 - 52,5 - 57,5
overhead press 5'' fermo allo sterno 3 x 20 - 25 - 30 - 35 - 40
dip con 5'' fermo in basso 4 x bw - 1,25 - 2,5 - 3,75 - 5 - 6,25
goodmorning isocinetico 6''+6'' 40kg 3x6-6-6
plank 2'

e anche questo è finito! front squat bene, anche se ho fatto fatica a tenere l'incastro del bilancere l'ultima serie. nel lento è filato tutto liscio fino ai 40kg, cosi liscio che ho messo su per 45 (che avevo già fatto due settimane fa)... fatta la prima rip, fermo di 5'' prima della 2a, spingo e mi viene una fitta parecchio dolorosa alla schiena (lombari) e mi fermo li. non so cosa sia, adesso non ho nulla, però ovviamente non ho finito la serie. probabile che ho fatto la cavolata di sentirli facili e ho mollato la contrazione del busto, poi chissà ripartendo di slancio qualcosa mi ha fatto male. amen

parallele nulla da dire non sono andato molto oltre perchè subito dopo il lento mi dava fastidio la schiena. stessa cosa nel gm: il dolore mi stava passando ma non certo sparendo, così mi sono tenuto un po basso con le rip perchè appena sentivo che lo sforzo passava da glutei e femorali ai lombari un po mi cacavo sotto pensando chissacchè. poi in tv ho visto il sollevatore cinese che con un gomito a pezzi ha fatto in lacrime 190kg di slancio e mi sono sentito ancora più pippa del solito...

riepilogando il programma, aspettando ven/sab che rpvo a vedere dove sto di massimali prima di andare in ferie, speravo meglio come progresso. magari mi aspettavo che grazie a chissà quale magica alchimia avrei recuperato in 8 settimane un lavoro di tecnica che non ho fatto in 5 anni. però mi è piaciuto e mi ha dato soddisfazione "sentire" i movimenti migliorare anche se i carichi son rimasti sempre un po quelli. opinione mia legata a me medesimo: forse da il meglio di se fatto 4 giorni a settimana e non 3, perchè ho bisogno di tanto volume per imparare... fare back squat una sola volta a settimana nelle prime 4 per me è stato poco; l'ho visto nella panca, che praticamente tra il farla con 5'' o 1'' classico di fermo non ho avuto praticamente alcuna differenza sul carico. di fatto nelle prime 4 settimane panca è 4 volte anche se in varie salse (piana, stretta, inclinata e con board).

il fermo di 5'' nello squat è mostruoso (però devo dire che insegna parecchio ad essere esplosivi quando poi si passa allo squat normale), l'incastro dello stacco un "trattamento medievale per il mio c...o" per citare pulp fiction.

questo giro era di prova e anche fatto nel periodo peggiore dell'anno per me, dove ho sempre cali notevoli di forma sia fisica che mentale. l'anno nuovo lo rifaccio magari con microcicli di 4 allungandolo a 10 settimane, perchè anche se mi piacerebbe (e per come io rispondo all'allenamento sarebbe infinitamente meglio) propio non posso allenarmi 4 giorni a settimana