Diario di Americanbadass

**Blackened** · 29-03-2008, 06:32 PM

Come ti dicevo in palestra, io fossi in te proverei qualcosa ancora più indirizzato verso la forza e a %...
Il programma di Mau mi sembra ottimo...
eccolo:
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da eseguire lunedì , mercoledì , venerdì
ecco la programmazione di giorno in giorno e di settimana in settimana :
1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata
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queste percentuali le applichi ai 3 fondamentali (nello stacco ti conviene abbassarle perchè secondo me sono troppo pesanti, rischi di non riuscire a rispettarle...)....in più ci aggiungi qualche complementare....
Io l'ho già fatta e mi sono trovato bene, dura "solo" 4 settimane, non è molto ma almeno prendi confidenza con una programmazione un pò diversa dal solito....io conto di farlo appena finisco il mio programma in 5x5, secondo me vale la pena provare...

**americanbadass** · 29-03-2008, 06:51 PM

con che schema dovrei allenarmi???solo fondamentali ABA ecc..???
e soprattutto 8 serie per un muscolo non sono troppe, per quanto le prime con peso basso???

**americanbadass** · 29-03-2008, 06:56 PM

A

Panca piana 4x2-2-4-6 rest 3minuti
2@98
2@98
4@90
6@88

Panca inclinata 3x8 1,5 minuti
8@66
8@66
8@66 ultime due con spotter

squat 4x2-2-4-6 rest 3'
2@130
2@130
4@120
6@110

leg press inclinata 3x8 1,5 minuti
8@180
8@180
8@180

panca presa stretta 4x2-2-4-6 3 minuti
2@80
2@80
4@78
6@76 ultima leggermente con lo spotter...

**Blackened** · 29-03-2008, 08:02 PM

Se non ricordo male fai panca-stacchi e squat 3 volte a settimana..ma le % sono fatte apposta per non "scoppiare"...diciamo che in teoria (in teoria perchè dipende molto dalle reps che fai e dal recupero...) ma le serie allenanti sono in questo caso dall 80% in poi...essendo delle triple...
Quindi niente ABA-BAB per i fondamentali, ma solo per i complementari..che farai ruotare di seduta in seduta...
Questo programma nel mio caso si adatta benissimo allo squat (mi ha dato dei notevoli miglioramenti...) mentre nella panca ho dovuto prenderci un pò le misure...infatti la prima volta mi ha dato poco o niente..
Come in tutte le cose si prova, e ci si regola di conseguenza per il futuro...nel tuo caso che cresci con qualsiasi allenamento non dovrebbe essere un problema...

L'unica cosa (e qui dovrai leggere un pò da chi ha ideato questo programma..trovi cose interessanti se fai un search qui sul forum..) è cercare di impostare per bene i complementari...almeno questa è una delle poche cose che ho capito

**americanbadass** · 30-03-2008, 12:38 PM

ho capito...mi sa ke forse allora è meglio che questa settimana mi faccio i massimali...o no???

**Blackened** · 30-03-2008, 02:28 PM

In teoria si per adattare al meglio le %...altrimenti visto che nel programma che hai appena concluso facevi delle doppie di panca/squat e stacchi abbastanza tirate puoi prendere una tabella e vedere quanto valgono teoricamente i massimali...non saranno precisissimi come un massimale vero ma sono meglio di niente...
A proposito, pensi di fare una settimana di scarico prima di iniziare il nuovo programma?

**americanbadass** · 30-03-2008, 02:34 PM

utilizzerei lo schema ABA BAB ecc..in pratica alternando solo i comlementari, i fondamentali rimangono 3 volte a week nei modi riportatri sotto...
GIORNO A
panca piana *
squat*
stacchi*
curl bilancere*
panca stretta*

panca declinata 3x8
leg extension3x8

GIORNO B

panca piana *
squat*
stacchi*
curl bilancere*
panca stretta*

trazioni 3x8
curl concentrato 3x8

*
da eseguire lunedì , mercoledì , venerdì
ecco la programmazione di giorno in giorno e di settimana in settimana :
1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata

ORA:i complementari che ho messo come li inserisco??? è buono come ordine degli esercizi in ciascun giorno???
E SOPRATTUTTO NON è FORSE UN PO' ECCESSIVO IL VOLUME D'ALLENAMENTO????

MI CONVIENE FORSE VISTO CHE IN QUESTO PERIODO IN FONDO STO CURANDO PIù LA FORZA PRIMA DI TORNARE A FARE MASSA LEVARE DEL TUTTO I COMPLEMENTARI???? KE DITE????

**Blackened** · 30-03-2008, 02:55 PM

Mi sto informando anche io per fare una cosa del genere, ma in questo caso per fondamentali si intende solo panca, stacchi e squat (da usare con le % dello schema e 3 volte a sett....)..,più i complementari da alternare in ABA-BAB....
Una roba del genere....

A
panca- schema
squat- schema
stacchi- schema
rematore 4x6
curl bil 4x6

B
panca- schema
squat- schema
stacchi- schema
lento avanti 4x6
panca stretta 5x5

ho messo i complemenatari a caso per darti un'idea....cmq mi informo meglio perchè sinceramente non ricordo bene, ma a grandi linee (a parte le serie/reps dei complementari che andrebbero valutate meglio...) dovrebbe essere così....

PS..cmq sentiamo anche qualcun'altro che magari ha le idee più chiare...

**americanbadass** · 30-03-2008, 03:07 PM

ok allora con solo panca-squat-stacchi intesi come fondamentali verrebbe fuori questo:

GIORNO A
panca piana *
panca declinata 3x8
squat*
leg extension3x8
stacchi*
panca stretta 3x8

GIORNO B

panca piana *
squat*
stacchi*
trazioni 3x8
curl bilancere 3x8
lento avanti 3x8

NON è TROPPO COMUNQUE IL VOLUME???

**Blackened** · 30-03-2008, 03:24 PM

Direi di no...cmq ti consiglio di fare i fondamentali come primi 3 esercizi in questo modo sei abbastanza fresco...e i complementari li farei per ultimi...
Personalmente farei gli affondi con i manubri al posto del leg extension e rematore maubrio al posto delle trazioni....parere personale..poi vedi tu...

**The Undertaker** · 30-03-2008, 03:35 PM

GIORNO A
panca piana *
panca inclinata 6x4
squat*
Squat Scissor 5+5x5 (affondi con bilanciere)
stacchi*
GM 5x5

GIORNO B

panca piana *
Rematore con bilanciere presa larga 6x4
squat*
Box Squat Alto 5x5
stacchi*
GM Seated 5x5

Questi sono complementari!!!Poi puoi aggiungerne a naso..ma questi sono veri complementari per le 3 alzate!!!

Buon Lavoro

**Blackened** · 30-03-2008, 03:41 PM

Questa può essere valida... a parte i good morning che se il boss ti becca farli ti dà fuoco!

idem per il box squat...

**The Undertaker** · 30-03-2008, 03:43 PM

Vabbè...lo sai....io vedo tutto in ottica PLer

**Blackened** · 30-03-2008, 04:26 PM

No ma guarda che fai benissimo, purtroppo però nella palestra che frequentiamo, tutto ciò che è fatto con pesi liberi non è visto di buon occhio...

**americanbadass** · 30-03-2008, 06:31 PM

ok...cerco di fare un ibrido tra i preziosi consigli di matteo e black e quello che cerco io...

vediamo:

GIORNO A
panca piana *
panca inclinata 6x4
squat*
Squat Scissor 5+5x5 (affondi con bilanciere)
stacchi*
panca presa stretta 3x8

GIORNO B

panca piana *
squat*
stacchi*
Rematore con bilanciere presa larga 6x4
lento avanti 3x8
curl bilancere 3x8

BLACKEND TU HAI DETTO DI FARE PRIMA I FONDAMENTALI TUTTI POI TUTTI I COMPLEMENTARI...NON HAI SENTITO UNA COSA SIMILE...TENENDO CONTO CHE COME SAI NON è MIO OBBIETTIVO LA FORZA PURA, MA AL MASSIMO UN IBRIDO, NON CREDI SIA TROPPO INCENTRATO SULLA FORZA TALE METODO???