Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.
Mattina
Riscaldamento:
- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".
- fatti 4 con 53 kg;
- fatti 4 con 63 kg;
- fatti 4 con 73 kg;
- fatti 4x6x83 kg. Ultima ripetizione dura, ma andata.
Rec. 80".
Video della prima e della quarta serie:
- spin-bike 15 minuti
Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
- stacco da terra:
- 8x51.3% (77 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58% (87 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 8x68% (100 kg)
- 6x76% (100 kg).
Mi fermo a 3 ripetizioni, sento la zona lombare stanca...
- 6x80.7% (100 kg)
Questi invece fatti agevolmente
- 4x80.7% (100 kg)
E questi anche
Recupero 30" (!)
Video della serie con 77 kg:
- circuito, 5 giri :
- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 90 kg, 90 kg, 90 kg. Carichi bassi per via del ginocchio. Oggi non mi ha dato che leggeri fastidi, con questo peso.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 20, 20, 20 kg.
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 6 kg
- pushup stretti x max, fatte 34, 32, 31, 31, 31 ripetizioni.
Rec. 60” (max giri)
Stasera stretching.
Buona serata a tutti.
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