Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[madrak]

ben rientrato e dacci sotto

[Wildcat]

Panca con fermo lungo
60x5
70x5
80x5
90x2x6

Stacco da terra
120x5
140x5x5

Press kettlebell 20 kg
6x6

[Wildcat]

Nonostante i doms persistenti a glutei e quadricipiti, direi che è una buona partenza.

[Wildcat]

Domani squat e panca, al mattino.
Ancora doms cosce e glutei… sopra nulla.

[Wildcat]

Allenamentino a caso ancora per oggi.

Squat norvegese
60x5
90x4
110x3
120x3x4

Bellissimo movimento, ma il low bar a stance stretto mi rende molti kg in più.

Panca con catene (15 kg in più dallo sticking point, indico solo i kg di bilanciere e piastre).
60x5
70x5
80x4
90x3x6

Trazione prone larghe
5x5

Deficit push up con sovraccarico 7,5 kg
4x6

[Wildcat]

Ho iniziato a ragionare su un programma… credo che per motivi di lavoro andrò diretto all'assoluto di panca.

Ieri, comunque…
Squat con catene (aggiungono 15 kg)
60.5
90.4
110.4
125.4.4

Panca
60.5
70.5
80.5
90.5.5

[Wildcat]

Buon allenamento anche oggi.

Panca eccentrica lenta e fermo lungo
60x3
70x3
80x3
90x2x2

Poi 2 singole normali, per vedere la risposta

Stacco con catene

120x4
135x4
155x4x4

Push press
6x3x65

Alzate laterali full rom
3x8

[Wildcat]

Il nuovo goal sarà chiudere un 5x5x100 di panca.
Lottare contro i propri fantasmi.
Vedremo domani a che punto siamo…

[Wildcat]

Ieri:
- squat norvegese con fermo in buca 60.5 90.4 110.3 120.3.4
- panca 60.3 70.3 80.3 90.3 95.3 95.2.3

Oggi:
- front squat 50.3 60.3 70.3 80.3 90.3 100.3 100.2.2
- push press 50.3 55.3 60.3 65.3 pesante 60.3.3
- bent over row 3x10x60
- 100 swing 20 kg (5x10 + 2x25 recuperi sotto al minuto).

[Wildcat]

Oggi... Porto anche qui la mia scrittura alla russa.
Squat 60.5 90.5 110.5 125.5 135.5.5
Panca 60.5 70.4 80.3.5
Iniziato programma di 8 settimane sullo swing con 2 kb da 16.
10 minuti 15/45 on the minute per oggi.

Ho alleggerito la panca, tricipiti cotti dall'inserimento del push press.

[Wildcat]

Oggi solo mezzo allenamento.
Panca con catene ramping a doppie fino a un buon 85% più 10% circa.
Poi E
Stacco da terra 120.5 140.5 150.5.5 mai più a stomaco pieno, ho perso l'abitudine, fastidio fastidioso.

Domani recupero complementari.

[Wildcat]

Allenamentino complementari

Push press 20.5 50.5 60.5.5
Front squat 60.3 75.3 90.3.2 100.3.3
Trazioni alla sbarra 5.5

Domani panca media e squat leggero.

L'impressione di queste settimane di ritorno al lavoro è che il mio squat "da gara" abbia beneficiato un sacco dei complementari, squat norvegese con fermo in buca e front.
L'impressione che ne traggo è che il grosso del lavoro ora lo facciano davvero i muscoli giusti, grande carico su glutei e quadricipiti e risparmio di schiena e femorali.
E anche nel difficile, la spinta sta lì, la tendenza sotto fatica ad andare avanti e schienare è sparita.
Una bella roba davvero!

Unica nota stonata, il fastidio nell'incastro sul front.
Il bilanciere mi poggia direttamente sulla cicatrice dell'intervento alla spalla, e se carico dopo 2 o 3 ripetizioni il dolore diventa veramente insopportabile.
Ma chissenefrega, il front non è un esercizio da serie lunghe.

[Wildcat]

Allenamento leggero.

Squat norvegese con fermo in buca 60.3 90.3 110.3 120.3 125.3.4

Panca 60.4 70.4 80.4.4

100 snatch kettlebell.

[Wildcat]

Buon allenamento in palestra semiallagata.
Abbiamo da impermeabilizzare un intercapedine.

Squat con catene 75.5 105.4 125.4 140.4 147,5.4.4

Panca leggera 60.5 70.4 80.3 85.3.5

Push un deficit con fermo in allungamento 6.5

100 swing

[Wildcat]

Oggi panca variante pesante.
Alla ricerca di un mav1 con eccentrica lenta.
60.3 70.3 80.2.2 85/87,5/90/92,5/95/97,5/100/102,5 poi 95.2.2

Stacco con catene 120.4 135.4 155.4 165.4.4

Push press 50.3 55.3 60.3 65.3 70.3.2 62,5.4.2

Ho tentato di fare del front squat ma niente, non riuscivo ad incastrare [emoji20]
Forse stanchezza, non so, è stato sorprendente.
Ho rinviato a venerdì dopo aver rischiato di capottarmi con 90 kg, peso per me abbastanza facile.

Poi trazioni appesantite +7,5 kg 5.5