Diario gigi warrior

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Allenamento impegnativo eh , mav 1 è tosto

È stato un allenamento pesante pesante in 8settimane....settimana prossima si scarica leggermente con un po' di volume in più....

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W9 D1
mobilità 15'
SSB 170x3x4s

Panca mignoli81cm 130x3x4s

Rematore supino dai pin 70x10x4s
Tricipiti manubri 10x4s

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W9 D2
mobilità 15'
Stacco regular 210x1x2s
https://youtube.com/shorts/MY1ASQa_uNw?feature=share
Panca pin Mav1 rpe8+75%x4x4 60x5 80x4 100x3 110x2 120x1 130x1 140x1 150x1 120x4x4
https://youtu.be/08l9I4H1OO0
Trazioni 5x5(scarico)

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W9 D3
Mobilità 15'
H18.20
Squat mav5rpe9 70x5 100x5 120x5 140x5 160x5 180x5
https://youtube.com/shorts/_N_Pw-NLzPU?feature=share
H 21.00
Panca 140x2x6s
https://youtube.com/shorts/uyFk8mJxvgw?feature=share
Ring Australian pull up 8x3s

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W9 D4
Mobilità 15'
Stacco 165x4x4
https://youtube.com/shorts/arrEyLD72qs?feature=share
Panca fermo 3" 110x3x5s
https://youtube.com/shorts/jzIZVQi8YlU?feature=share
Military Press 40x10x5s
Alzate posteriori 10x3s

Un po' di scarico di Stacco

Seduta di lunedì anticipata a domenica, dato che lunedì mi faccio trattare dell'osteopata.

Mi sto facendo trattare da un osteopata molto bravo che gareggia anche lui in fipl, per cercare di riequilibrare la situazione delle scapole, ho scoperto che riceve a 10' di auto dalla azienda dove lavoro, meglio di così [emoji2]

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W10 D1(anticipato di un giorno causa lunedi osteopata e martedi riposo post trattamento)
mobilità 15'

SSB 180x2x3s

Panca mignoli81cm 137,5x2x3s

Rematore supino 70x10x4s
Tricipiti manubri 10x4s

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W10 D2
Mobilità 15'
Stacco 187x3x5s
https://youtube.com/shorts/t3P_QI6oTBk?feature=share
Panca pin Mav1 rpe8 60x5 80x4 100x3 120x2 130x1 140x1 150x1 120x3x4s
https://youtu.be/xonKsxtUz_g
Trazioni orizzontali 8x4s
Bicipiti 8x4s


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W10 D3
Mobilità 15'
Squat mav3 rpe8 70x3 100x3 120z3 140x3 160x3 180x3 190x3
https://youtube.com/shorts/tQAy4mTyZUM?feature=share
Panca 145x2x2 140x2 130x3 120x4
https://youtu.be/moq3GFGcih8

Complementari saltati causa impegni vari

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W10 D4
mobilità 15'
Stacco blocco basso mav1rpe8 70x5 110x4 130x3 150x2 170x1 190x1 205x1 215x1 225x1 backoff 180x3x3
https://youtube.com/shorts/0hXwcWiKq6Y?feature=share
Panca fermo 3" 110x3x5s
https://youtube.com/shorts/tE8N7eztQgo?feature=share

Complementari saltati anche oggi, ho organizzato un raduno di compagni di squadra nella palestra dove lavoro, e stare dietro a tutti ha tolto molto tempo e energie...

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W11 D1
mobilità 15'
SSB 190x1x3s
https://youtube.com/shorts/b7VwYpyiwCE?feature=share
Panca mignoli81cm 145x1x3s
https://youtu.be/9DwyOuEhZNg
Rematore supino 70x10x4s
Tricipiti manubri 10x4s


Molto contento di aver chiuso l'allenamento...

Per lo squat con la safety bar e la panca con i mignoli81cm 11settimane fa ho cominciato una progressione che partiva con 45%x8x7s e oggi ho chiuso 95%x1x3s. Come massimali ho calcolato su 200 di squat con safety bar a fronte di 215 di squat normale e 150 di panca mignoli81cm a fronte di 162 di panca normale...settimana prossima in questa giornata si torna alle versioni "canoniche" di squat e panca, con uno scarico di squat...

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W11 D2
mobilità 15'
stacco 200x2x4s

panca 110x4x4

rematore manubrio 30x10x3s
bicipiti manubri 10x3s


ottime sensazioni sui 200 di stacco, focus su stare sopra al bilanciere e salire verso l'alto con tutto il corpo facendo pressione sul centro del piede

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W11 D3
mobilità 15'
Squat mav2 rpe9 70x5 100x4 120x3 140x2 160x2 180x2 200x2
https://youtube.com/shorts/0bSxwbyNPak?feature=share
Panca 150x1x3s +board5cm 150x1x2s
https://youtu.be/fmv36P0IbWI

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W11 D4
mobilità 15'
stacco blocco 3cm mav1 rpe9 60x5 100x4 120x3 140x2 160x1 180x1 200x1 215x1 230x1 185x3x2s

panca fermo 3" 117x3x5s
lento manubri 20+20x6x4s

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W12 D1
mobilità 15'
Squat 160x2x4s
https://youtube.com/shorts/MM227MboI3k?feature=share
Panca 145x1x4s
https://youtu.be/4oKdoj0kpk8
Rematore bilanciere 80x10x3s
Tricipiti manubri 10x3s

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W12 D2

mobilità 15'
Stacco 170x1x4s
Panca 100x1x4s

Continua lo scarico, venerdì farò un mini test sul raw senza tirare troppo

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