Allenamento di Kilgore

**Col.Kilgore** · 21-01-2009, 01:38 PM

infatti, quello è stato il primo e ultimo ordine da loro, per quanto mi riguarda. prossima volta: mypro.

**Col.Kilgore** · 23-01-2009, 10:49 AM

Settimana un pò del c***o causa trasferta di lavoro e influenzina.

Ieri ho pensato un pò a come muovermi prossimamente, e l'idea sarebbe questa:

day 1: gambe + abs

day 2: dorso/petto + cardio 20'

day 3: biceps/triceps/spalle

La motivazione degli abbinamenti è data dal fatto che ho identificato come gruppi carenti le gambe e le braccia, mentre petto, dorso e spalle sono messi un pò meglio.

Per quanto riguarda serie/rip, intendo continuare con il protocollo di Fifty per quanto riguarda day 1 e 2, mentre per il giorno 3 pensavo di iniziare così e poi magari provare a inserire qualche soluzione alternativa al posto del 7x10 finale, tipo superset o stripping. Vedremo..

Inoltre ho inserito il cardio che, abbinato ad una dieta low carb, dovrebbe portarmi ad abbassare un pò la bf e darmi un minimo di definizione, in particolare all'altezza di addome e fianchi. La dieta è in elaborazione, magari dopo apro un thread nella sez. alimentazione per avere un paio di dritte.

Come al solito, ogni critica/commento/insulto è bene accetto..

**twins** · 23-01-2009, 10:53 AM

buona suddivisione. mi piace

**Col.Kilgore** · 23-01-2009, 11:08 AM

grazie Andrea, il tuo feedback è sempre importante per me!

**fifty** · 23-01-2009, 11:34 AM

Bicipiti e tricipiti in Jump set, mentre le spalle una serie gigante:
spinte manubri/tirate allo sterno/alzate laterali x3 rec. 1,30 tra le serie

**Col.Kilgore** · 23-01-2009, 12:30 PM

Originariamente Scritto da fifty

Bicipiti e tricipiti in Jump set, mentre le spalle una serie gigante:
spinte manubri/tirate allo sterno/alzate laterali x3 rec. 1,30 tra le serie

Grazie Fifty; anch'io pensavo a qualcosa di simile per le braccia, mentre l'idea della serie gigante per le spalle è una cosa nuova ma assolutamente stimolante!

Mi fa enormemente piacere il fatto che tu segua il diario..

**menphisdaemon** · 23-01-2009, 12:57 PM

Le spalle rispodono bene a STR e serie giganti

Cmq dipende sempre da cosa vuoi fare...un protocollo così secondo me non è nè carne nè pesce abbinato ad una low carb. Mi spiego: non che sia sbagliato in sè, ma probabilmente non è adatto ad una low carb.

**Col.Kilgore** · 23-01-2009, 01:47 PM

Originariamente Scritto da menphisdaemon

Le spalle rispodono bene a STR e serie giganti

Cmq dipende sempre da cosa vuoi fare...un protocollo così secondo me non è nè carne nè pesce abbinato ad una low carb. Mi spiego: non che sia sbagliato in sè, ma probabilmente non è adatto ad una low carb.

Capisco il tuo punto, il fatto è che ho notato di avere la tendenza ad accumulare facilmente grasso nella zona addominale, pur stando intorno ad un intake calorico di poco superiore al mio fabbisogno; in particolare, ciò avviene in modo più evidente nei periodi in cui aumento l'assunzione di carbo a cena.

Forse il termine low-carb è improprio, io pensavo ad un regime con carbo abbastanza alti nei giorni di w.o. (considerando anche che mi alleno prima di cena, e dunque 2/3 cene a settimane sono dei post w.o.), e ad un calo piuttosto drastico nei giorni in cui non mi alleno (nei quali pensavo di assumere carbo prevalentemente a colazione).

Le proteine resterebbero invariate (attualmente sto tra gli 1,5g e i 2g di pro al gg per lbm).

Mi rendo conto che un allenamento di questo tipo dovrebbe dare il meglio (in termini di risultati) con diete ipercaloriche, però d'altra parte vorrei evitare di far crescere eccessivamente la bf.

Dici che è una soluzione impraticabile?

**menphisdaemon** · 23-01-2009, 02:21 PM

ti risp domani con calma...ora devo scappare al lavoro...

**Col.Kilgore** · 27-01-2009, 11:49 AM

Posto ora il w.o. di venerdì, giusto qualche ora prima che un ca**o di virus intestinale mi colpisse in pieno facendomi fare spola tra letto e bagno per tutto il w.e., con febbre annessa...

pressa: 4/10/6/12@240/210/230/200kg r90"
squat: 3x6x92kg r90"
leg ext: 4x10x30kg r45"; 3x10x25 r45"

leg curl: 4/10/6/12@50/40/45/40kg r90"
leg curl in piedi: 7x10x25kg r45"

calf seduto: 3x20x50kg r60"

abs vari, un centinaio di rip tra crunch su inclinata, abs machine e sollevamento delle gambe alla sbarra.

Commento: sapere di non dover fare i triceps dopo le gambe ha fatto sì che concentrassi al massimo tutti i miei sforzi su queste ultime, e devo dire che è stato uno degli allenamenti più intensi mai fatti. La palestra era deserta, l'atmosfera ideale per spingere e contrarre e pompare al massimo ogni singola di rep di ogni singola serie. Alla fine, ottimo pump e serie difficoltà a camminare.

Peccato poi l'umore sia andato a pu***ne due ore dopo causa virus. Non ho modo di pesarmi a casa, ma credo di aver perso facilmente tra i 2 e i 3 kg, mi vedo assolutamente sgonfio. Vabbè, ancora un paio di giorni di rest e poi si ricomincia ancora più incazzati.

PS: @ Menphis, quando hai un sec. mi diresti cosa pensi riguardo al tipo di alimentazione a cui avevo pensato? Thanks

**twins** · 27-01-2009, 03:14 PM

c.v.d...gambe da sole= massacro=crescita assicurata!

e non preoccuparti che in 3 gg recuperi tutto

**Col.Kilgore** · 27-01-2009, 04:24 PM

Originariamente Scritto da twins

c.v.d...gambe da sole= massacro=crescita assicurata!

sì, avevi proprio ragione!

Ora spero di rimettermi definitivamente e in teoria venerdì dovrei ricominciare ad allenarmi come si deve, tra una cosa e l'altra sono state 2 settimane stentate...

**menphisdaemon** · 27-01-2009, 11:14 PM

Originariamente Scritto da Col.Kilgore

Capisco il tuo punto, il fatto è che ho notato di avere la tendenza ad accumulare facilmente grasso nella zona addominale, pur stando intorno ad un intake calorico di poco superiore al mio fabbisogno;questione di A-2 receptors che inibiscono la mobilitazione dei FFA in contrapposizione ai receptors beta-2
in particolare, ciò avviene in modo più evidente nei periodi in cui aumento l'assunzione di carbo a cena.
Proprio perchè i chos facilitano questo processo

Forse il termine low-carb è improprio, io pensavo ad un regime con carbo abbastanza alti nei giorni di w.o. (considerando anche che mi alleno prima di cena, e dunque 2/3 cene a settimane sono dei post w.o.)questo non è un male: io ceno sempre con almeno 120-140 g di chos, e ad un calo piuttosto drastico nei giorni in cui non mi alleno O scegli un approccio alla Mc Donald con il coefficiente di attività o ha poco senso..(nei quali pensavo di assumere carbo prevalentemente a colazione).Chiaramente...

Le proteine resterebbero invariate (attualmente sto tra gli 1,5g e i 2g di pro al gg per lbm). Eh...solito discorso..

Mi rendo conto che un allenamento di questo tipo dovrebbe dare il meglio (in termini di risultati) con diete ipercaloriche, però d'altra parte vorrei evitare di far crescere eccessivamente la bf. Dipende da cosa vuoi: se vuoi massa i chos servono, se vuoi qualità basta una low carb con un protocollo di intensità, se vuoi dimagrire very low carb con protocollo densità.

Dici che è una soluzione impraticabile?

Ti ho risposto su. Scusa se lo faccio in ritardo ma ho un esame alle porte e ho proprio pochissimo tempo