Diario di Nosferatu

[nosferatu]

Allenamento del 04/07/2008

8° allenamento (squat\stacco volume)

Squat: 5x5 @76 kg (bene, ultime reps un po' compromesse dal caldo ma comunque finite)
Stacco: 5x5 @76 (bene...non ho mai provato il massimale...mi regolo un po' con lo squat, comunque credo siano simili come 1rm)
Good morning: 3x12 (nn troppo pesante) (sono stato costretto a saltarlo...ieri mi sono scottato le spalle e era insostenibile il bilanciere nel momento del piegamento)
Calf in piedi 2x14 @68 kg (avrei potuto caricare ancora)
Scrollate 3x12 @16 kg a man. (si poteva caricare di più, ma meglio non compromettere l'esecuzione)
Addome (3x20 appesantite con 5 kg...adesso mi è presa ad appesantire!)

Commenti:

Apparte le spalle che mi andavano a fuoco per la giornata di ieri al mare è stato un buon w.o, ho caricato anche parecchio di più nello stacco 5x5 rispetto al solito e mi sono reso conto che probabilmente il massimale qui è simile allo squat!!!

[cressi007]

6 un pazzo..io non ci sarei riuscito a fare stacco e squatt assieme con sto aldo infernale

[nosferatu]

6 un pazzo..io non ci sarei riuscito a fare stacco e squatt assieme con sto aldo infernale

AHAHAHHAHA!!!

Si è moooolto caldo...e poi ieri mi sono pure scottato al mare infatti ho dovuto saltare il GM!

Però se mi metto in testa di arrivare fino in fondo lo faccio...sto diventando veramente malato co sti pesi, non me lo sarei mai aspettato

AH...comunque bevo acqua come un disperato!!!

[cressi007]

si dice bevo come un cammello!!

[nosferatu]

si dice bevo come un cammello!!

si lo so, solo che qui da me ogni tanto per esagerare diciamo "come un disperato"!!!

[nosferatu]

Salve ragazzi...in questi giorni internet mi sta facendo dannare :evil: .....cmq aggiorno il diario con gli allenamenti di ieri e di oggi!

Allenamento del 07/07/2008

9° allenamento (panca pesante)

Panca piana bilancere: doppie a salire fino a 2x2 @64 66 kg (bene, probabilmente potevo caricare qualcosina in più...ma meglio non rischiare)
Floor press: 5 reps a salire fino a 3x5 @16 18 22 kg (bene)
Rematore 3x3 @66 kg (buono)
Trazioni 3x6-5-4 (sono migliorato, prima ne facevo massimo 4 adesso riesco ad arrivare a 6)

Commenti:
Buon w.o, ho notato con piacere che sono migliorato nelle trazioni, forse qualcosina anche nella panca...non ne sono certo però!!!

Allenamento del 08/07/2008

10° allenamento (squat stacco pesante)

Squat: doppie a salire fino 2x2 @94 96 kg (ottimo...sicuramente il massimale è aumentato)
Stacco: singole a salire lasciando buffer senza arrivare al massimale @96 98 100kg (volevo fare un 5x1 ma per mancanza di tempo ho fatto un 3x1....molto soddisfatto...ah 100 kg non è il massimale)
Calf in piedi 4x20 @66 kg (bene)
GM: 4x10 @50 kg (mi fa troppo male nel punto d'appoggio ma l'ho finito)
Scrollate col bil. 3x10 @50 kg (bene...ma è stata più una prova)
Addome 3x20

Commenti
Buon w.o, oggi era anche più fresco il clima quindi mi sono allenato meglio, sono molto soddisfatto di squat e stacchi....sono curioso di sapere l'1RM di questi due esercizi!!!

[nosferatu]

Allenamento del 10/07/2008

11° allenamento (panca volume)

Piana: 4x12 @46 kg (bene ma l'ultima serie ho fatto 10 ripetizioni invece che 12....ho accennato ad un'undicesima ma ero stanco, ho sentito il petto lavorare a dovere)
Inclinata: presa stretta 3x12 @30 kg (bene...anche se è uno degli esercizi più scomidi da fare)
Lento avanti:3x12 @30 kg (2x12/1x8 ero già molto stanco delle panche)
Rematore: 4x12 @40 (bene...in questo esercizio sto curando parecchio l'esecuzione ultimamente)
Rematore coi man:3x12 @22 kg a manubrio (molta fatica...ma bene comunque)
Superset: curl bilancere \ French press: 3x12\15 (se riesci 4x12) (non ce l'ho fatta ero troppo stanco....ho fatto curl: 4x12/12/7/7 french: 1x12)
curl bilanciere 1 x max con 26 kg (giusto per vedere un po' di pump, quando vado via dalla "palestra" devo avere per forza le braccia che esplodono)

Commenti:

Buon allenamento, peccato per le superserie che non sono riuscito a completare come si deve...ma avevo i tricipiti a pezzi già per le varie panche, in fine ho aggiunto una sola serie a cedimento di curl col bil perchè sono malato per i bicipiti e dovevo per forza vederli esplodere!!!

[nosferatu]

Allenamento del 11/07/2008

12° allenamento(squat stacco volume)

Squat: 5x5 @76 kg (bene, comincio a sentirlo meno, mi sa che è ora di aumentare qualche kg)
Stacco: 5x5 @76 kg (così così....oggi è una di quelle giornate che mi alzo la mattina e sono già stanco)
Good morning: 3x12 (nn troppo pesante) @40 kg (lo odio sempre di più )

Calf in piedi 2x14 @76 kg (forse mi sto avvicinando al peso giusto, ho sentito lavorare abb i polpacci ma si poteva caricare ancora, ma quanto sono forti i polpacci AO? )
Scrollate 3x12 @50 kg (finalmente le ho eseguite correttamente, ho sentito lavorare bene il trapezio)

Commenti

Allenamento andato comunque a buon fine anche se oggi è proprio una di quelle giornate NO!!!

[cressi007]

capitano le giornate no..comunque non e' andata male

[nosferatu]

14/07/2008

Oggi era meglio che rimanevo a casa!!!
E' stata proprio una giornata di mer.., ho iniziato l'allenamento che avrebbe dovuto essere questo...

13° allenamento(panca pesante)

Panca piana: triple/doppie/singole a salire fino a 1rm
Floor press: 3 rep a salire fino a 3x3

Rematore 3x3
Trazioni 3xmax

ma è stato un casino, ho fatto la panca piana regolarmente fino alle doppie, quando sono andato a fare la singola col 1rm ci sono riuscito solo a metà e hanno dovuto aiutarmi, forse mi sono stancato troppo con le triple e le doppie o forse dipende dall'alimentazione non lo so o dal caldo.....fatto sta che il massimale non è voluto salire poi quando sono andato per fare floor press gli stessi carichi che usavo in questo esercizio non ne hanno voluto sapere di salire.....insomma facendola breve....credo che mi ci vuole un po' di pausa.....tipo una settimana credo vada bene!!!!

Voi che ne pensate?

[nosferatu]

Oggi scrivo con piacere nel mio diario.....siccome sono testardo come i muli oggi ho ripetuto l'allenamento di lunedì poichè avevo interrrotto in seguito allo scoraggiamento per la panca piana, ho riposato un paio di giorni poi oggi il mio allenamento è stato questo:

Panca piana, invece delle triple/doppie/singole a salire ho voluto provare subito se riuscivo ad alzare il massimale provato a fine marzo poichè l'ultima volta avevo fallito....e con mia soddisfazione è andata a buon fine, ho fatto 1x1 76 Kg (1rm) ed è andata bene, la seconda serie ho riprovato con il 1RM ma ero già stanco quindi ho fatto 2 ripetizioni con 68 Kg giusto per non darliela vinta , quindi oggi la panca piana è stata più una prova per vedere se effettivamente avevo perso forza.....e ho scoperto che è tutto da attribuire al caldo e il clima stronzo di questo periodo.

Floor press con bil 3x3 a salire @66 68 70 kg (l'ultima serie 2 reps aiutato nella terza)

rematore 3x3 @66 kg (benone)

trazioni 3 x max 10/8/6 quasi 7 (migliorate)

commenti:
Oggi mi sono reso conto che l'altra volta mi ero scoraggiato inutilmente il massimale di panca è salito anche se con parecchia fatica....con questo caldo risulta molto difficile gestire carichi massimali, ho notato comunque un miglioramento non indifferente nelle trzioni...non ne avevo mai fatte 10 di fila e sono sicuro quasi al 100% che i massimali sono aumentati in tutti gli esercizi tranne nella panca piana....domani ho stacco e squat pesanti, vediamo un po' come va!!!

[nosferatu]

Dinuovo problemi di rete, aggiorno oggi il mio w.o di ieri!

Allenamento del 18/07/2008

13° allenamento (squat stacco pesante):

Squat: triple-doppie-singole a salire fino al 1RM @3x86kg 2x90kg 1x100kg 1x100 Kg (benone, non vedo l'ora di provare il massimale,appena ho finito il power rack lo provo)
Stacco: singole a salire fino a 1RM @100 102 110 110 110 kg (ho faticato ma 110 kg non è il massimale, anche qui sono proprio curioso di provarlo)

Calf in piedi 3x20 @70 kg (aumento sempre qualche kg...per trovare il peso giusto e sembra che con 70 kg lavoravano già meglio i polpacci ma si puo' fare qualcosa di più)
Addome (sulla panca piana ho fatto un'ottantina di ripetizioni di fila così per provare a un centinaio ci arrivavo sicuro anche se con molta fatica, comunque devo cominciare a fare questo esercizio a terra perchè sulla panca mi da l'impressione che è in qualche modo agevolato poi sento forzare più i lobari che gli addominali....e non ho la possibilità di alzare le gambe come dovrebbe essere)

Commenti:

Bel w.o, devo assulatamente provare i massimali di squat e stacchi perchè non sto più nella pelle!!!

[nosferatu]

Allenamento del 19/07/2008

Oggi avevo poco tempo e in più si sentivano i doms per lo sforzo dovuto al giorno della panca pesante quindi il mio allenamento non è stato il massimo:

14° allenamento (panca volume)

Piana: 4x12 @48 kg (oggi calo di prestazione, ho fatto 4x12/11/11/7, ho aumentato 2 kg è vero ma non è dovuto a questo sono sicuro!)
Inclinata: presa stretta 3x12 @30 kg(anche qui ho faticato più del solito ma ho finito tutte le serie tranne l'ultima dove ho fatto 10 reps)
Lento avanti:3x12 @30 kg (anche qui calo di ripetizioni, incredibile oggi)

Arrivato a questo punto ho deciso che non era giornata, ho pompato un po' le braccia e me ne sono andato a casa

curl manubri 3x8 @12 kg 45 secondi recupero con buffer + 1 serie a cedimento.

Commenti
Calo di reps ovunque...mai più tre giorni di fila soprattutto d'estate, un po' il caldo un po' i doms dlla panca pesante dell'altro ieri....attendo comunque la nova scheda dal buon zacros, domani non posso allenarmi ed è l'ultimo allenamento di questa programmazione!!!

[nosferatu]

Avendo finito il programma datomi da zacros questa settimana ho deciso, invece di fare uno scarico passivo mi dedicherò un po' al pompaggio, ripeterò i due w.o di volume che la settimana scorsa causa tempo e caldo non sono stati proprio soddisfacenti, quindi farò, oggi panca volume e giovedì stacco e squat volume, venerdì poi dovrebbe tornare zacros e ci metteremo d'accordo per un nuovo programma, che questa volta ho intenzione di farlo più stile bb, è un periodo che mi sono fissato col pump!!!

[nosferatu]

Allenamento di oggi 22/07/2008

Piana: 4x12 @46 kg
Inclinata: presa stretta 3x12 @30 kg
Lento avanti:3x12 @30 kg
Rematore: 4x12 @46 kg
curl bilancere 3x12 @26 kg

riposo ovunque 1 minuto.

Commenti

Buono il pompaggio, nella panca spesso sento forzare molto le spalle, infatti alla fine della panca piana le avevo gonfie come palloni, probabilmente devo usare un bil più lungo e allargare un po' la presa, alla fine del w.o oggi ero K.O questo caldo mi uccide!