Diario di Nosferatu

**nosferatu** · 19-04-2008, 02:07 PM

Ciao, mi alleno da quasi un mese sotto la supervisione di Zacros (tramite msn messenger), ho seguito per tre settimane un allenamento per il riadattamento muscolare e dall'inizio di questa settimana ho cominciato questo programma fatto da Zacros, i miei obbiettivi sono aumentare massa magra e forza!
Premetto che mi alleno a casa!

1° settimana:

1° allenamento:Squat 5x1 85%-90% rest 4 min
Panca inclinata 6x3 75% rest 3 min
Rematore 4x2 80% rest 3 min
Push Press 3x6
Alzate laterali 3x10
Trazioni alla sbarra 3x…….
Iperexstension 4x10 o GM 4x10

2°allenamento: Panca piana 5x1 86%-90% rest 4 min
Rematore 6x2 80% rest 3 min
Squat 4x2 80% rest 3min
Affondi 3x6
Stacchi alla rumena 3x10
Kalf in piedi 4x5
Panca inclinata coi manubri 4x8
Addome

3°allenamento: Rematore 5x1 86%-90% rest 4 min
Panca presa stretta 4x2 70% rest 3 min
Squat 6x3 75% rest 3 min
French press 4x6
Curl bilanciere dritto 3x6
Curl Martello 3x8
Addome

2° settimana:

1°allenamento: Squat 4x1 92%-95% rest 4 min
Panca inclinata 6x3 70% rest 3 min
Rematore 4x2 80% rest 3 min
Push press 4x6
Alzate laterali 3x10
Trazioni alla sbarra 3x…….
Iperexstension 4x10 o GM 4x10

2°allenamento:Panca piana 4x1 92%-95% rest 4 min
Rematore 6x2 80% rest 3 min
Squat 4x2 75% rest 3 min
Stacchi alla rumena4x6
affondi 3x10
Kalf in piedi 4x5
Panca inclinata coi manubri 4x8
Addome

3°allenamento:Rematore 4x1 92%-95% rest 4 min
Panca presa stretta 4x2 75% 3 min
Squat 6x3 70% rest 3 min
French press 4x6
Curl bilanciere dritto:4x6
Curl a martello 4x8
Addome

3°settimana:

1°Allenamento:Squat 3x1 97%-100% rest 4-5 min
Panca inclinata 6x3 75% rest 3 min
Rematore 4x2 80% rest 3 min
Push press 4x8
Alzate laterali 3x10
Trazioni alla sbarra 3x……..

2°allenamento:Panca piana 3x1 97%-100% rest 4-5 min
Rematore 6x2 80% rest 3 min
Squat 4x2 75% rest 3 min
Stacchi alla rumena 4x8
affondi 3x10
Kalf in piedi 4x6
Croci su panca inclinata 4x8
Addome

3°allenamento:Rematore 3x1 97%-100% rest 4-5 min
Panca presa stretta 4x2 80% rest 3 min
Squat 6x3 75% rest 3 min
Spinte dietro la testa 4x8
Curl bilanciere dritto 4x8
Curl a martello 4x8
Addome

Questa dura 4 settimane, negli esercizi dove non è indicato il recupero devo farlo per non più di 2 minuti!

**Zanna** · 19-04-2008, 02:14 PM

benvenuto fra i diaristi...sverginato(il diario)

dati personali?
alimentazione?

**cressi007** · 19-04-2008, 02:18 PM

benvenuto..hai fatto bene ad aprire il diario

**Zanna** · 19-04-2008, 02:22 PM

come mai non fai la panca piana?

**nosferatu** · 19-04-2008, 02:24 PM

Originariamente Scritto da Zanna

come mai non fai la panca piana?

E' nel secondo allenamento in 5x1!

**nosferatu** · 19-04-2008, 02:23 PM

Rispondo subito e grazie di aver sverginito il diario

I miei dati personali:
Sono alto 1,70, peso intorno agli 80 kg (non sono molto grasso ma ho la mia panzetta), età 20 anni compiuti da poco, circonferenza del polso 18 cm.

Per quanto riguarda la dieta la posto tra qualche minuto!

**cressi007** · 19-04-2008, 02:25 PM

Originariamente Scritto da nosferatu

Rispondo subito e grazie di aver sverginito il diario

I miei dati personali:
Sono alto 1,70, peso intorno agli 80 kg (non sono molto grasso ma ho la mia panzetta), età 20 anni compiuti da poco, circonferenza del polso 18 cm.

Per quanto riguarda la dieta la posto tra qualche minuto!

1.70 x80 6 bello pesantino..%b.f?