Diario Timur

[Timur]

ciao abacus

per come la vedo io, si. sul lungo periodo. nel senso che, su di me, allenarmi cosi non ha nessun senso, apparte frantumarmi i muscoli

ma è una roba di ultra-eccezione, che ho fatto solo perchè dopo l'influenza e prima dello "stop natalizio" mi dava fastidio non fare assolutamente nulla questa settimana!

tant'è... che sullo squat, mercoledi, è stata una barzelletta

a partire dalla prima serie avevo male agli adduttori, un movimento scattoso, poco fluido, poco "sentito"... anche l'avessi fatto a corpo libero ho un bel po "perso" il movimento. del resto è il piu complesso possibile perciò nulla di strano. immagino che in realtà sia solo questione di rioliare i meccanismi dell'accosciata, non è tanto la forza che ho perso, ma proprio la capacità di eseguire correttamente (cioè usando i muscoli corretti) il movimento dello squat

questo è quel che ho fatto:
6x47
5x57
4x67 e qui già sono stati dolori
1x77 qua proprio non c'ero piu
8x62 e non sarei riuscito a fare una seconda serie, infatti non l'ho fatta

poi, tanto per, mi sono sparato un po di GM a esaurimento:
10x47
8x52
6x57
4x62 notare che è lo stesso carico dell'ultima serie di squat... la dice lunga su come ho fatto quest'ultima

già che c'ero ho provato il rematore (o bent over per come lo faccio) e son proprio sconfinato nell'inutilità piu assoluta:
5x47
5x57
1x67
1x70
1x73 e qui mi son fermato perchè mi vergognavo ad andare avanti...

insomma, un oretta tutto sommato inutile per i muscoli, ma utile per la testa e la voglia di divertirmi a tirar su pesi

[Timur]

vabbè dai mettiamo pure l'ultimo giorno di prove alla viva il parroco... stacco nello specifico

5x67
5x77
3x87
3x97
3x109
2x123 (fatte a 30'' una dall'altra circa... insomma non consecutive via)

poi ho mollato perchè non ce la facevo piu manco a fare una singola.

non sazio di scavolare ho fatto uno stacco rumeno:
3x6x67-72-77

e ho concluso con la "somma inutilità" di una orrenda prova di stacco sumo in 5x77... volevo provare giusto per capire come fosse. ovviamente se uno lo vuole fare lo deve imparare a fare perciò non ho nulla da dire al riguardo apparte la sensazione di "brevità": cioè è bellissimo, spingi e sei già su, quando bloccavo le chiappe alla fine della salita mi restava come una sensazione di "ma cacchio manca qualcosa! possibile sia già finito?"
cmq ho solo fatto un giochino per allungare un paio di minuti...

adesso caro diario ci si rivede a gennaio, e saran dolori recuperare i miei piccoli risultati tanto sofferti

[Timur]

ok questa settimana ho ricominciato ad allenarmi, dopo un mese di quasi totale inattività (prima influenza, poi vacanze natalizie)

ho programmato un altro BS con lo scopo di reiniziare leggermente per cercare di recuperare in 4 settimane carichi e movimenti di fine novembre... e dopo la prima settimana è evidente che non ce la farò

lo squat l'ho perso perecchio: non sento il movimento come prima, i carichi "alti" (dai 75kg in su) sono pesantissimi. la panca come promesso ho cominciato a farla col "fermo" (1-2 secondi giusto per avere il bilanciere stabile e poi riparto)

metto qua l'intera settimana

lunedi

squat
5x38-48-58-67, 3x77 non ce l'ho fatta a finire la serie e già queste 3 di squat avevano poco e niente

panca
5x35-43-52-60, 2x69 come per lo squat non son riuscito ad andare oltre, ma qua ho introdotto il fermo perciò è parecchio piu dura adesso

rematore
5x33-41-49-57, 3x65 anche nel rematore ho perso un po il movimento e ho deciso che il bil deve sempre toccare lo sterno per ritenere valida la ripetizione

good morning 2x10x47 e chiamarlo GM è stato volergli bene

calf con bilanciere 3x8x81


mercoledi

squat
5x38-48-58-58

military press
5x27-31-36, 3x42 non ce la facevo piu a sollevare il bilanciere

stacco
5x74-88-103, 4x118 di cui le ultime due molto tirate

v-up 3x15


venerdi

squat
5x38-48-58-67, 2x77, 8x58 nel 3x ho replicato il peso di lunedi visto che avevo fallito... e ho fatto peggio!

panca
5x35-43-52-60, 3x69, 8x52 e son riuscito a fare il 3x69... spingendo molto ma ce l'ho fatta

rematore
5x33-41-49-57, 3x65, 8x49 il 3x un po "fregato" tirando di busto e arcuando la schiena

non ho fatto i complementari perchè ero cotto alla grande

[homoforte]

Ehilà Timur!
Forza, che ti voglio veder staccare ancora i carichi di qualche tempo fa!

[Timur]

ma anche qualche in grammo in piu eh!

da febbraio cambio casa e, per uno o due mesi, non avrò possibilità di usare il reggi bilanciere... perciò niente squat e panca (e derivati). mi concentrerò su stacco-trazioni-rematore (e che poi non si dica che non alleno i muscoli che non si vedono allo specchio!!!)

[Timur]

non avendo il tempo al lavoro di aggiornare il diario lo fo tutto in una volta per l'intera settimana. cmq ho di fatto ripetuto la precedente, perchè ho perso di forza molto piu di quanto pensassi (di squat son tornato ai carichi di fine settembre tanto per dire).

lunedi

squat 5x-38-48-58-67-73
l'ultima serie avrei dovuto fare 77kg. ho provato e ne ho fatta una sola, meno di settimana scorsa e addirittura meno del primo allenamento dopo la ripresa. ne ho dedotto che ho toppato alla grande il carico di "rientro". ho messo 73kg per farne 5, in pratica lo stesso carico con cui ho iniziato il BS ad ottobre

panca 5x35-43-52-60, 4x69
l'ultima serie non sono riuscito a completarla. di panca non ho perso praticamente nulla di forza. il calo è dovuto all'introduzione del fermo al petto, che rende l'esercizio una cosa del tutto diversa dalla panca piana "classica" che facevo prima

rematore 5x33-41-49-57-65
l'ultima un po tirata, ma ho deciso che pur mantenendo sempre l'estensione corretta della schiena, un po di cheating (non troppo cmq) sull'ultima serie pesante ci stà

good morning 2x10x49

calf con bilanciere 3x12x83


mercoledi

squat 5x38-48-58-58

military press 5x27-31-36-42
gli ultimi 42kg li ho chiusi per un soffio. niente simil-pushpress ma è stata na faticaccia!

stacco 5x74-88-103-118
ho sputato l'anima per chiudere i 118kg mannaggia. ero tutto tremante alla fine, mi davano uno shaker in mano facevo il frappè

v-up 4x12


venerdi

squat 5x38-48-58-67, 3x75, 8x58
ieri mi sono accorto che, a causa di un dolore costante alla coscia (non so che muscolo sia, penso il bicipite femorale perchè va dall'attaccatura della coscia al busto in giu) mi tocca scendere molto per non sforzarlo. perciò alla fine faccio uno squat molto piu profondo di prima, quasi il massimo della flessione che mi riesce. non è proprio voluto però.

panca 5x35-43-52-60, 3x70, 8x52
siccome penso che il 5x69 sia alla mia portata ormai, poichè lunedi avevo chiuso 4x69 mi sembrava inutile fare il 3x69 ieri. cosi ho aggiunto un chiletto piu per stimolo psicologico che altro

rematore 5x33-41-49-57, 3x67, 8x49
abbastanza bene tranne che mi sono sfasciato il ginocchio nell'ultima serie sbattendogli addosso il bilanciere in discesa -.-

curl bil ez 3x8x31

french press ez 3x8x27

[Timur]

Ciao a tutti. Dopo quasi otto mesi torno ad aggiornare il diario (e scrivere sul forum ok). Volevo mettere un titolo al diario: Be Kind Rewind, trattandosi di ricomincio.

Un po per pigrizia un po per mancanza di cose da dire non ho piu aggiornato il mio log di allenamento (on line, il mio excelone invece si). A Febbraio scorso ho cambiato città, lavoro, casa, il che mi ha impedito di utilizzare il reggibilanciere per assoluta mancanza di spazio... perciò niente squat ne panca.

Un po sconfortato dal non sapere che fare senza poter fare squat, ho piantato tutto per un paio di settimane (anche perchè nel frattempo facevo il trasloco e orari insani al nuovo lavoro), poi visto che praticamente ero in grado di fare bene solo lo stacco, ho fatto un programmino di 6 settimane in 54321 per lo stacco (se mi ricordo l'ho preso da un articolo che si chiamava "Power to the People"): alla fine del quale ho raggiunto il mio max di 145kg di stacco da terra.

Assieme al massimale ho pure "pizzicato" due vertebre, con tanto di lastra inquietante, con annessi dolori alla gamba sinistra (non riuscivo a dormire, dopo un paio d'ore che stavo sdraiato mi veniva un dolore come un crampo micidiale a tutta la gamba... tremavo dal freddo per il dolore cacchio). Cmq, per questo ho sospeso per circa 3 settimane, poi mi sono rotto i maroni e ho ricominciato ad allenarmi.

Ma siccome adesso manco piu lo stacco risucivo a fare, è finita che sino a fine luglio ho fatto qualche cacatina con manubri (panca, affondi, un po curl) ed "esperimenti" col bilanciere (degli aborti immani di snatch, clean e push press) senza alcuna soluzione di continuità: appena iniziavo un ciclo, un po per il "programma" che mi ero dato che si rivelava una ciofeca, un po perchè sbagliavo i carichi e le progressioni, un po per stare dietro alla casa e al lavoro che mi ha sbattuto all'estero per lunghi periodi... andava tutto all'aria. Perciò in definitva finito Febbraio ho smesso di allenarmi con serietà e costanza.

Adesso riprendo con serietà (si spera). Soprattutto spero di riuscire ad allenarmi con continuità, contando anche che entro fine settembre mi prendo (finalmente!) un power rack e bilanciere da 50mm (con dischi annessi ovvio).

Visto che come carichi e forza sarò praticamente tornato al punto di partenza (inizio un po piu leggero di settembre dell'anno scorso), replico quanto fatto nello stesso periodo dello scorso anno. L'idea è di riprendere i movimenti con una scheda AB 3xweek in 5x5 su squat, panca, stacco e lento, per 4-5 settimane; poi vorrei farmi un Bill Starr nel periodo Ottobre-Dicembre per riprendere carichi per me importanti; Gennaio di "scarico" con un ciclo a ripetizioni un po più alte (6-10); in Febbraio poi mi piacerebbe un cicolo di forza specifico per lo squat, l'idea è di usare il 54321 che mi è piaciuto per lo stacco. Quel che verrà dopo si vedrà, l'idea è di mettere un paio di cicli di "massa" prima dell'arrivo del caldo di Giugno-Luglio e concludere con un ultimo ciclo di forza in schema 3x3 per i big.

Ecco fatto il piano annuale, adesso questo è il prossimo venturo:

A:
squat 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
addominali/braccia/polpacci (a sensazione)

B:
squat 5x5
lento 5x5
stacco 5x5 a salire
addominali/braccia/polpacci (a sensazione)

recuperi intorno al 1'30'', progressione di carico ad ogni wo fino al blocco in tutti gli esercizi (poi si inizia il BS)

ciao!

[SuperTizio]

Timur is back!

In bocca al lupo per tutte le novità e per il nuovo anno di wo!

[homoforte]

Ciao Timur, bentornato!

[Timur]

grazie tizio e homo!

allora, settembre scorso avevo inziato esattamente con la stessa routine e lo stesso wo. vedendo il mio foglio excel ieri ho cominciato con carichi di squat e panca inferiori a 12 mesi fa. entrambi gli ex non li facevo da gennaio... non posso ricordare le sensazioni di 12 mesi fa, però ho l'impressione di avere fatto molta piu fatica ieri seppur con carcihi minori. spero sia in gran parte da dover recuperare il movimento perchè dai come forza necessaria allo squat non è possibile che sia di molto peggiorata se ho incrementato i carichi nello stacco! ok non centrano molto tra loro, ma lombari e catena posteriore saranno pure allenate...

l'unico esercizio che ho sentito andar via bene è il rematore, perchè anche nella panca ho sofferto nonostante il carico lillipuziano.

cmq questo è quanto:

squat
risc. 4x27, 3x47; poi 5x5x53 rec 1.30''

panca
risc. 4x27, 3x37; poi 5x5x49 rec 1.30''

rematore
risc. 4x27, 3x37; poi 5x5x47 rec 1.30''

addominali

[Timur]

giovedi ho saltato e ho recuperato l'allenamento ieri sera.

pronti partenza via, ed è da mercoledi (dopo il primo wo) che ho lo stomaco sottosopra e tutto quel che butto dentro esce dopo 30' al massimo -.-
sono uno straccio spompo al momento... non riesco nemmeno a dormire bene perchè, un po il caldo un po che sono al cesso ogni ora...

ieri con un bel po di fatica ho fatto il secondo wo. non metto nemmeno sensazioni durante gli esercizi visto che non ho idea se sono dovute alla stanchezza, alla mancanza di energia, o alla forma scara, o a una combo random delle stesse

squat
risc 4x27, 3x37; all 5x5x55 rec 1.30''

lento avanti
risc 4x17, 3x27; all 3x5x35 rec 1.30'' (avevo iniziato con 37kg, ma a sollevarli mi girava la testa e avevo le spalle/braccia molli, ho scalato un po ma non son riuscito ad andare oltre la 3a serie)

stacco
risc 4x47; all 5x64-71-79-87-97 rec 1.30''-3'

niente addome perchè a contrarlo mi viene da rimettere

domani dovrei fare un altro wo, vediamo se riesco!

[Timur]

domenica non son riuscito ad allenarmi causa stanchezza e mal di stomaco. ho recuperato ieri. molto meglio di venerdi, ieri son anche riuscito a mangiare qualcosa e il "fresco" finalmente perevenuto mi han dato un po piu di energia

squat
risc 4x37, 3x47; poi 5x5x57 rec 1.30''

panca
risc 4x32, 5x42; poi 5x5x52 rec 1.30''

rematore
risc 4x30, 3x40; poi 5x5x50 rec 1.30''

niente addominali

oggi sto ripredendo a mangiare con piu regolarità. basta solo liquidi...

[Timur]

allenamento di ieri, libero da problemi intestinali ormai (spero) risolti.

squat
risc; 5x5x59 rec 1.30''

lento
risc; 5x5x35 rec 1.30''
ieri che avevo le energie 35kg soo andati su tuttosommato semplici. non che abbia dei gran "massimali", mai spinto piu di 45kg, però faccio sempre molta fatica a mantenere la condizione in questo esercizio... anche piu dello squat

stacco
risc; 5x66-74-82-91-101 rec 1.30''-3'

insomma, me lo facevo piu semplice. a luglio sti carichi li usavo per riscaldarmi adesso mi impegnano... migliorerà

addominali leg raise 3x15

[Timur]

aggiornamento doppio, per venerdi e domenica scorsi.

venerdi:
squat
risc; 5x5x61 rec 1.30''

panca
risc; 5x5x55 rec 1.30''

rematore
risc; 5x5x53 rec 1.30''

addominali bicicicletta 3x12 per lato


domenica
squat
risc; 5x5x63 rec 1.30''
inizia ad essere già "faticoso" purtroppo

lento
risc; 5x5x37 rec 1.30''
cacchio qua faccio il gambero! l'ultimo 5 è stato molto duro (e fatto male). basta smettere di allenarmi 2 settimane e perdo molto nel lento

stacco classico
risc; 5x69-77-85-95-105 rec 2'-3'
stranamente ho fatto fatica anche qui. solitamente lo stacco mi viene relativamente piu facile di altri esercizi... in questo periodo anche un carico (e uno schema) cosi semplici mi affaticano. piu che altro è la presa che ha perso un po di "feeling" e forza.

addominali leg raise 3x15

[Timur]

non ho piu aggiornato gli ultimi allenamenti. non è che non li ho fatti ma... facevano pietà e scriverli non avrebbe detto nulla di nulla.

evidentemente dopo 8/9 mesi senza fare squat e panca, non è cosi automatico recuperare i carichi massimi mai ottenuti, in 3 o 4 settimane; eppure anche lo stacco e, soprattutto, il lento sono decaduti alla grande come prestazione!
il lento fa quasi tenerezza: a luglio (senza appoggi, quindi lo sollevavo da terra di slancio) riuscivo a fare un 5x4x45kg, oggi un 5x5x37 mi devasta e 41kg manco li tiro su una volta...
anche lo stacco mi tradisce, carichi che 2 mesi fa usavo per riscaldarmi ora mi impegnano come serie "pesanti".
squat lasciamo perdere, oggi con 71kg ho fatto 2x5 poi manco lo staccavo dagli appoogi.

il bello è che ho pure smesso di fumare da un mesetto... da quando ho smesso ho avuto problemi di digestione, mi sento piu stanco e debole, arrivo alla sera che son stanchissimo e pure il we sono un po spompo... ma non dovrebbe essere il contrario? non dicevano che fumare fa male? mah

cmq, questo tipo di routine MAI PIU, manco per riabilitazione! andrà bene per tutti ma a me devasta arrivati ad una certa intensità. non recupero quasi nulla da una seduta all'altra... finche non sbotto.
avrà pure peccato di ottimismo nella scelta dei carichi iniziali però eh...

ma passiamo alle cose importanti...
ho un RACK! oggi mi è arrivato (e mi sono sfondato a portare il tutto da il cancello a casa mia: 50mt + 2 piani senza ascensore):
power rack body-solid powerline (ha la barra da trazioni orizzonatale, ma non gli aggeggi per le dip, e amen)
bilanciere olimpico 220cm portata 450kg ( mi fa ridere sta cosa della portata di 450kg... non la vedrò mai nemmeno con il telescopio orbitale Galileo ma vabbè volevo il 220)
155kg di piastre gommate (alla fine sono andato di gomma, non si sa mai per il mio povero parquet) suddivise in 4 da 20, 4 da 10, 4 da 5, 4 da 2,5 e 4 da 1,25... diametro 45cm finalmente, cosi stacco da un altezza regolare!!!

non vedo l'ora di montarlo (vabbè non vedo l'ora di montare anche megan fox ma questa il corriere non me la portava), speriamo non sia ostico e/o rotto... e usarlo. appena pronto faccio foto ricordo.

unico problema su cui non avevo riflettuto: adesso i "salti" minimi da un carico ad un altro son di 2,5kg min O_o
ero abituato a 1kg per volta mo saranno cazzi nelle progressioni (tipo BS 5x5 anche)