* 123456789 è tornato *

**Ghost86** · 09-10-2019, 11:55 PM

09-10-2019 - Mercoledi

UPPER BODY ME

Allena veloce, brutale, meno di un'ora

PANCA PIANA + ELASTICI - con SlingShot, presa più stretta del normale.
1x70kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x90kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x100kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - OK - RECORD (gli elastici trazionano in aggiunta poco + di 40kg) quindi siamo a più di 140kg...

SPINTE MANUBRI PANCA PIANA
3x6 x 32+32kg

FLOOR PRESS MANUBRI
4 x 36+36kg
4 x 38+38kg
4 x 40+40kg

potente

LAT MACHINE TRIANGOLO: 1 set in stripping, 0 recupero
2x80kg +
3x75kg +
4x70kg +
3x65kg +
5x60kg +
7x55kg

**carnera** · 11-10-2019, 07:52 PM

Allenamenti molto interessanti, a cosa ti ispiri?

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**Ghost86** · 11-10-2019, 10:30 PM

WestSide, e poi a sensazione/divertimento/sperimento un po

**carnera** · 12-10-2019, 08:16 AM

Dunque sei da considerare un power lifter?

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**Ghost86** · 12-10-2019, 02:33 PM

Uhm no ahah, infatti lo stacco non lo alleno mai regolarmente (10 anni fa o più, ero già a 190kg), e non sono interessato a gare. Se avessi fatto PL da 10 anni a sta parte avrei avuto dei bei numeri.
Mi alleno per il fisico principalmente e cmq si per la forza, anche perchè si sa, chi alza pesoni, ha per forza di cose una grossa struttura...
Una sorta di powerbuilder?
In ogni caso, vado molto a sensazione, e amo sperimentare, magari cambio anche da un gg all'altro programma.
Da un programma più propenso alla forza, a uno più da bber. L'importante è variare.
Mi son sempre allenato cmq in multifrequenza, anche molto esasperata, e a volumi alti.
Ultimamente seguendo più questo approccio, cerco di più l'intensità/massimale su alcune alzate rispetto al passato.

**carnera** · 12-10-2019, 06:18 PM

Ho capito, seguirò con interesse.

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**Ghost86** · 13-10-2019, 12:27 AM

12-10-2019 - Sabato

LOWER BODY DE
Recuperi brevi, al posto del box Squat faccio Stacco sumo, che tra l'altro non faccio mai.
Influenzato sti giorni, quindi allena quasi sobrio.

STACCO DA TERRA SUMO:
1 x 110kg + 16Kg Chains
1 x 110kg + 32kg Chains
2x1 x 110kg + 52kg Chains
1 x 110kg + 40kg Chains
1 x 110kg + 44kg Chains
4x1 x 110kg + 48kg Chains
1 x 110kg + 56kg Chains
1 x 110kg + 64kg Chains
1 x 110kg + 72kg Chains

Serie di BackOff:
3x5 x 130kg (Senza catene)

PINPULL CLASSICO:
3 x 150kg
2 x 160kg
2x1 x 170kg
1 x 180kg
1 x 190kg

Serie di Backoff:
2x5 x 160kg

REMATORE FROM PINS SuperSet SCROLLATE BILANC
6 x 90kg + 6 x 90kg
5 x 100kg + 5 x 100kg
4 x 110kg + 4 x 110kg

LAT MACHINE TRIANGOLO
10 x 60kg

**Ghost86** · 15-10-2019, 12:04 AM

14-10-2019 - Lunedi

UPPER BODY DE

Recuperi brevi
Il tutto, in meno di un'ora

PANCA DINAMICA (ELASTICI + CATENE)
12x3 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 16kg Chains (I rossi li ho misurati col dinamometro son 30kg dai supporti del bil, quindi in totale siamo a 110kg in chiusura)

Back off set:
6 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro)

DEADPRESS:
5 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro)
2 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 16kg Chains
2 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 24kg Chains
2 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 32kg Chains
1 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 32kg Chains - Questi ultimi 2 set tostissimi

Ora senza sovraccarico sembra aria:
1 x 90kg
2x4 x 100kg - Ottimo, 2 set da 4 reps con 100kg, top, e cmq decisamente più leggeri degli ultimi 2 set sopra con elastici e catene.

Presa stretta, 1 set in stripping
1 + 3 + 3 + 10 x 90kg + 80kg + 70kg + 50kg

**Ghost86** · 17-10-2019, 12:04 AM

16-10-2019 - Mercoledi

LOWER BODY ME

BOX SQUAT + ELASTICI + CATENE
2 Verdi + 2 Viola con trazione a 60kg

30kg + 2 Verdi + 2 Viola + 36kg Chains
30kg + 2 Verdi + 2 Viola + 52kg Chains
50kg + 2 Verdi + 2 Viola + 60kg Chains
50kg + 2 Verdi + 2 Viola + 76kg Chains
50kg + 2 Verdi + 2 Viola + 84kg Chains
50kg + 2 Verdi + 2 Viola + 92kg Chains
50kg + 2 Verdi + 2 Viola + 100kg Chains
60kg + 2 Verdi + 2 Viola + 100kg Chains
70kg + 2 Verdi + 2 Viola + 100kg Chains
80kg + 2 Verdi + 2 Viola + 100kg Chains - 240kg

FRONT FULL SQUAT FROM PINS (In basso) - Durissimo
3 x 30kg
3 x 50kg
3 x 70kg
3 x 80kg

OLD SCHOOL GOODMORNING DA SEDUTO
3 x 50kg
10 x 50kg
5 x 60kg

ABS ALLA SBARRA
20 reps

**Ghost86** · 18-10-2019, 10:30 PM

18-10-2019 - Venerdi

UPPER BODY ME

PANCA PIANA + ELASTICI - con SlingShot, presa più stretta del normale.
1x70kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x92kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x102kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - OK - RECORD (gli elastici trazionano 42kg) quindi siamo a circa 145kg.

PANCA PIANA TECNICA - Fermo petto each rep 5 secondi
2x70kg
2x75kg
2x80kg
2x85kg
2x90kg

DEAD PRESS - Presa più stretta della panca piana
8x1 x 100kg
1x104kg Presa normale

EARTHQUAKE BAR - Per allenare stabilizzatori, pesi attaccati con gli elastici, tutti traballanti, bestiale
4/5/4 reps x 64kg + 2chains

PANCA PIANA TECNICA - Singole a fine allenamento
1x70/80/90/100kg

LATMACHINE TRIANGOLO
3x5 x 70kg

**Ghost86** · 22-10-2019, 12:08 AM

21-10-2019 - Lunedi

LOWER BODY DE
Recuperi brevi

FULL SQUAT - NO cinta, fermo in buca 2 secondi each rep, massima esplosività
12 x 2 x 90kg

STACCO SUMO - DELOADING (2 Verdi, tolgono meno di 30kg a terra), NO cinta, massima esplosività. Dovevo farne 6 di set, ma era proprio aria.
10 x 2 x 130kg

CURL BILANC DRITTO SEDUTO
10 x 10kg
2x10 x 20kg
5x5 x 20kg + 2 Elastici gialli (In partenza +10kg, In cima +16/18kg) Tostissimo (Last rep 5 sec negativa)
1 x 30kg
1 x 34kg Negativa 6 secondi
1 x 38kg Negativa 6 secondi
1 x 42kg Negativa 8 secondi

**Ghost86** · 23-10-2019, 10:24 PM

23-10-2019 - Mercoledi

UPPER BODY DE

Recuperi brevissimi, qualche secondo.

PANCA DINAMICA (ELASTICI) - Tolgo catene e aumento peso del bilanc
10x3 x 70kg + 2 Rossi (Doppio giro) (I rossi li ho misurati col dinamometro son 30kg dai supporti del bil)
20 x 70kg (Back off set)

PANCA INCLINATA PRESA ULTRASTRETTA - 50 cm neanche di ampiezza
Bilanc sul petto alto, che tocca quasi le clavicole, tostissimo
Non la faccio mai, ma serve.
10 x 30kg
10 x 40kg
2x8 x 50kg
4 x 60kg

PANCA PARALIMPICA - 0 Leg drive, gambe lasciate lunghe in avanti e sospese da terra
3 x 50kg
3 x 60kg
3 x 70kg
1 x 80kg
1 x 90kg
8x70kg + 8x60kg + 12x50kg - (Stripping set, 0 RST)

Brucio i tricipiti
Triset (di fila, 0 recupero) tutto da steso per terra:
ESTENSIONI BILANCIERE DA TERRA (Bilanc dietro la testa) + FLOOR PRESS PRESA STRETTA + JM PRESS (dalla posizione di floor press, movimento cosi: https://www.youtube.com/watch?v=rZcWkXEOKGI)
1 x 8+8+8 x 20kg
1x 10+10+10 x 20kg braccia infuocate

Per stretchare i tricipiti perchè raggiunto un livello di congestione indecente,
a fine Triset ho fatto in JumpSet un CURL BILANC DRITTO, sempre coi 20kg in 10/15 reps

**Ghost86** · 24-10-2019, 12:18 AM

Domani RST.
Piccole variazioni in corsa:
LOWER ME, passo a lavorare su 3RM del BOX SQUAT OVERLOADING (partendo dall'ultimo carico fatto 1RM), e mantengo il FRONT SQUAT inserito da poco + complementari a sensazione.
UPPER ME, continuo con PANCA PIANA + ELASTICI ROSSI+GIALLI (che aggiungono 42kg)- con SlingShot e cerco nuovo 1RM + complementari a sensazione.
LOWER DE, continuo con FULL SQUAT - NO cinta fermo in buca 2 secondi each rep, massima esplosività (Progressione impostata) + STACCO SUMO - DELOADING (2 Verdi, tolgono meno di 30kg a terra), NO cinta, massima esplosività. (Progressione impostata) + complementari a sensazione.
UPPER DE, continuo con PANCA PIANA + ELASTICI ROSSI (che aggiungono 30kg) (Progressione impostata) + complementari a sensazione.

**Ghost86** · 26-10-2019, 12:50 AM

25-10-2019 - Venerdi

LOWER BODY ME

BOX SQUAT + ELASTICI + CATENE (2 Verdi + 2 Viola con trazione a 60kg)
3/3/5 x 60kg + 2 Verdi + 2 Viola + 100kg Chains (220kg)

FULL SQUAT - Fermo in buca 5 secondi, culo a terra (Al posto del FronSquat che mi fa cagare :-))
1 x 70kg
1 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg
Squat normale, si profondo ma senza curare il full o che... dovevo solo macinare reps anche se ormai stanchino:
5 x 120kg
6 x 110kg
7 x 100kg

PINPULL CLASSICO
1 x 130kg
1 x 150kg
1 x 160kg
1 x 170kg
10 x 130kg

**Ghost86** · 27-10-2019, 09:43 PM

27-10-2019 - Mercoledi

UPPER BODY ME

PANCA PIANA + ELASTICI - con SlingShot
1x84kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x94kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x104kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - OK - RECORD (gli elastici trazionano in aggiunta 42kg) quindi siamo a 146kg...
2x1 x 94kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - 136kg
3 x 84 + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - 126kg

Top.
Diventa devastante ora anche lo stacco del bilanc dai supporti, siamo a quasi 150kg in cima e tra le mani.

DEAD PRESS - Recuperi brevi
1 x 90kg
1 x 94kg
1 x 100kg
1 x 104kg
1 x 110kg
1 x 114kg
6 x 100kg

Top

ESTENSIONI BILANC DIETRO LA TESTA DA TERRA SuperSet FLOOR PRESS JumpSet CURL SEDUTO - Tutto senza recupero
10reps + 10reps x 20kg JumpSet 5 x 30kg
8+10 x 22kg JumpSet 8 x 30kg
10+20 x 24kg JumpSet 6 x 30kg
5+20 x 30kg JumpSet 7 x 30kg

PIEGAMENTI PRESA STRETTA SOVRACCARICO JumpSet PREACHER CURL MANUBRIO SU INCLINATA - Senza recupero
10 reps x BW + 10kg JumpSet + 10 x 10kg (tutto con buffer)
25 reps x BW + 10kg JumpSet + 15 x 10kg

Braccia enormi