FASE 1: fondamentali e tecnica...Diario di Gael

**gael89** · 10-02-2010, 04:46 PM

lo spero, grazie nasty
mi hai fatto venire il buon umore

rep+ se potessi
in questi 2 giorni però sono fermo per una leggera contrattura al collo
consigli? devo per forza andare dal fisio?

**NastyChris** · 10-02-2010, 05:01 PM

se fa molto male, io consiglierei una visitina....se è un leggero dolore, proverei prima con dello stretching

**gael89** · 10-02-2010, 05:19 PM

ieri massaggio con olio31, un po è migliorato
diciamo che non è un male, è piu un fastidio

**NastyChris** · 10-02-2010, 05:22 PM

se è un fastidio, credo che un pò di stretching e passa

**gael89** · 10-02-2010, 05:29 PM

ok grazie nasty

**NastyChris** · 10-02-2010, 05:31 PM

**gael89** · 10-02-2010, 08:16 PM

NUOVO MESO IBRIDO INSIDE

A
-Panca (schema forza) #120''
-Panca manubri 1x8-10
-OH press 4x6-8 #90''
-Panca stretta super set Croci 4x10-12 #60''
-Alzate laterali super set Abs 3x12-15 #60''
-Lavoro per lo Squat

B
-Trazioni libere (schema forza) #120''
-Rematore manubrio 4x6-8 #60''
-Rack chin 4x10-12 #60''
-Curl manubri super set Tirate posteriori 4x10-12 #60''
-Affondi 4x8-10 #90''

schema forza:
-Triple al fallimento @85%
-Doppie al fallimento @90%
-Singole al fallimento @95%
-Singole al fallimento @100%

Lavoro per lo squat:
-Riscaldamento generale tapirulan 5'
Leg curl sdraiato 2x20 @5-10kg NO REST

-REPS Good Morning 12 ripetizioni @10kg
ISO Good Morning 20'' @10kg

-REPS Good Morning 8 ripetizioni @16kg
ISO Good Morning 20'' @16kg

-REPS Good Morning 8 ripetizioni @26kg
ISO Good Morning 20'' @26kg

-REPS Squat 5 ripetizioni @36kg
ISO Squat 10'' @36kg

-REPS Squat 5 ripetizioni @46kg
ISO Squat 10'' @46kg

**Wintel** · 10-02-2010, 08:40 PM

questo è il meso di forza ipertrofica?

**gael89** · 10-02-2010, 08:44 PM

si esatto wintel! non vedo l'ora di inziare

**NastyChris** · 11-02-2010, 09:27 AM

non vedo l'ora che lo cominci per poter seguire i progressi: è un programma decisamente energico e impegnativo.

non sono permesse distrazioni!

**gael89** · 11-02-2010, 09:33 AM

seperiamo

nasty però è ancora da definire bene l scheda, forse toglierò la panca manubri, anche se mi piace tanto!

**Wintel** · 13-02-2010, 03:02 PM

la panca manubri la togli diminuendo il numero degli esercizi, o la sostituisci con un altro esercizio?

**NastyChris** · 13-02-2010, 03:57 PM

se il tuo obiettivo è la forza, credo che il bilanciere sia la cosa migliore....carichi molto

**gael89** · 13-02-2010, 05:26 PM

la tolgo e basta, l'avevo messa perchè mi diverte,,,il bilanciere per ora non si tocca

**gael89** · 15-02-2010, 10:14 AM

ALLENAMENTO PROVA

volevo trovare i giusti pesi per iniziare bene questo meso
peccato il poco tempo, essendo san valentino dovevo scappare dalla donna
quindi niente lavoro squat che proverò martedi mattina

A
panca (schema forza)
5@40 R60
5@50 R90
3@60 R90
5x3@62 (85% 1RM) R120-140'')

panca manubri 30° 1x12@12 aumentare

OH press
1x3@40
1x6@30
1x5@30
1x8@24

panca stretta ss croci 3x10@28/6kili R60-80'' tenere

alzate laterali ss abs crunch 3x12/15@6 R45-50'' tenere

note:
non sono riuscito a trovare il giusto peso nel OH press (proverò 26)
panca manubri 30° gran bella senzazione, è uno dei miei es preferiti, sostituirei volentieri la panca piana con la panca manubri su inclinata
panca stretta non riesco a rallentare la negativa, mi scende veloce il bilanciere e solo negli ultimi 30cm riesco a rallentare
alzate laterali pesissime, arrivato alla dodicesima a fatica
il petto ha lavorato molto bene!

k:
prossima volta abs crunch con peso