Diario di Aronshon

[Aronshon]

Settimana 3/4
Giorno 2/4


SQUAT

12 x 6 @ 50 rec 90”


PRESSA

5 x 10

CURL EZ a 3 MOVIMENTI

4 x (7+7+7) @ 26kg






Osservazioni:

Fastidio al ginocchio nelle prime serie; aver fatto negli ultimi 3 giorni 12 ore di macchina non ha aiutato.
A fine seduta 30 minuti di sacco (con una specie di sacco da fit-boxe o come diavolo si chiama )

[Aronshon]

SETTIMANA 3/4
GIORNO 3/4



PANCA PIANA

1 x 60
1 x 70
1 x 73
1 x 77 PR (perfetta)
1 x 80 PR (con le unghie e con i denti)

tutte senza assistenza

PANCA STRETTA

6/6/8/8 @ 55/55/53/53 rec 60”

FRENCH PRESS

3/4/4/6/6 @ 38/35/35/32/32

STACCO DA TERRA (SUMO)

6 x 6 @85 rec 90


OSSERVAZIONI:
Ho stravolto l’allenamento, causa nervi a fior di pelle, le singole di panca abbastanza bene anche se l’ultima abbastanza schifosa (ma è salita). Avrei dovuto farmi aiutare almeno per staccare il bilanciere.
Dopo la French Press avrei dovuto fare spalle ma ho fatto lo stacco della sessione successiva. Se domani riesco faccio quello che ho saltato delle due sedute, diversamente passo alla settimana 4.

[SuperTizio]

quindi le singole le hai fatte per far passare il nervoso?

bè dai 80 kilozzi di panca li hai fatti!
quanto pesi?

[Aronshon]

bè dai 80 kilozzi di panca li hai fatti!
quanto pesi?

80 fatti proprio male, sono 1,77 per 72 kg ...ancora decisamente lontano dalla decenza

[Aronshon]

Settimana 4/4
Giorno 1/4


PANCA PIANA

6 x 6 @ 64 rec 90-120”


PANCA INCLINATA (bilanciere)

4 x 8 @ 45 rec 60"


TRAZIONI (presa prona)

· 4° settimana: 6 x 6 @ bw rec 120"


REMATORE (bilanciere)

4 x 8 @ 42 rec 60"


Osservazioni:

Periodo un pò cosi, poco tempo per gli allenamenti e troppo nervosismo.

[Aronshon]

Settimana 4/4
Giorno 3/4


SQUAT

10 x 6 @ 55 rec 90”
PANCA PIANA

1 x 60
1 x 70
1 x 75
1 x 75
1 x 75
PANCA STRETTA

6/6/8/8/10 @ 57/57/52/52/50 rec 60”

LENTO AVANTI

5/5/5/5/5/5/5/8/8 @ 30/30/34/37/34/34/34/34/30/30

TIRATE ALLO STERNO

3 x 8 @ 40

Osservazioni:

15 minuti di pausa tra lo squat e il resto.

[Aronshon]

SETTIMANA 4/4
GIORNO 4/4


STACCO DA TERRA (SUMO)

6 x 6 @90 rec 180”

STACCO DA TERRA (GAMBE TESE)

3 x 12 @50 rec 60”

TRAZIONI (presa supina)

11/10/8 @bw

CURL EZ SS HAMMER CURL (MANUBRI)

3 x 8 + 8 @ 30(EZ) e 11+11(HAMMER)


Osservazioni:

Ultime due settimane travagliate per problemi al lavoro e azzi vari… dovrei frequentare un corso di yoga o meditazione trascendentale

[Aronshon]

Per le prossime 4 settimane pensavo a qualcosa del genere:
A)

PANCA PIANA

8 x 5 7 x 5 6 x 5 5 x 5 @ 62/64/66/68 rec 3-4 minuti PR=80kg

PANCA INCLINATA 3 x 8


TRAZIONI (presa prona)

· 1° settimana: 5 x 6
· 2° settimana: 4 x 7
· 3° settimana: 3 x 8
· 4° settimana: 6 x 6

REMATORE 4 x 8


polpacci (seduto 4 x15/20)



B)

SQUAT

10/12 x 6/8 rec 60” vedo come va il ginocchio

PRESSA 4 x 10

CURL EZ 4/4/8/8/8 rec 1’30”

ADDOME





C)

PANCA PIANA

12 x 3 @ ~60% veloci

PANCA STRETTA 6/6/8/8 rec 60”

FRENCH PRESS 4/4/6/6

LENTO AVANTI 6/6/8/8

TIRATE ALLO STERNO 3 x 8

polpacci (in piedi 6 x 10)



D)

STACCO DA TERRA

6 x 6 rec 60”/90”/120”/150” @ 80/85/90/95 stesso schema con 5 kg in più

STACCO GAMBE TESE 3 x 10/12

TRAZIONI (presa supina) 3 x max

HAMMER CURL 3 x 8/10

[arnold873]

Bene,vedo che adesso che stai aumentando i carichi stai via via andando su un lavoro che punta più sulla massa come ti avevo consigliato qualche tempo fa.

[Aronshon]

Settimana 1/4
Giorno 1/4


PANCA PIANA

8 x 5 @ 62 rec 180”


PANCA INCLINATA (bilanciere)

3 x 8 @ 45 rec 60"


TRAZIONI (presa prona)

5 x 6 @ bw


REMATORE (bilanciere)

4 x 8 @ 42 rec 60"


Osservazioni:

tempi di recupero ridotti all'osso, la palestra stava per chiudere... 8 serie di panca piana non finiscono mai

[Aronshon]

Settimana 1/4
Giorno 2/4


SQUAT

10 x 6 @ 55 rec 60-90”


CURL EZ

3 x 4 @ 42kg

3 x 10 @ 32kg


POLPACCI (seduto)

8 x 12 @ 40 kg rec 30"




Osservazioni:
sempre fastidio al ginocchio, continuo con il solo squat che è l'esercizio che mi da meno noie.

[arnold873]

Fai bene ha non fare esercizi che ti danno fastidio,e la stessa cosa che sto facendo io con la spalla,comunque continua così.
Alla fine di questo ciclo potresti postare delle foto,così possiamo valutare un pò la situazione.

[Aronshon]

SETTIMANA 1/4
GIORNO 3/4



PANCA PIANA

12 x 3 @ 55 rec 60”

PANCA STRETTA

6/6/8/8 @ 60/60/54/54 rec 60”

FRENCH PRESS

4 x10 @ 28

LENTO AVANTI

7 x 5 @ 34/34/36/38/38/34/34

TIRATE ALLO STERNO

3 x 8 @ 42

ALZATE LATERALI

4 x 12 @ 8+8


Osservazioni:

tutto bene, ma venivo da 5 giorni di puasa forzata

[Aronshon]

Fai bene ha non fare esercizi che ti danno fastidio,e la stessa cosa che sto facendo io con la spalla,comunque continua così.
Alla fine di questo ciclo potresti postare delle foto,così possiamo valutare un pò la situazione.

Appena sono un filo presentabile cerco di fare due foto; ancora restano delle sacche di grasso supersite ,nel girovita in particolare, ma il cambiamento è andato oltre ogni mia più rosea aspettativa.

[Aronshon]

SETTIMANA 1/4
GIORNO 4/4


STACCO DA TERRA (SUMO)

6 x 6 @80 rec 60”

STACCO DA TERRA (GAMBE TESE)

12/10/10/10 @50/60/60/60 rec 60”

TRAZIONI (presa supina)

12/10/8 @bw

CURL EZ a 3 MOVIMENTI

3 x (7+7+7) @ 28kg

Osservazioni:

Allenamento ieri sera e questa mattina ho le gambe a pezzi (anche i glutei in realtà..ma scrivere che stanno a pezzi mi sembra proprio sconveniente ).

Questa sera dovrei riuscire ad allenarmi, speriamo bene.