Diario di Peach

[peach black]

oggi workout quasi scarico, ho spinto solo nello squat

SQUAT 2x3@72kg + 3x2@77kg
iniziano a farsi sentire sti kg. uso una stance molto ampia per lo squat, spero non isa un errore
PANCA 5x3@52kg (70%)
leggera
LAT MACHINE 3x5@50kg
CALF PRESS 4x8@120kg
extrarotatori, stretching piriforme e a casa non troppo stanco

[peach black]

oggi

STACCO TEST 1x2@92 1x2@102 1x112 2x1@117 1x122
mi son fermato a 122, perchè filmandomi partivo leggermente (poco) prima col culo e non volevo peggiorare la tecnica. soddisfatto

REMATORE 3x5@43kg
CURL EZ 2x6@25,5kg
CALF SEDUTO 2x12@15kg
EXTRAROTATORI e a casa


ecco 2 fotine, così quando torno dalle vacanze confronto la trippa
quanto starò a BF, 15%?

[peach black]

altre 2

[abacus]

I miei più vivi complimenti per lo stacco!!! Bravo davvero!

Quanto alle foto...sei migliorato, imho...

la bf di sicuro non è del 15%. Basta guardare la vena in netta evidenza sul braccio. Molto a spanne, potrebbe stare sull'11/12, imho.Non so perchè però l'addome è tipo "appannato" rispetto al resto del corpo


cmq ottimo lavoro, rep meritatissima

[peach black]

ciao! grazie della rep
l'addome si è più appannato del resto, aggiungici un po' di ritenzione e il fatto che ho molta pelle ahimè...


fra 3 ore parto per la Sardegna...non andrò in palestra ma avrò a disposizione alcuni attrezzi per non stare fermo muscolarmente...in quanto alla dieta,...si riprenderà quando torno

[abacus]

tranquillo, un pò di stacco fa sempre bene.
Diveriti e....





trombaaaaaaaaa

[peach black]

bene son tornato dalle vacanze, ci volevan proprio fino a settembre farò una scheda A-B-A per riprendermi un po', po si ricomincerà

A
panca piana 5x5 2'
squat 5x5 2'
rematore bl 5x5 1'30''
curl ez 4x6 1'

B
stacco 5x4 2'
trazioni 5x max 2'
lento 4x6 1'
èush down 4x6 1'

oggi scheda A

PANCA 5x5@57kg
prime 3 reps con fermo di 3'
SQUAT 5x5@57kg
REMATORE 5x5@38kg
qui cedevano i lombari
CURL EZ 4x6@23kg
CALF BILANCIERE 5x10@50kg

[peach black]

oggi poco in forma , ho dormito solo 3 ore causa disco

STACCO 5x4@98kg
TRAZIONI 5x max 4-4-4-3-3
LENTO AVANTI 5x5@28 kg
PUSH DOWN 4x6@17,5kg
CALF SEDUTO 4x12@15kg

[peach black]

oggi

PANCA 5x5@57kg
più facili dell'altra volta...anche se rispetto al massimale dovrei poter fare di più
SQUAT 5x5@62
REMATORE 5x5@43kg
CURL EZ 4x6@25.5
BB CALF 6x10@50kg
ABS CAVI 4x8@30kg
stretching
20' tapis roulant blando

[peach black]

oggi

STACCO 5x4@102kg
devo continuare a filmarmi, temo di piegar la schiena in negativa
TRAZIONI 15 reps
4-4-3-3-3...peggio dell'altra volta, lo stacoc mi ha distrutto
LENTO AVANTI 5x5@28kg
PUSH DOWN 4x6@17.5kg
CALF SEDUTO 4x12@15kg

[peach black]

oggi

PANCA 5x5@57kg
cacchio il fermo al petto è devastante
SQUAT 5x5@62kg
PULLEY 5x10@35kg
CURL EZ 4x6@25,5kg
CALF PRESSA 6x10@100kg

[peach black]

da lunedì incomincerò dopoil ricondizionamento.
ecco la scheda, la progressione l'ho scopiazzata

LUNEDI

squat progressione 4x5 80% 5x5 80% 6x5 80% 5x4 85% 5x3 90% 5x2 95% r 2-2"30 (qui andrò ad occhio con le percentuali visto che non ho un massimale di squat)

panca volume 5x5 6x5 7x5 5x6 6x6 7x6 75% 1"

rematore bilanciere 5x5 6x5 7x5 5x6 6x6 7x6 1"
curl ez 4-5 x6
calf bb 6x6 30''

MERCOLEDì

panca progressione 4x5 80% 5x5 80% 6x5 80% 5x4 85% 5x3 90% 5x2 95% 3"

squat volume 5x5 6x5 7x5 5x6 6x6 7x6 75% 1"

lento avanti 5x5 6x5 7x5 5x6 6x6 7x6 1"
push down 5x6 1"
calf seduto 5x15 1"
VENERDì

stacco 4x5 80% 5x5 80% 6x5 80% 5x4 85% 5x3 90% 5x2 95% r 3"
trazioni supine 20 reps totali
pulley 4x10
pressa 4x10
calf pressa 4x20 1'


+ 2 volte a settimana abs: crunch al cavo 4x8; prone pank 2-3'

[peach black]

oggi

SQUAT 4x5@62kg
leggeri. ho avuto un leggero dolore dove l femore si unisce all'anca nel momento in cui arrivo al parallelo . cosa può essere?
PANCA 5x5@57kg
***** la seduta media di panca è molto pesante e poco media. vediam come va mercoledì con panca pesante, al max calerò di qualche kg
REMATORE 5x5@43kg
CURL EZ 5x6@25.5kg

ho saltato i polpacci causa male alla caviglia, son caduto dallo scooter sabato sera

[peach black]

oggi

PANCA 4x5@60,5kg
l'ultima serie son arrivato a 4 e mi hanno aiutato. mi son sopravvalutato, mannaggia. il carico scenderà a 59,5kg e a 54,5 nel giorno Medio
SQUAT 5x5@62kg
qui h porvato diverse stance. con una stance moolto larga riesco a scendere giu bene. anche con una stance minore e con le punte dei piedi molto all'esterno, solo che h avuto male sempre lì tra il femore e l'anca.
il dolore compare quando scendendo spingo le ginocchia verso l'esterno.

LENTO AVANTI 5x5@28kg
PUSH DOWN 5x8@15kg (!!!)
sono una sega
CALF SEDUTO 4x15@15kg
stretching e a casa

[abacus]

per il dolore non saprei che dirti...
cmq nello squat con stance larga(squat "pl") si usano di più femorali e glutei...
in quello con stance ridotta(squat "bb") anche i quadricipiti.

Nel primo in genere si carica più del secondo