La mia scheda:

Lunedi
- Riscaldamento carrucola ai cavi 3x12 (30 Kg)
- Panca Piana 1x8 (50 Kg) 1x8 (55 Kg) 1x8 (50 Kg)
- Spinte manubri panca piana 1x8 (18 Kg) 1x8 (20 Kg) 1x8 (22Kg)
- Croci con manubri 3 x 10 (14 Kg per manubrio)
- Curl bilanciere in piedi 3 x 8 (12,5 Kg per lato, l'asta corta non sò quanto pesa)
- Curl manubri seduto 1x8 (14 Kg) 1x8 (12 Kg) 1x8 (10Kg)
- Push Down 3 x 10 (25 Kg)
- Tricipiti ai cavi 3x10 (15 Kg)

Mercoledi
- Riscaldamento 10 min. Cyclette
- Leg Press 3x8 (190 Kg) Da mercoledì scorso Squat
- Leg Extention 1x8 (35 Kg) 1x8 (40Kg) 1x8 (45Kg)
- Leg Curl 3x8 (35 Kg)
- Hyperextention 3x10
- Calf polpacci in piedi singolo (con manubrio 12 Kg)
- Calf polpacci alla Leg Press 3x10 (110 Kg)

Venerdi
- Riscaldamento carrucola ai cavi 3x12 (30 Kg)
- Rematore singolo con manubrio 1x8 (20 Kg) 1x8 (22 Kg) 1x8 (24 Kg)
- Pulley basso 3x8 (60 Kg)
- Lento Avanti 3x8 Alla multipower (15 Kg per Lato)
- Spinte con manubri seduto 1x8 (18 Kg) 1x8 (20 Kg) 1x8 (22 Kg)
- Alzate Laterali in piedi 3x12 (8 Kg a manubrio)

Sono ben accetti tutti i consigli.

Per quanto riguarda l'alimentazione non seguo una dieta molto particolare, ho aumentato l'apporto di carne bianca, riso, tonno e bresaola durante tutto l'arco della settimana, inoltre integro con proteine in polvere 2 volte al di x 30g ogni volta. (ore 10:30 mela+30g proteine ; ore 16:30 mela+30g. proteine