Scheda per la -definizione-

[Pas79]

In realtà la scheda che scrivo quì non si discosta molto da ciò che sto facendo attualmente per la massa, ho solo aggiunto un po' di esercizi complementari e alzato leggermente le reps all'ultima serie dell'esercizio principale (da 4 a 6). Per quando riguarda le serie, alterno da un allenamento all'altro...indicherò con le parentesi
Da un mese sto provando gli "sbalzi di carico" e continuerò ancora su questa scheda...solo l'ultima serie verrà portata a cedimento.

Allenamento A-B/3 volte a settimana/recupero piramidali 2min, complementari 1min e 30 sec., scarico 20% ogni 2 cicli


Allenamento A
Petto
Panca orizzontale 15-10-8-6 (15-10-8-8)
Parallele 3x8 (3x10)
Spalle
Lento avanti al multipower 15-10-8-6 (15-10-8-8)
Alzate laterali in piedi 3x8 (3x10)
Scrollate 2x8 (2x10)
Tricipiti
Panca stretta 15-10-8-6 (15-10-8-8)
Pulldown al cavo 4x8 (10-10-10)
Addome
Crunch al cavo 4x12 (4x10)
Alzate delle gambe 4x12 (4x10)

Allenamento B
Gambe
Squat 15-12-10-8 (2x20 Rest Pause)
Leg Curl 3x8 (3x10)
Calf in piedi al multipower 3x12 (3x15)
Dorso
Trazioni alla sbarra presa inversa 15-10-8-6 (15-10-8-8)
Pulley basso 15-10-8-6 (15-10-8-8)
Hyperxtension 2x20 (non eseguiti)
Bicipiti
Curl con EZ 15-10-8-6 (15-10-8-8)
Hammer Curl 3x8 (3x10)


Questa è ancora una bozza, vorrei rifinirla con il vostro aiuto
Sono incerto se sfruttare uno dei 3 giorni di allenamento con una sessione di aerobica o alzando molto le reps con superset o serie giganti.


p.s. 4ca...se gli dai un'occhiata

[Goku77]

Ricorda sempre che in definizione non c'è bisogno di aggiungere esercizi, anzi,
La dieta è fondamentale.
Ciao

[Pas79]

Infatti punterò tutto principalmente sull'alimentazione

Per quanto riguarda gli esercizi che ho aggiunto rispetto alla scheda precedente sono soltanto 4 e la maggiorparte sono inseriti nell'allenamento A che in genere sento meno pesante rispetto all'allenamento B dove le gambe mi distruggono.

Esercizi aggiunti:
-alzate laterali
-pulldown al cavo
-alzate delle gambe
-hammer curl

Sono troppi !?

[Pas79]

Ieri ho notato nuovamente un lieve dolore al tendine dell'avambraccio, problema che ho puntualmente quando mantengo troppo a lungo lo stesso esercizio per i bicipiti.
Ho pensato quindi di sostituire il curl con EZ con un curl manubri. Eventualmente eliminerò anche gli hammer curl visto che il curl con manubri implica una rotazione che da' uno stimolo molto simile agli hammer. Potrei pensare di aggiungere magari un curl con bilanciere a presa prona.

Ho ancora qualche dubbio sul lavoro dei triceps e + precisamente se pulldown e panca stretta vanno daccordo.

Altri dubbi sulle spalle che non so se necessitano di essere lavorate da ogni angolazione oppure il lavoro che ho previsto è già sufficiente.

Insomma...........

HEEEELP!!!!

[Pas79]

Nello scrivere la scheda ho impostato il 15-10-8-6 anche per alcuni esercizi x i quali posso fare a meno della prima serie (15reps)

Credo che il pulley e il curl, ad esempio, non necessitino della prima serie da 15 che io considero "riscaldante" visto che i muscoli da impiegare sono già stati stimolati e riscaldati a sufficienza dalle trazioni alla sbarra.

[Pas79]

Altra idea (della serie "io me la canto ed io me la suono" )

In pratica il programma di allenamento sarebbe così strutturato


Allenamento 1: A
Allenamento 2: B
Allenamento 3: A
Allenamento 4: B
Allenamento 5: A
Allenamento 6: B
Allenamento 7: A
Allenamento 8: B

E poi si parte con lo scarico...ed è quì che vorrei provare a fare questa cosa.

In pratica, utilizzando quasi esclusivamente esercizi di isolamento e non più di un esercizio per gruppo muscolare, imporre un range di ripetizioni pari a 100.

Esempio: Pectoral machine -->effettuare 100reps.
Parto con un carico abbastanza importante, riesco a completare 20 reps. Praticamente senza fermarmi, tolgo 10Kg e continuo la serie fino a quando non ce la faccio di nuovo, tolgo altri 10KG e così via...fino a completare le 100 reps (tipo stripping insomma)

Ovviamente utilizzerei questo tipo di allenamento molto raramente, 1 o 2 allenamenti sui 12 del ciclo (niente aerobica).

Continuando il programma:
Allenamento 9: 100reps
Allenamento10: scarico classico (meno peso, meno serie)
Allenamento11: 100reps
Allenamento12:scarico classico

Lo scopo sarebbe quello di aumentare un po' la resistenza muscolare/cardiovascolare e quello di "sorprendere" un po' i muscoli...certo non può definirsi proprio "scarico", però il fatto di utilizzare pesì più "leggeri" penso potrebbe contribuire....

Aggiungo che ho già effettuato un allenamento simile l'anno scorso ed effettivamente ho avuto un significativo aumento della resistenza anche se ho fatto un grosso errore utilizzandolo praticamente ininterrottamente per un mese (in ogni allenamento)... e me so' mangiato un bel po' di massa magra

Fatemi sapere che ne pensate....senza magiarmi però! (4ca )

Ao'...e fateve senti'...sembra che sto' 3d c'ha a lebbbbraaa!!!


p.s. mi scuso per la lunghezza del post

[Pas79]

Allenamento A
Petto
Panca orizzontale 15-10-8-6 (15-10-8-8)
Parallele 3x8 (3x10)
Spalle
Lento avanti al multipower 15-10-8-6 (15-10-8-8)
Alzate laterali in piedi 1x8 (1x10)
Alzate posteriori 90° 1x8 (1x10)
Scrollate 2x8 (2x10)
Tricipiti
French press 10-8-6 (10-8-8)
Pulldown al cavo (con la corda) 3x8 (3x10)
Addome
Crunch completi 3x12 (3x15)
Crunch al cavo 3x12 (3x15)

Allenamento B
Gambe
Squat 15-12-10-8 (15-12-10-10)
Leg Curl 3x8 (3x10)
Calf in piedi al multipower 3x12 (3x15)
Dorso
Trazioni alla sbarra presa inversa 10-8-6 (10-8-8)
Pulley basso 10-8-6 (10-8-8)
Hyperxtension 2x20 (non eseguiti)
Bicipiti
Curl alternato con manubri 10-8-6 (10-8-8)
Curl bilanciere presa prona 3x8 (3x10)


Ho apportato delle modifiche anche all'allenamento per le spalle vista la sostituzione della panca stretta per i tricipiti (meno lavoro per le spalle). L'ultima volta ho provato queste famose L-flyes tanto decantate ultimamente quì sul forum. Devo dire che in effetti sono mooolto dure (e soprattutto è un esercizio che non ho mai fatto).Tuttavia non so come e se inserirle nel programma, magari quando mi sento particolarmente "carico di energie" le aggiungo nella sessione delle spalle...vedremo.
Ho tolto anche il rest pause perchè la nuova dieta sicuramente non mi consentirà di eseguirlo al meglio (della serie non voglio vomitare in palestra )
Si parte martedi con il nuovo (ma non tanto) allenamento...speriamo bene