non potresti andare a leggerle ?

cmq puoi fare una roba tipo :

a) : dorso , spalle , quads

stacco 4/5x6/8
rematore bilancere 5/6x6/8
lento 5/6x6/8
squat 5/6x6/8

b) : petto , braccia , femorali , gemelli , addome

panca 5/6x6/8
curl bil. 5/6x6/8
french 5/6x6/8
leg curl 6x8/10
calf in piedi 6x10/12
crunch 3 x max

è una cosa molto "basic" ; puoi fare qualche serie in più quando te la senti ; cerca di usare sempre + kg e stai sui 2' di pausa tra le serie ; per la frequenza puoi fare :

a : lun. / giov.
b : mar. / ven.

oppure lun. merc. ven. a-b-a una settimana e la settimana dopo b-a-b ecc.
ogni 3 settimane fanne una 4° con 2 serie soltanto per esercizio in modo da recuperare bene e poi riprendi ; quando stalli fai un ciclo di forza vedi sezione apposita ; ricorda la dieta : mangia poco e spesso