un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

Warm up generale e specifico
Solito metodo x il gruppo principale.. recupero tra le micro serie: 30 secondi
Tra gruppi e macro serie: 3 minuti circa.

Dorso_____________________________________________ ________

trazioni presa wide – esercizio target ( )
1° macroserie
Peso corporeo x 10 microserie (avverto fastidio a sti cacchio di avambracci, mannaggia a loro)

2°macro serie.. alla lat machine (decido di concentrarmi maggiormente sulla contrazione, altrimenti qui famo notte)
70-65kg (nn riuscivo a trovare il peso) x 5 serie

Esercizio di pump:
1°rematore manubri su panca inclinata
32kg x 15-12 reps. – 2 serie
2°Pulley lever
50kg x 15-12 reps. – 2 serie

Sensazioni abbastanza buone, se nn fosse per gli avambracci che mi danno fastidio.
come vedete ho modificato un pò il metodo base eseguendo 2 esercizi piuttosto che uno solo.


Bicipiti__________________________________________ _________
esercizio target: Curl ai cavi disteso su tappetino
(è la prima volta che provo questo esercizio, per ora sono in vena di novità)
55kg – 7 serie da 5 reps

Decido di fermarmi x evitare di scassarmi gli avambracci.. l’esercizio mi piace molto, è come fare un concentrato doppio..permette di isolare i bicipiti senza utilizzare la schiena.. molto carino.

Esercizio di pump: Curl hammer su panca inclinata
20kg x 12 reps – 2 serie



Trapezi___________________________________________ ___________
Scrollate bilancere eseguito in maniera “tradizionale” insomma senza contare i recuperi che restano comunque abbastanza bassi
riscaldamento + 3x12 @ 100kg + bilancere


Purtroppo noto, con mia grande sorpresa, che questo metodo mi porta ad allungare le sessioni (sembra strano, ma il fatto è che nn avevo previsto di "durare" così tante microserie.).. per stamattina decido di saltare le gambe (rinvio a oggi pomeriggio) .. devo andare a comprare la mimosa a MAMMà.

Sono tentato di modificare il metodo, utilizzando % di carico + alte, anche in modo da diminuire le micro-serie.. devo pensarci un po’.

[kobe]

somo hai messo 2 split tirata spinta che immagino tu ripeta twice a week... come sarebbe spittare il corpo in 4? troppo recupero?

[°°sOmOja°°]

in 4? ma x me o per te?

nn so, se nn recuperi in 3 giorni prova ad allungare il recupero.. se ti accorgi che cresci di + allenandoti meno spesso.. tanto meglio.

[kobe]

ovvio a seconda dei casi... ok tnx

[°°sOmOja°°]

Mi reco nuovamente in palestra , devo dire la verità con poca voglia.. per fare gambe.E ovviamente la trovo piena di gente.. fortunatamente le gambe nn le fa nessuno..e quindi mi ficco dentro il rack del multipower ed inizio il calvario.

Squat – multipower 5x 10

ahaha.. scherzo!
Dentro il multipower ci sono stato.. ma ho posizionato 2 step..
Mi sono messo la cintura.. ed ho legato, con una corda che ho portato da casa, un disco da 20kg..
Ho iniziato a squattare x riscaldarmi.. dopo un breve riscaldamento (e sotto gli occhi increduli della gente.. ma ormai sono abituato, da quando ho iniziato a fare stacchi) Ho fatto:

STEP-SQUAT (neologismo coniato da me medesimo)
3x 10 @80kg (temevo si strappasse la cintura.. un esercizio splendido)
Esecuzione ben controllata, sensazioni MOOOLTO buone, peccato nn possa caricare + di tanto, devo trovare un modo.

HACK-SQUAT bilancere
Riscaldamento: 50kg + bilancere 2x10… mi rompo le scatole e decido di cambiare esercizio.

PRESSA 45° in superserie con CALF AL MULTIPOWER (sullo step), nel dettaglio:

Pressa 5x10 @250-270kg
Esecuzione controllata

Standing calf 5x10-12 @130-150kg+ multipower (nn so quanto pesa..ma nn deve essere poco.. in + mi sono graffiato i trapezi, mannaggia a lui!)
Recuperi ovviamente bassi.

Aggiungo 4 serie di iperestensioni da 15 ripetizioni nn a cedimento.. la schiena sembra tornata a posto.. la sett prossima (tocchiamo palle) mi attendono gli stacchi!!.. finalmente, mi mancano troppo.
Grondo di sudore.. la gente mi guarda storto (prima o poi mi decido a cambiare palestra.. mi iscrivo in una di quelle hard core con i bulli gonfi e pieni di calli nelle mani)

Torno molto contento a cosuccia, dove mi attende un ottimo pollo con patate e piselli.. slurp!

[°°sOmOja°°]

p.s. come diavolo si chiudono gli step? nn sono riuscito ad abbassarli.. e nn lo sapeva fare nessuno (ho perso mezz'ora ad armeggiare con quegli arnesi malefici!! §#e )

[Corvette]

Non hai un box?

[KURT ANGLE]

ahahahhahaha mi fa morire il fatto di quel colgionazzo di art attack ahahahahahahahah

per gli avambracci sono daccordo riposa......e in questo periodo non stare a casa a grattarti la pancia.......corri muoviti !! Op Op scattare che l estate e' vicina !

[Lorenzo]

noo somò...nn c posso credere!! ma a quello ke t ha urtato gli hai spaccato il culo!??! belin....so com'è quel tipo d gente...ke sembra trovarsi x la strada a passeggiare...
x i massimali: ottima la panca (sia x il fermo, sia, come immagino, raw!)
x lo squat...azz..imho è fondamentale....nè power rack nè rastrelliera?? nada de nada??

ciauzz!!

[°°sOmOja°°]

a quello nn sapevo che dirgli... l'ho guardato in faccia e mi sono reso conto che nn sarebbe servito a nulla dirgli che era un minkione.. nn avrebbe capito.

nisba rastrelliera.. ma nn preoccuparti che qualcosa me la invento.. gia sto "scammentando".