Consiglio su scheda

**Gangster** · 07-03-2005, 01:44 PM

Cosa ne pensate di questa scheda per l'aumento della massa? Le ripetizioni sono tutte comprese tra 6 e 8 con carichi massimi. Ogni giorno eseguo gli esercizi di una fascia muscolare per volta:

MUSCOLI ESERCIZIO

Pettorali/Tricipiti Distensioni con bilanciere su panca piana
Pettorali Apertura su panca orizzontale con manubri
Pettorali Pullover su panca con manubrio

Spalle Alzate laterali con manubri
Spalle Alzate frontali con bilanciere
Spalle Lento dietro con bilanciere

Trapezi Trazioni al mento con bilanciere
Trapezi Circonduzioni spalle con manubri
Bicipiti Curls con bilanciere

Gambe Squat con bilanciere/manubri
Gambe Leg extension
Flessioni

**naoto** · 07-03-2005, 01:50 PM

non ho ben capito tu ti alleni con una full body tutti i giorno o cosa?
spiegati.
ciao

**konkoji** · 07-03-2005, 03:19 PM

quanti set fai x esercizio?
nn so se un range cosi basso di rip sia adatto alla massa
forse si addice di + a un allenamento di forza

perke nn alleni i dorsali?
x i trapezzi le circonduzioni nn vanno bene, perke i trapezi spostano verso l'alto le spalle e se le fai ruotare nn li alleni

in un allenameto per la massa si dovrebbero scegliere poki esercizi di base e concentrarsi su quelli per un numero sufficente di set (5-6)

con quale criterio è fatto questo programma?

**°°sOmOja°°** · 07-03-2005, 03:23 PM

tutto ok per il resto, ma questo?

Originariamente Scritto da konkoji

quanti set fai x esercizio?
nn so se un range cosi basso di rip sia adatto alla massa
forse si addice di + a un allenamento di forza

a parte il fatto che 6-8 ripetizioni sono in pieno range di massa.. da 10 in su rischi di fermarti x via dell'acidosi (sai, l'acido lattico..)

io addirittura in massa utilizzo 5 ripetizioni (e nemmeno a cedimento)

**Gangster** · 07-03-2005, 07:15 PM

Ogni giorno eseguo un gruppo di esercizi, in tutto sono 4 gruppi. Per la massa mi è stato sempre detto che le ripetizioni sono da fare tra 4 e 6 con il massimo carico possibile. Per quanto riguarda le serie ne faccio 4 (3 + la prima di riscaldamento). Al posto delle circonduzioni delle spalle cosa mi consigliate per i trapezi?

**konkoji** · 07-03-2005, 07:54 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

tutto ok per il resto, ma questo?

a parte il fatto che 6-8 ripetizioni sono in pieno range di massa.. da 10 in su rischi di fermarti x via dell'acidosi (sai, l'acido lattico..)

io addirittura in massa utilizzo 5 ripetizioni (e nemmeno a cedimento)

ho sentito entrambe le cose per la massa
per esempio il famoso 8x8

ho anke sentito ke un numero piu alto di rip ke porta un certo bruciore
libera l'ormone della crescita

ho sentito ke la massa è un adattamento fisiologico(?)e la forza neurologico
cioe ke lamassa è conseguenza del num di set e rip la forza dello sforzo neurologico per sorreggere un peso elevato

ho letto ke se sottoposto a elettrostimolazione un muscolo sviluppa molta piu forza perke è come se ricevesse uno stimolo elettrico piu potente dal cervello

se trovo le fonti le posto

**konkoji** · 07-03-2005, 07:57 PM

Originariamente Scritto da Gangster

Ogni giorno eseguo un gruppo di esercizi, in tutto sono 4 gruppi. Per la massa mi è stato sempre detto che le ripetizioni sono da fare tra 4 e 6 con il massimo carico possibile. Per quanto riguarda le serie ne faccio 4 (3 + la prima di riscaldamento). Al posto delle circonduzioni delle spalle cosa mi consigliate per i trapezi?

semplicemente alza e abbassa le spalle con un peso in mano

**°°sOmOja°°** · 07-03-2005, 09:18 PM

Originariamente Scritto da konkoji

ho sentito ...

si ma il punto qual'è?

queste sono cose risapute che diciamo sul forum da un pezzo (tranne la roba dell'elettrostimolazione, verso la quale io resto scettico)

**konkoji** · 07-03-2005, 09:42 PM

ke spesso si leggono cose contrastanti e assurde

**°°sOmOja°°** · 07-03-2005, 09:44 PM

Originariamente Scritto da konkoji

ke spesso si leggono cose contrastanti e assurde

mah.. possono apparire contrastanti se nn si hanno sufficienti nozioni di fisiologia.

ad esempio la forza è prevalentemente un adattamento neurologico, ma dipende anche dalla sezione trasversale delle fibre.

così forza e massa possono essere collegate (ed in effetti spesso lo sono)
e così una serie da 15 ripetizioni stanca + fibre di una da 6, solo che quella da sei ti consente di fare altre serie senza essere bloccato dall'acido lattico, mentre quelle da 15 ti gonfiano come una zampogna

**mau** · 08-03-2005, 12:33 PM

non è vero che 15 reps stancano + fibre perchè nel frattempo è cresciuto l' acido lattico e ha già bloccato una certa % di fibre prima che siano state stancate a dovere ; inoltre se il peso è troppo leggero il treno di impulsi elettrici che arriva al muscolo non ha la frequenza sufficente per attivare le fibre bianche...

**°°sOmOja°°** · 08-03-2005, 01:00 PM

vabè, nn esageriamo, un peso da 15 reps le attiva le fibre bianche.. e poi io credo siano + le fibre stancate.. cmq..

vogliamo fare 12? va bene? (il concetto è lo stesso)

**mau** · 08-03-2005, 01:19 PM

facciamo 6 e non se ne parli più...

anche perchè i grossi pesi ti alzano il testo...

**°°sOmOja°°** · 08-03-2005, 01:26 PM

mi vien da pensare che tu nn abbia letto il mio post + su.

**konkoji** · 08-03-2005, 02:53 PM

quindi i super set tipo panca-croci alzate frontali-laterali-posteriori
nn servono per la massa?

allora un allenamento tipo 5x5 (stesso carico, se nn cedi all'ultima aumenti) è da forza o da massa?