un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

Esco da un periodo di infortuni (purtroppo nn a causa degli allenamenti) (praticamente è da Natale che nn faccio un allenamento degno di questo nome.. x vari motivi) e credo sia il caso di evitare di sovraccaricare le articolazioni x il momento.. quindi ho deciso di seguire un periodo di ipertrofia, utilizzando carichi bassi.. ancora la schiena barcolla (reduce da una contusione) ma credo che dalla settimana prossima ricomincerò ad eseguire gli stacchi da terra (mio esercizio prediletto)



..vengo da una programmazioni di tipo coniugato (westside e non) x la forza.. questa è la prima volta che mi dedico alla massa, vediamo un po’ come va.

[°°sOmOja°°]

METODO DELLE SERIE ININTERROTTE.

un allenamento di questo tipo punta a stancare il massimo numero di fibre, evitando di essere limitati dall'acido lattico.. solo alla fine si procede con delle serie lattacide, utili ad aumentare l'acidità locale e l'afflusso di sangue.

SESSIONE DI SPINTA (petto - spalle - tricipiti)

warm up generale e specifico

carico all' 80-75% circa
si eseguono 2 macro-serie x gruppo composte da
micro-serie da 5 ripetizioni (nn a cedimento ovviamente) finchè nn si raggiunge il cedimento con 4 reps.. a quel punto la serie è terminata.

recupero tra le micro-serie: 30 secondi
recupero tra le macro-serie: 3 minuti

il secondo esercizio mantiene i recuperi tra le serie (2) di 30 secondi.. e l'attenzione è rivolta al massimo pump.

petto______________________________________
bench press
1°
90kg x 5 .. 10 serie
2°
90kg x 5 .. 7 serie.

pectoral machine serie lattacide
1°
70kg x 15reps (troppo leggero)
2°
80kg x 15reps + stripping (ok, sono cotto.. passo alle spalle.. pump sul petto esagerato)

spalle____________________________________
lento dietro esercizio targhet
1°
54kg x 5... 10 serie
2°
50kg x 5.. 4 serie (sono cotto.. pump ridotto, era prevedibile)

alzate laterali esercizio lattacido
1°
12kg x 12 + stripping
2°
12kg x 10 + stripping.. (le spalle dicono CIAO.. le lascio andare a casa, dicendo di mettere l'acqua sopra che tra un pò arrivo)

tricipiti_________________________________________ ________
CLOSE GRIP BENCH PRESS esercizio targhet
1°
70kg x 5.. 7 serie (i tricipiti erano gia stanchi e pompati)
ritengo sia sufficiente, passo al secondo esercizio

tricipiti ai cavi lattacidi
4 x 100-80kg .. 15 ripetizioni
__________________________________________________
__________________________________________________ _

sensazioni..
ho notato di nn risentire affatto dei recuperi brevi (questo probabilmente x il fatto che sono abituato a tenere il secondo esercizio utilizzando uno stile simile) e soprattutto di avere dei livelli di forza molto stabili (dovuto probabilmente all'assenza di cedimento, meno che nelle ultime micro-serie degli esercizi targhet)

sento di aver lavorato bene, ovviamente questo tipo di lavoro nn mi ha permesso di scherzare e rompere le palle alla gente in palestra come al mio solito, meno che nelle pause tra i gruppi, ma a fine allenamento ero + che soddisfatto. vedrò di apportare qualche modifica x la prossima sessione di spinta.. pur mantenendomi su questa base.

[giovane BB]

m puoi spiegare la tecnica delle serie ininterrotte?
e in quali set arrivi a cedimento?

[kobe]

http://www.body-shop.it/training/serieinterrotte.shtml

[giovane BB]

interessante...non vedo l ora di dimagrire per poter sperimentare tutta sta roba.....anche se sara un casino far combinare parecchie delle cose che ho in testa in un programma...

[giovane BB]

somo!!!ma come ***** lo scrivi targHet?????

si scrive TARGET hahahaaa

[Solo]

è incredibile come una marea di tecniche presenti nel BB si assomiglino tutte fra di loro ed è altrettanto incredibile come si sia instaurata una gara fra presunti scopritori dell'acqua calda che non perdono tempo e subito chiamano con un altro nome una tecnica già esistente e sperimentata

quella che è descritta in quel link non mi sembra altro che una variante (anche abbastanza valida a quanto pare) della fatica cumulativa

il 6 x 6
l' 8 x 8 di Vince Gironda
il 10 x 10 GVT

cmq piace anche a me, devo sperimentarlo

[kobe]

somo!!!ma come ***** lo scrivi targHet?????

si scrive TARGET hahahaaa

gliel'ho detto pure io un mucchio di volte...

[baba]

[
.. questa è la prima volta che mi dedico alla massa, vediamo un po’ come va.

non mi pareva...

[°°sOmOja°°]

non mi pareva...

i miei allenamenti hanno sempre avuto come priorità l'incremento dei carichi.. anche se gli allenamenti spesso sono stati un ibrido.

cmq.. sono appena tornato dall'allenamento, tra un pò aggiorno.

[mau]

la tecnica di Filippo Massaroni , grande campione che ha vinto anche il classico Mr. Universo NABBA e pare da natural almeno lui diceva così... , è ben nota e la riporta anche Nocerino su bodyweb : in effetti ha una bella base teorica ma poi bisogna vedere sul campo quanto funzioni... ; Massaroni , che ha anche preparato tanti culturisti vincenti in varie gare , aveva pure elaborato una formula sperimentale basata sui cicli forza-massa basata su un esercizio per gruppo muscolare da ripetere 2 volte a settimana con una 2-split e usando il 90% del massimale e ciclizzando le serie tra 4 e 8 per esercizio ; successivamente si introduceva un secondo esercizio per gruppo con un piramidale con 70%-75%-80% man mano che ci si avvicinava al periodo-massa ; non la ricordo nei particolari...

[°°sOmOja°°]

grande mau.. xkè nn approfondisci così poi vieni a spiegarla a me?

credevo fossi venuto a dirmi che sbagliavo qualcosa.. mi fa piacere che tu ritenga questo metodo "potenzialmente valido".. ovviamente si tratta solo di una fase.. probabilmente il prossimo passo sarà quello di alzare i recuperi (e di conseguenza i pesi)

[°°sOmOja°°]

Sessione di Tirata (gambe – dorso – bicipiti)

Non vedevo l'ora che arrivasse stamattina x provare il nuovo metodo nella sessione di tirata.

arrivo in palestra in fretta e furia con i capelli ancora arruffati e gli occhi del sonno..e la trovo affollata di donne..
(sicuramente vorranno perdere qualche chiletto prima di stasera ) e vabè..
ci sono due ragazze (tra cui l'insegnante di step che ha anche un gran (__)(__) ) che eseguono un esercizio per l'interno coscia ai cavi bassi.

in pratica stanno sdraiate supine (panza all’aria) su una panca, con i piedi incastrati nelle maniglie e fanno la spaccata..
tutto ciò mi riporta alla mente il 3d di branco80 in cui parla dei suoi problemi di erezione durante l'allenamento.. adesso ti capisco fratè.

decido di nn farmi prendere dalla libido e inizio a riscaldarmi.

inizio con il dorso.

[°°sOmOja°°]

Warm up generale e specifico
Solito metodo x il gruppo principale.. recupero tra le micro serie: 30 secondi
Tra gruppi e macro serie: 3 minuti circa.

Dorso_____________________________________________ ________

trazioni presa wide – esercizio target ( )
1° macroserie
Peso corporeo x 10 microserie (avverto fastidio a sti cacchio di avambracci, mannaggia a loro)

2°macro serie.. alla lat machine (decido di concentrarmi maggiormente sulla contrazione, altrimenti qui famo notte)
70-65kg (nn riuscivo a trovare il peso) x 5 serie

Esercizio di pump:
1°rematore manubri su panca inclinata
32kg x 15-12 reps. – 2 serie
2°Pulley lever
50kg x 15-12 reps. – 2 serie

Sensazioni abbastanza buone, se nn fosse per gli avambracci che mi danno fastidio.
come vedete ho modificato un pò il metodo base eseguendo 2 esercizi piuttosto che uno solo.


Bicipiti__________________________________________ _________
esercizio target: Curl ai cavi disteso su tappetino
(è la prima volta che provo questo esercizio, per ora sono in vena di novità)
55kg – 7 serie da 5 reps

Decido di fermarmi x evitare di scassarmi gli avambracci.. l’esercizio mi piace molto, è come fare un concentrato doppio..permette di isolare i bicipiti senza utilizzare la schiena.. molto carino.

Esercizio di pump: Curl hammer su panca inclinata
20kg x 12 reps – 2 serie



Trapezi___________________________________________ ___________
Scrollate bilancere eseguito in maniera “tradizionale” insomma senza contare i recuperi che restano comunque abbastanza bassi
riscaldamento + 3x12 @ 100kg + bilancere


Purtroppo noto, con mia grande sorpresa, che questo metodo mi porta ad allungare le sessioni (sembra strano, ma il fatto è che nn avevo previsto di "durare" così tante microserie.).. per stamattina decido di saltare le gambe (rinvio a oggi pomeriggio) .. devo andare a comprare la mimosa a MAMMà.

Sono tentato di modificare il metodo, utilizzando % di carico + alte, anche in modo da diminuire le micro-serie.. devo pensarci un po’.