un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

concordo con quanto detto.
anche se il mio ass2thegrass non è stile olimpico, ma tendo sempre a ricordare quel poco che sto apprendendo riguardo lo squat da PL.

l'utilizzo di questo esercizio al momento è quello di farmi "dimenticare" il timore di scendere davvero basso, difetto che tendevo ad avere l'anno scorso.
oltretutto la mia confidenza con lo squat è ancora scadente (ricordo che ho potuto iniziare a praticarlo da meno di un anno.. e da meno di un mese ho a disposizione una gabbia).

il box squat è senz'altro un ottimo esercizio, difatti lo utilizzo nelle sessioni dinamiche, lo utilizzerò anche oggi.. ma sarebbe poco "west side" utilizzarlo in entrambe le sessioni di squat\stacco.

il problema è che oltre al box squat non conosco un altro esercizio che possa aiutarmi a migliorare la partenza dal basso nello squat.
sono sicuro di valere 180kg sopra il parallelo, forse di +, se potessi prendere maggiore confidenza con il carico.. ma superato quel maledetto punto il carico diventa insostenibile.

[IronPaolo]

Ciao Somo!!

Per andare sotto il parallelo, oltre al box squat, devi provare e riprovare con carichi bassi e poche rip (cose che del resto sai benissimo)

Un difetto che avevo molto (ora meno ma sempre presente) era la "paura" di non essere sotto il parallelo, che mi faceva eseguire lo squat con il cul.o che ricercava la posizione bassa. Ho imparato, e mi sembrava tutto Ok, poi quando Enrico guardava le clip mi diceva che ero lento... "ma come lento... scendo e risalgo... Cristo, ci esco dal basso...".

Poi ho capito cosa intendeva: devi scendere sicuro, accelerando alla fine, quasi rimbalzare appena sotto il parallelo (cioè nella posizione valida) e schizzare verso l'alto. Questo per l'uscita dal buco. Però devi avere la consapevolezza (che non ho) che sei sotto... altrimenti fai tutti nulli.

L'esecuzione è in questo modo perchè è pensata per usare le fasce. Se vai già piano, non si caricano bene e anzi ti frenano: è una esecuzione aggressiva e cattiva.

Anche chi va piano giù, ha un momento in cui forza le fasce accelerando.

Il movimento (ma lo impari solo provando centinaia di volte con, che so... 90-110Kg) deve essere fatto con le gambe abbastanza larghe e premendo in fuori le ginocchia, sia quando scendi, sia quando sali. In questo modo usi bene il gluteo (e te ne accorgi perchè in salita il bilanciere schizza su senza peso) e accorci la distanza orizzontale fra ginocchia e fianchi.

Ma è un bel casino...

Sicuramente ti ho confuso, io ho imparato solo perchè l'ho visto fare e me lo hanno fatto fare...

[Corvette]

Dovrò riprendere il box squat perchè mi rendo conto di squattare malissimo. L' unico squat ass to the grass che eseguo è quello olimpionico in clean, ma lo sfrutto per i quadricipiti e non per i femorali.
Nello squat da PL (che quello che preferisco per un mio gusto personale) bisogna attivare in maniera feroce i femorali...

[°°sOmOja°°]

grazie mille paolo, sei stato meno confusionario di quanto pensi!

mi dedicherò quindi un pò di + agli esercizi di squat Pl con carichi bassi.

ma a questo punto che esercizio mi consigli per il ME?
mica posso fare box squat o squat da gara.. dovrei lavorare su un movimento parziale.

[IronPaolo]

Non so come aiutarti Somo!!!

Dipende da quello che hai a disposizione....

Non so se l'ME di squat sia equivalente all'ME di stacco, nel qual caso avresti a disposizione più esercizi tipo stacco sumo e regolare fatto a varie altezze (eviterei l'altezza da gara), GM, RDL (Dio che sigle), 3 altezze dei vari box squat...

il punto è che nemmeno tu hai le catene o gli elastici o vari tipi di bilancieri tipo buffalo bar, safety bar o accessori come il Manta Ray per "girare" correttamente le sessioni ME e riprendere i soliti esercizi dopo un bel po' di settimane.

Uno dei motivi per cui un WS puro non fà per me è che alla fine farei solo le stesse cose, e il WS è invece basato sulla rotazione degli esercizi per evitare il superallenamento.

Senti Enrico o Fabio, loro sicuramente avranno migliori idee (io ti leggo su the other forum.... )

[°°sOmOja°°]

onestamente non so fino a che punto catene ed elastici possano fare al caso mio.
entrambi puntano sull'aumento del carico in modo crescente durante l'alzata.. mentre a me servirebbe qualcosa di opposto.

onestamente nn ho mai avuto problemi in chiusura nè con lo stacco che con lo squat.
nello squat mi blocco sotto il parallelo, nello stacco ci sono solo 2 possibilità:
il peso si stacca da terra .. e allora termino l'alzata
il peso non si stacca da terra.. e allora niente da fare.

[°°sOmOja°°]

Dinamic Effort Squat Dead Lift
24 Novembre 2005

Box Squat dinamico
riscaldamento
5 serie fino a 105kg x3

box squat molto basso
7x3 @75kg
1x3 @55kg
sedere indietro..schiena dura..pancia in fuori..testa alta e mille altre menate.

PL squat quasi Ass to the grass
2x2 @105 ottime sensazioni! wow, il carico era molto "mio"

Stacco classico dinamico
riscaldamento fino a 125kg

8x3 @90kg dischi piccoli e a volte su rialzo
2x6 @90kg stile sumo e gambe semi-flesse

1x1 @135kg (dischi piccoli e presa alternata)

..ho dovuto ridurre tutti i recuperi, Elena si sente poco bene e dobbiamo andare..

superserie spacca-kulo : (nn c'è tempo)

stacco GT
4x10 @70kg (non sono abituato a ripetizioni alte ed i lombari mi insultano.. ma godo come un pazzo)
Hack squat macchina
4x10-8 @60-80kg

ok, adesso ho una parvenza di affaticamento, scappo.
(ma quanto odio fare le cose di fretta!.. ah, cosa non si fa per .. no, non lo dico!! )

[IronPaolo]

il peso si stacca da terra .. e allora termino l'alzata
il peso non si stacca da terra.. e allora niente da fare.

Sei come me... identico

Non sei uno stacchista "lento", di quelli che vengono su piano piano, ma tiri e se parte tanto chiudi con la schiena che hai forte. Ne non parte, ciao.

Prova posture e setup diversi, usa meglio i femorali... le solite cose. Non c'è un motivo... è così. Impara ad usare i piedi con l'allenamento dinamico, spingi le punte dentro il terreno.

E non pensare che io ti possa aiutare più di tanto... sto imparando anche io eh.

[°°sOmOja°°]

errore

[stantio]

stimolazione di IGF-1 mediante contrazioni isometriche
Somoia legalo e fagli un iniezione di Penthotal

[tattoos]

[°°sOmOja°°]

l'ho trovato! l'ho trovato!!
ho trovato l'esercizio di max effort per lo squat.

a lunedi per le prove!

[°°sOmOja°°]

purtroppo in questi giorni sono senza connessione ad internet
(ho fatto un cambio di operatore e per l'adsl ci sono tempi particolarmente lunghi di attivazione)

sinteticamente scrivo ciò che ho fatto in questi giorni

lunedi 28 Novembre 2005
SQUAT\DEAD LIFT session

Squat sotto il parallelo (stile powerlifting, non culo a terra)
(riscaldamento fino a 75kg ass 2the grass)
1x5 @95kg
1x4 @105kg
2x1 @125kg
1x1 @115kg

nella penultima serie a 125kg avevo deciso di utilizzare la cintura (dopo tanto tempo).. ne ho preso una di quelle sottili dimmerd.. che ci sono in palestra, ma durante la serie mi è ESPLOSA, fortunatamente sono riuscito a restare contratto e non è successo nulla, ma mi sono girate un pò le balle e ho fatto una serie con peso ridotto come ultima.

Stacco Classico (dischi da 20kg)
il bilancere si trova a circa 19-20cm da terra, paolo, l'altezza da gara qual'è?
serie da 6 fino a 130kg
1x3 @130kg
1x3 @140kg
1x1 @150kg
1x1 @160kg
1x1 @130kg sumo

good morning
riscaldamento fino a 95kg
3x5 @75kg

squat ass to the grass

3x6-7 @75kg (ho cercato di scendere il + possibile, a momenti mi spiaccicavo il polpaccio)

leg curl
3x8 @20kg

addome alle parallele 3x30 (non avevo voglia di usare sovraccarico)
lombari alla panca 180° 3x20 @BW

[Corvette]

Buona floor press!! Quante serie e rep di floor hai fatto?

[°°sOmOja°°]

Buona floor press!! Quante serie e rep di floor hai fatto?

4 serie da 5-4 ripetizioni.. un bell'esercizio, non lo avevo mai provato.