Bench press (panca piana)

**Alex1981** · 03-03-2005, 05:53 PM

Il mio blocco è a 4/5cm sopra il petto, il bilanciere si stacca dai pettorali e poi si inchioda come se qualcuno lo spingesse giù

Ultimo massimale testato con successo, 172kg circa, una ripetizione esplosiva senza fermo al petto ma senza rimbalzare, movimento abbastanza fluido (anche se mi sono quasi cagato addosso).

**joker83** · 03-03-2005, 06:37 PM

LA panca è il mio esercizio preferito la farei tutti i giorni...

**erbaman** · 03-03-2005, 08:39 PM

Io mi blocco quasi sempre a metà movimento....quindi teoricamente la carenza è dei tricipidi?
Eppure sono molto forte e esplosivo proprio nell'ultima parte del movimento,cioè se supero la metà il bilanciere va su al 100%.....!!!!

**kobe** · 03-03-2005, 10:48 PM

al max sara un carenza di tricipiTi...

cmq abbasso la panca piana con bilancere... è l'unico esercizio nel quale son bloccato con i carichi (65 kg x 6rip, piu o meno) da settembre e che per questo odio... uffa!

**giovane BB** · 03-03-2005, 10:54 PM

Originariamente Scritto da kobe

al max sara un carenza di tricipiTi...

cmq abbasso la panca piana con bilancere... è l'unico esercizio nel quale son bloccato con i carichi (65 kg x 6rip, piu o meno) da settembre e che per questo odio... uffa!

io sn peggio di te

**°°sOmOja°°** · 03-03-2005, 11:01 PM

ma andate a postare in altre sezioni voi sollevatori di grissini!

la seconda metà dell'alzata è a carico di spalle e tricipiti (ovvio che il petto c'è sempre.. stiamo parlando di muscoli coinvolti in misura maggiore)..
x allenare la forza in quel tratto si eseguono ripetizioni parziali. l'esercizio + diffuso è la FLOOR PRESS, cioè una panca effettuata sdraiati a terra, con le gambe dritte e senza fare arco con la schiena. (ovviamente bisogna evitare di rimbalzare con i gomiti a terra.. nn sarebbe piacevole x le articolazioni e oltretutto nn servirebbe ai nostri fini)

anche la board press è spesso utilizzata x allenare i tratti di alzata che ci interessano (si mettono tante "board" quante ne servono x raggiungere l'altezza giusta) anche qui è importante nn rimbalzare.

**Lorenzo** · 03-03-2005, 11:04 PM

eheheh infatti Somò!

un t.e. produttivo per la Board P. sarebbe l' 1.1.X, quindi con il fermo x enfatizzare meglio il reclutamento d fibre allo S.P interessato.

**Lorenzo** · 03-03-2005, 11:00 PM

Joker,
se è il tuo esercizio preferito, allora, x migliorarlo al massimo, ciò ke nn devi fare, è proprio farlo tt i gg...

Alex,
potresti provare un pò d Board Press, scegliendo,direi, nel tuo caso, la 1-Board P. sia close grip ke wide grip: questo è un metodo ke potrebbe rivelarsi valido x 'spezzare' il tuo S.P. ( PS con 172k nn rimbalzati, in quella giornata saresti potuto valere direi un 160K con il fermo).

Paolo,
certo ke il fermo lo puoi fare da solo! devi introdurlo senza necessariamente farlo ad ogni seduta. L'importante è t abitui a fare una negativa molto controllata, eliminando l'eventuale rimbalzo, anke minimo, ma ke, se lo elimini completamente, t accorgi d quanto sia diverso nn utilizzarlo! inoltre devi importi d variare all'interno della settimana i tempi (ma questo vale anke x gli altri esercizi base) d esecuzione utilizzando sedute 'ipertrofiche', dinamiche, pliometriche... (vedi poi sotto esplosività). Ovviamente dovrai ridimensionare i carichi. Inoltre imponiti d costruirti gli allenamenti affinchè abbiano sempre un pò d buffer. (ma penso ke già lo userai, dato ke t alleni da solo, altrimenti...

).
In generale, imho, l'evitare d rimbalzare e l'introduzione del fermo gioverebbe anke a ki ha come obiettivo la massa soltanto.

Quanto al discorso esplosività già ricordato da Andre, essa è chiaramente importantissima. Vanno inserite una volta la settimana delle sedute dinamiche da ruotare con sedute pliometriche, con pesi crescenti dal 50% al 60%. Appena ho un pò d tempo vi posto qualke esecuzione d alcuni campioni d'èlite con una esecuzione a dir poco imbarazzante. (ok, hanno la maglia ke aiuta a rendere esplosivo in modo impressionante lo stacco del bil dopo il fermo, ma questi atleti tra i 75 e i 90k mangeggiano 215-245k come fossero noccioline!).

Un altro punto fondamentale, spesso trascurato sono i dorsali. (mio punto dolentissimo, oltre ai triceps). Come già ricordato, sono fondamentali nella fase d discesa. Ma in questo caso, anke con dorsali sviluppati dovremmo anke preoccuparci d usarli...ehehe sembra banale, ma si tratta d usare un set-up cui nn è facile abituarsi (io continuo a non trovarmici): un buon metodo x imparare a coinvolgerli meglio sembrerebbe quello d contrarre le scapole.

a presto!