Per mau e chi vuol partecipare: il sottoallenamento

**konkoji** · 27-02-2005, 10:58 PM

perke nn allenare i grandi (gambe, dorso, petto) 2 volte, i piccoli(spalle, bicipiti, tricipiti, avambracci) 1 volta, addominali e polpacci 2 volte?

nella la maggior parte delle persone abs e polpacci recuperano molto velocemente e vengono usati pokissimo negli altri esercizi

i piccoli invece sono direttamente coinvolti negli esercizi a loro dedicati e indirettamente in quelli per i grandi

ipotizzando di allenare 2 volte i grandi, i piccoli sarebbero stimolati, anke se in misura minore, altre 2 volte oltre a quella a loro dedicata ricevendo uno stimolo sufficente per l'ipertrofia

LUN petto dorso bicipiti abs
MAR gambe polpacci avambracci
GIO petto dorso tricipiti abs
VEN gambe polpacci spalle

questo è un esempio di come potrebbe essere splittato l'allenamento settimanale

un altro vantaggio dell'allenamento bisettimanale è la possibilita di un allenamento piu vario ke stimola il corpo in modi diversi

per quanto riguarda il numero delle serie ogni gruppo di ogni persona necessita di un diverso numero di serie perke:

tutti hanno un gruppo carente e uno piu sviluppato
nessuno puo stimolare allo stesso modo i vari gruppi

**Venom5** · 28-02-2005, 09:54 AM

E' lo stesso split di allenamento che mi ha proposto mau:non è male......ma preferisco prima testare la sua scheda allenandomi 6 volte a settimana come aveva consigliato all'inizio..... poi faccio sapere!Stò andando giusto adesso a fare dorso spalle bicipiti!
ps.ma.......... le spalle slo 1 volta settimana??

**°°sOmOja°°** · 28-02-2005, 10:01 AM

Originariamente Scritto da Venom5

ps.ma.......... le spalle slo 1 volta settimana??

beh.. tieni conto che alleni altre 2 volte il petto. quindi le spalle sono sollecitate.

**Venom5** · 28-02-2005, 09:55 AM

Che dite..........è meglio allenarsi di mattina o di pomeriggio?

**°°sOmOja°°** · 28-02-2005, 10:00 AM

Originariamente Scritto da Venom5

Che dite..........è meglio allenarsi di mattina o di pomeriggio?

se di pomeriggio nn c'è troppa confusione e ti senti meglio allenati pomeriggio.
se di mattina sei + concentrato e\o hai la palestra tutta per te, vai di mattina.

**Venom5** · 28-02-2005, 10:06 AM

Si ma solo quelle frontali.........mentre quelle laterali no!
Comunque ho deciso di fare come mau:mi allenerò 6 volte a settimana per 4 settimane con 1 di scarico;ci vado di mattina in modo da trovare meno gente possibile!
Vi faccio sapere!

**°°sOmOja°°** · 28-02-2005, 10:11 AM

Originariamente Scritto da Venom5

Si ma solo quelle frontali.........mentre quelle laterali no!

sei così sicuro di riuscire ad isolare i 3 capi del deltoide?

cmq buon allenamento!

**Venom5** · 28-02-2005, 10:21 AM

Grazie......!
ps.lavorarci con tutti i 3 capi del deltoide è una cosa.......isolarli è un'altra!
Nel leento avanti entrano in gioco questi muscoli con il supporto anche dei tricipiti e in minima parte del trapezio!E' molto difficile isolare questi 3 muscoli dato che il trapezio interviene in ogni esercizio;però ho sentito che la fascia laterale della spalla viene isolata,motlo di più rispetto alle classiche alzate laterali,nelle alzate laterali singole su panca inclinata!E se non erro fu proprio Arnold ad introdurre questo tipo di esercizio per isolare il deltoide anteriore!

**Alex1981** · 28-02-2005, 10:27 AM

Dico la mia...
Attualmente, visto il mio poco tempo libero, sono passato a allenarmi 4 volte a settimana splittando la scheda in due nel classico A-B, andando quindi a ripetere ogni muscolo due volte a settimana (il classico lun/gio per A e mar/ven per B). Venendo da anni di allenamento a alto volume, alta frequenza ecc il carico è tranquillamente sopportabile, e la sensazione di pienezza muscolare toccando gli stessi settori due volte a settimana è notevole.
Nei mesi precedenti nelle sessioni della forza utilizzavo invece delle fullbody, una singola sessione uguale per 3 volte a settimana; per uguale intendo come schema, nello specifico variavo le % di carico (ciclizzazione oscillante) e saltuariamente anche gli esercizi di assistenza per variare un pò lo stimolo.
Per finire, spesso con l'avvicinarsi dell'estate o in generale del periodo in cui voglio tirarmi arrivo a splittare la scheda in 3 sessioni, ABC, isolando le gambe dal resto e alzando la frequenza a 5 volte la settimana; così facendo ripeto abbastanza spesso le sessioni uguale, del tipo
lun A
mar B
mer C
gio Riposo
ven A
sab B
dom Riposo
E così via, ripartendo il lunedi dopo dalla sessione prevista in successione a quella di sabato.
Riassumendo però i migliori risultati li sto avendo allenandomi 4 volte/week con una 2-split...i cambiamenti che ho elencato sono solo x variare ogni tanto lo stimolo e spezzare la routine.

**mau** · 28-02-2005, 12:30 PM

Originariamente Scritto da Venom5

Si ma solo quelle frontali.........mentre quelle laterali no!
Comunque ho deciso di fare come mau:mi allenerò 6 volte a settimana per 4 settimane con 1 di scarico;ci vado di mattina in modo da trovare meno gente possibile!
Vi faccio sapere!

ma io non ti ho mica detto di allenarti 6 volte a settimana... ho detto che io mi alleno così...

**Venom5** · 28-02-2005, 02:01 PM

Originariamente Scritto da mau

ma io non ti ho mica detto di allenarti 6 volte a settimana... ho detto che io mi alleno così...

Mau scusa ma........hai letto bene:"HO DECISO DI FARE COME MAU"...che vuol dire secondo te?CHE L'HO DECISO IO E BASTA!(senza offesa)
Comuque oggi ho provato il tuo split(dorso-spalle-bicipiti):massacrante!

Te ne vorrei giusto parlare:con il dorso all'inizio sono andato alla grande, ho eseguito mezzi stacchi e legcurl in superserie tanto per risparmiare tempo aumentando lo stesso il carico di lavoro, anche se nell'utlima serie di stacchi ho diminuito le rip passando da 6 a 4;le spalle hanno ceduto già dopo la terza serie(è normale??)ma ho continuato lo stesso diminuendo il carico di lavoro;nei bicipiti ho aumentato il carico ed ho eseguito per bene 4 delle 5 serie ma alla 5 ho fatto cheating perchè ero veramente distrutto;per ultimo ho eseguito il curl con manubri su incl facendo attenzione alla tecnica.....ma il braccio sinistro ha ceduto già alla prima delle 4 serie, ma ho continuato diminuendo il carico di lavoro!Il tutto è durato per 1 ora e trenta minuti!
Secondo te dovrei lasciar perdere il tuo allenamento?E' troppo per me?
Tu ci impieghi 1 ora o un pò di più?Se è troppo per me quante volte e come potrei suddividere il mio allenamento?
Grazie per la tua disponibilità mau!

**Baronetto** · 28-02-2005, 02:14 PM

ma non è troppo un ora e mezza di pesi?

**konkoji** · 28-02-2005, 05:21 PM

allenando i dorsali si sollecitano anke i deltoidi posteriori
i capi laterali ptrebbero essere allenati di nuovo nel giorno meno impegnativo
ma come gia detto isolare è impossibile quindi vengono stimolati anke se poco
assieme ai dorsali o negli stakki