Diario di Banned

**Banned** · 26-02-2005, 10:04 AM

ciao Corvette, grazie dei consigli.
Non sapendo cosa fossero i glute ham raise ho cercato su internet e ho visto che sono lo stesso esercizio che nella scheda ho nominato "iperestensioni basse"!
Per quanto riguarda i superset, me li ha proposti l'istruttore, è sempre lui che mi fa la scheda.
Neanche a me convincono, in più sono scomodi da fare per me che vado in palestra nell'ora di punta!
Me li ha motivati dicendo di farli per sole 2-3 settimane per darmi una sorta di "scossa".
Senza squat mi sembra di non essere nemmeno andato in palestra... non me ne posso privare. Settimana prossima lo farò al posto della pressa (sperando di non avere + dolorini tipo sciatica).
Gli stacchi sumo non li ho mai visti fare a nessuno in palestra. Cambia solo la posizione delle gambe giusto?

**Corvette** · 26-02-2005, 01:14 PM

Originariamente Scritto da Banned

ciao Corvette, grazie dei consigli.
Non sapendo cosa fossero i glute ham raise ho cercato su internet e ho visto che sono lo stesso esercizio che nella scheda ho nominato "iperestensioni basse"!
Per quanto riguarda i superset, me li ha proposti l'istruttore, è sempre lui che mi fa la scheda.
Neanche a me convincono, in più sono scomodi da fare per me che vado in palestra nell'ora di punta!
Me li ha motivati dicendo di farli per sole 2-3 settimane per darmi una sorta di "scossa".
Senza squat mi sembra di non essere nemmeno andato in palestra... non me ne posso privare. Settimana prossima lo farò al posto della pressa (sperando di non avere + dolorini tipo sciatica).
Gli stacchi sumo non li ho mai visti fare a nessuno in palestra. Cambia solo la posizione delle gambe giusto?

Gli stacchi sumo sono ottimi perchè ti rinforzi tutta la catena posteriore. In genere, i pesi degli stacchi sumo, sono i medesimi dello squat. Con questi stacchi lavori per il 90% con la catena posteriore e appena il 10% di schiena.

Stacchi sumo

**Lorenzo** · 26-02-2005, 02:45 PM

Andre, nn sono sicuro ke gli stacchi sumo siano da considerarsi 'ottimi'. Certo, sono una variante dello stacco classico, ma nn credo la migliore. Il loro miglior 'pregio' è rappresentato dal fatto che, a causa del ROM ridotto, sono utilizzati dai PL x sollevare piu peso, ma nn hanno particolari pregi: nn sono nè squat, nè stacco: il sumo nn stressa a dovere la catena posteriore (in quanto si flettono meno le anche). Nn stressa neanke a dovere i quad: se vuoi lavorare bene i quadri allora è meglio fare squat profondo. Mentre lo stacco classico è da preferire al sumo in quando le sinergie muscolari ke genera sono migliori e piu equilibrate. Semmai, se si vuole variare lo stacco classico è meglio optare per una variante quale il 'rumen deadlift'... X il resto il sumo dovrebbe essere adottato esclusivamente o per sollevare piu peso o da chi, x particolari configurazione delle proprie 'leve', può trovare piu facile l'esecuzione d tale esercizio, grazie alla posizione 'piu eretta' ke si utilizza nella variante sumo...(anke se, in realtà, tutti, anke coloro con leve piu sfavorevoli possono eseguire stacchi classici e squat profondo: basta avere voglia d curare adeguatamente la flessibilità...)

x questi motivi, date anke le carattiristiche fische e le finalità d Banned, ritendo ke, x lui, sia meglio lavorare sullo stacco classico.

ciauz!

**Corvette** · 26-02-2005, 03:20 PM

Invece con lo stacco classico tiri molto più di schiena e usi molto meno le gambe

Nel sumo vado molto in fondo

**Corvette** · 26-02-2005, 03:21 PM

I PL staccano quasi tutti tradizionale

e i più forti di gambe usano il SUMO

**Banned** · 28-02-2005, 08:26 PM

Oggi allenamento dopo un weekend tranquillo all'insegna dell'esaltazione calcistica :>

arrivo in palestra un po' stanco ma mi ripiglio e parto con la scheda:

1°superset
-abbassate 3X12 45kg/42kg/40kg
-convergenti 3X8 32*2Kg/30*2Kg/27*2Kg

pulley 2X10 62kg/57Kg
(finalmente i dolari ai lombari sono passati e sono riuscito a farlo bene!)

dorsey bar 2X12 23kg/21kg

pectoral inverso 3x10-12 37kg/35kg/32kg
(vedo che molti lo fanno con le mani al contrario, io non ci riesco perchè mi fanno male i polsi se ci provo)

2°superset
-curl al bilancere 3X8 38Kg/36kg/36kg
-lateral inverso 3X8 45kg/42kg/40kg
Devo migliorare sui bicipiti, sono il gruppo muscolare che è rimasto piu' indietro sia in termini di forza che di volume in piu' mi sembra che sia troppo "corto"....

poi ho fatto 10 minuti di addominali vari.....
domani penso di riposare , vorrei andare a fare una corsetta ma fa troppo freddo.....

**Banned** · 03-03-2005, 12:06 PM

ieri sera ottimo allenamento

ho dato il massimo per almeno 3/4 della seduta e sono uscito dalla palestra soddisfatto.

Secondo la scheda avrei dovuto cominciare con un superset panca piana+pectoral... ma visto il pienone che c'era in palestra ho fatto i due esercizi separatamente.

-panca piana 3X8-10-12 78kg/70kg/68kg
(78kg per me rappresentano un record... ma ieri ero al massimo e sono riuscito a farli con un minimissimo aiuto nell'ultima ripetizione! sono soddisfatto pensando che neanche un anno fa faticavo a fare 50kg!)
-pectoral 2X12 (qui ero un po' provato dalle serie alla panca, perciò mi sono tenuto su dei carichi tranquilli 45kg 40kg, così ho evitato di strappare sul finale o fare movimenti scorretti)
-chest press 3X8-12-15 40kg 35kg 30kg (anche qui sono stato cauto col carico soprattutto nell'ultima serie, sono cmq arrivata a sfinimento in modo pulito, che è poi quello che volevo)

superset spalle
3x12 croci 8kg/8kg/6kg
3x8 lento coi manubri 16kg/14kg/14kg
(grande sofferenza nelle ultime ripetizioni al lento ma ce l'ho messa tutta e anche se ho dovuto un po' scompormi ce l'ho fatta "decentemente")

superset tricipiti
3x8 triceps machine 12kg/12kg/10kg
3x8 tricipiti alla lateral 25kg/20kg/20kg
(qui ero cotto lo ammetto....

una cosa che mi sono sempre chiesto è chi riesce a fare 75 kg alla triceps visto che la macchina arriva fino a quei carichi....)

Faccio un po' di addominali e vado a cambiarmi soddisfatto ,con un "pump" notevole soprattutto sulle spalle !!!

Oggi nevica di brutto, ma già pensavo di riposarmi....
Probabilmente mi allenero' sabato mattina così arrivero' alla squat caricatissimo !

**Banned** · 06-03-2005, 08:27 PM

A causa della neve mi sono allenato sabato mattina.
Allenamento pessimo, dopo 10 minuti ero fiacco e spompato.
Non mi piace molto dovermi allenare al mattino , forse è per quello.
Cmq ho cercato di fare le gambe.

Sono partito con lo squat profondo. Dopo un po' di riscaldamento ho fatto 3 serie 8-10-12. Non so quanto pesi il tutto l'affare per fare lo squat, credo sui 25 kg. Sono partito aggiungendo 66 kg quindi un totale di 91kg alla prima serie. Poi ho tolto 4kg nelle seguenti.
Ho capito subito che era una giornata no. Ero più stanco che sfinito... difficile da spiegare. è come se era tutto il corpo che non ce la faceva e non le gambe.
Poi ho fatto 2 serie alla pressa 8-12 170kg/160kg ma mentalmente ero già a casa

Affondi 2X15 quasi imbarazzanti, già ho problemi a farli quando sono in forma!
Ho avuto i soliti problemi di equilibrio e in più tendo a sentirli piu' sulle spalle che sulle gambe!
Poi ho fatto un superset leg curl e iperestensioni basse 3X8 e 3 a sfinimento.

A questo punto avrei dovuto fare i polpacci, ma ho preferito evitare e ho saltato la corda per una quindicina di minuti

Avevo il fiatone... assurdo se penso alla resistenza che avevo quando facevo pugilato.

Anche oggi mi sento a pezzi, del resto è da settembre che non salto una settimana di allenamento.
Se domani starò ancora così eviterò di allenarmi o farò una seduta blanda... magari con un po' di lavoro aerobico.

**Banned** · 07-03-2005, 12:37 PM

Sono fermamente convinto di dover introdurre un po' di lavoro aerobico.
In questi 10 mesi ho avuto ottimi progressi in termini di massa e di forza esplosiva, ma vedo che ho messo su qualche cm molliccio in vita e che cmq la tenuta atletica non è migliorata più di tanto.
Niente di grave, niente che non si possa risolvere con un mesetto di lavoro aerobico e qualche aggiustatina alla dieta.
Siccome mi sento proprio a zero , partiro' con un programma tranquillissimo senza badare nella maniera più assoluta alla velocità della corsa.
L'obbiettivo di sta sera è fare un'ora di lavoro aerobico. Ovviamente alternando camminata e corsa. Mi interessa arrivare alla fine dell'allenamento anche dovessi camminare per più della metà del tempo.

**Banned** · 09-03-2005, 10:51 AM

Lunedì ho fatto lavoro aerobico al parco.
3 minuti a camminare + 3 minuti di corsa. Ripetuto 10 volte. Leggero ma neanche tanto, infatti verso la fine il polpaccio destro ha iniziato a bruciarmi.
Correvo troppo pesante e avrei fatto meglio a fermarmi prima.
Non contento sono andato anche in palestra

dove ho fatto una seduta "simbolica"...
Ieri ancora un po' di corsa al parco , 5 minuti a camminare -10 di corsa - 5 camminare - 15 di corsa - poi ho fatto tutta la ginnastica che facevo a boxe a corpo libero

Morale della favola , ho perso 1 kg in due giorni!!! Probabilmente acqua.
Oggi però mi sento veramente meglio , andrò in palestra a fare petto-spalle-tricipiti. Concluderò l'allenamento con 20 minuti di cyclette, e andro' a casa correndo!
In questi giorni ho avuto forti dubbi su alcuni aspetti del bb... cosa alleno a fare i polpacci che mi sembrano già molto grossi e definiti se poi dopo una corsetta blanda mi bruciano per i crampi e diventano di legno???
Quando mi capiterà di dover alzare 100 kg coi polpacci??? e quando mi capiterà di dover correre per 10 km???
Devo rivedere la mia scheda , assolutamente.
Vedo tanta gente in palestra, che crede di essere "grossa" e "forte" in realtà è solo grassa nè più nè meno di un pensionato con la panza... se poi pesi 100kg è chiaro che devi fare almeno lo stesso peso alla panca...

**Banned** · 10-03-2005, 02:48 PM

ieri ho visto già dei benefici per il lavoro aerobico fatto nei giorni precedenti. Ero in forma.
Ho fatto un "nuovo record" alla panca piana: 80kgX8

Cerco di contentrarmi, forse mi prenderete per il culo, cmq mi pare di trovare delle forze nascoste..... innanzi tutto cerco di evitare smorfie facciali eccessive e convoglio le eventuali lamenti vocali in un unico suono esplosivo con la bocca, una spece di "euhhhhh" corto , secco e profondo, non forte, non mi piace che la gente si giri a guardare cosa sto facendo.....
Cmq di queste 8 ripetizioni, le prime 4 vanno via tranquillissime, dalla quinta in poi rallento ed è qui che interviene la concentrazione, rallento ma non mollo e il bilancere sale senza aiuto.
Dopo questa serie semi mistica ne ho fatte altre 2 scalando 4kg per volta.
Poi sono passato alla pectoral. 3X8-10-12 (55kg poi a scalare).
Ho cercato di strizzare il più possibile, tanto che mi faceva un po' male lo sterno.
Chest press 2X10-12 (38kg poi a scalare), anche qui un po' come alla panca... ultime ripetizioni lente, progressive perchè ho dovuto "cercare la forza"!

Superset spalle.

crocifisso 3X12 10kg/8Kg/8Kg
Lento ai manubri 3X8 16kg/16kg/14kg
Bene le prime due, l'ultima non ce l'ho proprio fatta a finirla come si deve . Non so se caricare + alle croci o al lento. Consigli?

Superset tricipiti.

Triceps machine 3X8 12,5kg/10kg/10kg
Tricipiti alla lat 3X8 25kg/20kg/17,5kg
La fatica si è fatta sentire!!!!

20 min di addominali con serie a sfinimento e
20 min di cyclette ritmo medio-sostenuto.
Una corsetta per andare a casa.

Anche voi avete delle tecniche di concentrazione?

**°°sOmOja°°** · 10-03-2005, 03:00 PM

io ti sconsiglio di eseguire le alzate laterali prima del lento..
anche xkè le spalle sono gia stanche dall'allenamento del petto.. e rischi di "spararti" le ultime cartucce, con un esercizio di rifinitura\pompaggio.

ergo, consiglio di preferire il lento come primo esercizio (e caricare, SUL SERIO) x poi, magari utilizzare le alzate laterali per colpire specificamente la porzione laterale (io nn le faccio quasi mai)

**Banned** · 10-03-2005, 03:37 PM

grazie Somoja è quello che volevo sentirmi dire!
Perchè "a sensazione" ho avuto le tue stesse impressioni.

**Banned** · 18-03-2005, 04:56 PM

niente di nuovo in questa settimana. Ho fatto 3 sedute di allenamento , andate benino.Inizio a averne le palle piene di questi superset! Nessun progresso significativo. Miglioro molto velocemente alla panca e chest press. Sono fermo ai tricipiti e bicipiti. Praticamente sulle braccia ho la stessa forza che avevo qualche mese fa, e anche come volume non ci siamo.
Ho visto sul forum che è un problema abbastanza diffuso.
Qualche consiglio per scuotere questi maledetti bicipiti???

Tra l'altro visto l'aumento visibile del volume del petto e dei dorsali i miei "braccini" si notano di più

Ho comprato una cyclette perchè ero stufo di correre in mezzo allo smog.
Per il momento faccio mezzora prima di pranzo abbastanza tirata e se non vado in palestra un'altra mezzora la sera.
Non mi sembra che questo lavoro aerobico influisca negativamente sul rendimento in palestra anzi mi sembra di avere meno problemi di "fiato corto". Ho perso qualche etto e ho gli addominali belli in vista