Diario di Banned

[Corvette]

Sì chiederò delucidazioni, ma è cmq un ottimo istruttore con anni di esperienza e gare alle spalle e non vorrei mettere troppo in dubbio quello che mi consiglia.
Bhe oggi faro' le gambe! Stasera postero' la scheda d'allenamento. Purtroppo per un po' dovro' rinunciare alla squat (mio esercizio preferito) per via di un fastidio ai lombari

Proprio i lombari devi potenziare quando fai squat. Devi lavorare duramente su questo gruppo muscolare

[Banned]

Proprio i lombari devi potenziare quando fai squat. Devi lavorare duramente su questo gruppo muscolare

eh ma l'ultima volta che ho fatto lo squat la mattina dopo non riuscivo a mettermi la scarpa destra

oggi ho fatto le gambe. allenamento breve anche oggi ma "letale".

Ancora superset....

1°superset
-3X12 leg extension 50 kg/45kg/45Kg
-3X8 pressa 160kg/150kg/140kg
(dopo questo set ho camminato per la palestra come charlie chaplin...)

2X15 affondi con 2 manubri da 14
(mi sono venuti male quelli con la sx in avanti e poi li sentivo + sulle braccia che sulle gambe.....)

2°superset
-3X8 leg curl sdraiato 35kg/35kg/30kg
-3x massime ripetizioni iperestensioni basse (circa 50/40/40)
(ero già un po' cotto vagamente rintronato)

3°superset
-3X15 polpacci seduto 50kg/45kg/40kg
-3X12 polpacci sdraiato 100kg/90kg/90kg

bhe fortuna che mi sono portato una banana perchè nello spogliatoio barcollavo

[Corvette]

Hai sicuramente problemi di carenze del gruppo schiena/femorali. Lascierei perdere le leg extension e varierei il tuo schema nel modo seguente

Leg curl poi sostituiscilo con la natural glute ham raise. Ti ricordo che con i leg curl lavori in accorciamento del femorale, mentre con la NGHM si utilizza quasi tutto il range del femorale stesso (allungamento!!!!). E' un vero e proprio curl per i bicipiti...femorali
La pressa la sotituirei con lo squat (pure con la sbarra e due pizze da 10 kg ciascuno)
E poi aggiungerei un piccolo lavoro per i lombari (vedo che neppure li contempli).

Oh....la tua scheda non ha senso. Ora ho visto meglio! Ma chi ti ha messo in testa i superset? Hai appena iniziato palestra!!!!!


Ti indico come lavorerei per le gambe

- Un esercizio multiarticolare (squat o stacco sumo)
- Complementari per i gruppi carenti (femorali, addominali, lombari)
Quindi:
- Squat
- glute ham raise
- Back extension
- affondi con manubri (metterei lo stesso)

Poi lavorerei per i polpacci. La leg extension non serve a nulla, a mio avviso...fa solo che danni se fatta male (come quasi tutti la fanno).

[Banned]

ciao Corvette, grazie dei consigli.
Non sapendo cosa fossero i glute ham raise ho cercato su internet e ho visto che sono lo stesso esercizio che nella scheda ho nominato "iperestensioni basse"!
Per quanto riguarda i superset, me li ha proposti l'istruttore, è sempre lui che mi fa la scheda.
Neanche a me convincono, in più sono scomodi da fare per me che vado in palestra nell'ora di punta!
Me li ha motivati dicendo di farli per sole 2-3 settimane per darmi una sorta di "scossa".
Senza squat mi sembra di non essere nemmeno andato in palestra... non me ne posso privare. Settimana prossima lo farò al posto della pressa (sperando di non avere + dolorini tipo sciatica).
Gli stacchi sumo non li ho mai visti fare a nessuno in palestra. Cambia solo la posizione delle gambe giusto?

[Corvette]

ciao Corvette, grazie dei consigli.
Non sapendo cosa fossero i glute ham raise ho cercato su internet e ho visto che sono lo stesso esercizio che nella scheda ho nominato "iperestensioni basse"!
Per quanto riguarda i superset, me li ha proposti l'istruttore, è sempre lui che mi fa la scheda.
Neanche a me convincono, in più sono scomodi da fare per me che vado in palestra nell'ora di punta!
Me li ha motivati dicendo di farli per sole 2-3 settimane per darmi una sorta di "scossa".
Senza squat mi sembra di non essere nemmeno andato in palestra... non me ne posso privare. Settimana prossima lo farò al posto della pressa (sperando di non avere + dolorini tipo sciatica).
Gli stacchi sumo non li ho mai visti fare a nessuno in palestra. Cambia solo la posizione delle gambe giusto?

Gli stacchi sumo sono ottimi perchè ti rinforzi tutta la catena posteriore. In genere, i pesi degli stacchi sumo, sono i medesimi dello squat. Con questi stacchi lavori per il 90% con la catena posteriore e appena il 10% di schiena.

Stacchi sumo

[Lorenzo]

Andre, nn sono sicuro ke gli stacchi sumo siano da considerarsi 'ottimi'. Certo, sono una variante dello stacco classico, ma nn credo la migliore. Il loro miglior 'pregio' è rappresentato dal fatto che, a causa del ROM ridotto, sono utilizzati dai PL x sollevare piu peso, ma nn hanno particolari pregi: nn sono nè squat, nè stacco: il sumo nn stressa a dovere la catena posteriore (in quanto si flettono meno le anche). Nn stressa neanke a dovere i quad: se vuoi lavorare bene i quadri allora è meglio fare squat profondo. Mentre lo stacco classico è da preferire al sumo in quando le sinergie muscolari ke genera sono migliori e piu equilibrate. Semmai, se si vuole variare lo stacco classico è meglio optare per una variante quale il 'rumen deadlift'... X il resto il sumo dovrebbe essere adottato esclusivamente o per sollevare piu peso o da chi, x particolari configurazione delle proprie 'leve', può trovare piu facile l'esecuzione d tale esercizio, grazie alla posizione 'piu eretta' ke si utilizza nella variante sumo...(anke se, in realtà, tutti, anke coloro con leve piu sfavorevoli possono eseguire stacchi classici e squat profondo: basta avere voglia d curare adeguatamente la flessibilità...)

x questi motivi, date anke le carattiristiche fische e le finalità d Banned, ritendo ke, x lui, sia meglio lavorare sullo stacco classico.

ciauz!

[Corvette]

Invece con lo stacco classico tiri molto più di schiena e usi molto meno le gambe
Nel sumo vado molto in fondo