Per mau e chi vuol partecipare: il sottoallenamento

[hes]

naoto io mi alleno proprio come pensi di fare più, mi permetto un consiglio: per evitare sovrapposizioni e quindi ostacolare il rec, non fare squat e stacchi ingiorni diversi.

io faccio cosi:
1)sbarra, reamatore, stacchi, curl, squat
2)parallele, panca incl, lento, french press, leg curl, calf, addominali

a volte eseguo due ex anche per braccia, spalle e quadricipiti, ma attento per questi ultimi perchè già con stacchi e squat li alleni molto, e se fai anche aerobica rischi di esagerare

[°°sOmOja°°]

per naoto..

puoi anche scegliere pochi esercizi che lavorino contemporaneamente i muscoli targhet.

es.
SPINTA (petto - spalle - tricipiti)

panca piana
panca stretta
tirate al mento

oppure..
panca inclinata
lento
parallele.

si può aggiungere anche un quarto esercizio.. e ovviamente le serie le giostri tu (così come da te dipende la scelta degli esercizi)

[Fbi]

E' anche importante COME vengono effettuate le serie, oltre al loro numero. Se supponiamo che il limite minimo per non cadere nel sottoallenamento sia 7 serie, ovviamente non si puo' pensare di essersi allenati bene se ogni serie non viene eseguita fino al cedimento completo. L'importante e' non buttare via neanche una serie allenante, spingerla fino alla fine. Se il peso e' piu' leggero delle nostre possibilita', la spingiamo fino al limite delle ripetizioni, se e' piu' pesante ci sforziamo di farne una o due forzate. Il tutto ovviamente utilizzando sempre la ragione, non e' che possiamo fare 150 reps se abbiamo caricato 1 kg per parte sul bilancere, ci fermiamo a 30 e la consideriamo chiaramente riscaldamento.

Per quanto riguarda la frequenza degli allenamenti, io personalmente non mi sento di allenare nuovamente un muscolo se i doms dei giorni successivi non sono del tutto spariti. Ho come l'impressione che il muscolo non si sia ancora del tutto riparato.

[Venom5]

per naoto:a sto punto perchè non eseguiamo il metodo Tozzi due volte a settimana?
Mi alleno due volte a settimana,recuperando tra un allenamento e l'altro 3 giorni, eseguendo solo stacco a gambe piegate,squat,panca piana,lento avanti,tirate inverse,calf machine e crunch!
Che ne pensate?

[°°sOmOja°°]

...
Che ne pensate?

che a quel punto nn sarebbe + il metodo tozzi.

x fbi.. nn credo che sia così importante il cedimento.. una ripetizione nn ti farà stancare il 20% delle fibre.
mi hai fatto ricordare un'intervista a tom platz dove dice che se lui nn esegue una serie con:
ripetizioni normali
forzate
negative (nn ricordo se parlasse anche di stripping)
sentiva di nn essersi allenato al massimo (lui era quello che sosteneva che dalla palestra nn devi uscire con le tue gambe.. altrimenti nn ti eri allenato bene)

[hes]

ma infatti il cedimento non è sempre necessario... nei cicli di forza, anzi, è sconsigliato

e comunque cedimento non signiica mica forzate, negative, ecc... il cedimento è arrivare al punto di non riuscire più a eseguire una reps completa con un certo carico..

x fbi: volevo dirti che se ti rialleni nonostante il doms, le volte successive probabilmente non avrai più doms!! anzi ci sono molti metodi di allenamento che prevedono proprio questo principio

[mau]

umm... umm... vado con ordine :

x panel : se ti trovi bene con la "once"... continua ; mica sei obbligato a fare quel che dico io...

x giovane bb : se hai avuto risultati scadenti può essere dovuto alla dieta insufficente in carbo , che con una frequenza maggiore sono ancora + importanti , oppure semplicemente hai una capacità di recupero + scarsa

x venom : si possono fare anche 4 allenamenti : metà corpo lun./giov. e l' altra metà mar./ven.

x naoto : come ho detto + volte si può fare un allenamento tipo :
4/5x6/8 x esercizio su 2 esercizi per gruppo muscolare ( es. base cioè con bilancere e manubri )

x hes : anche 5-6 serie x gruppo possono andare ma è proprio il minimo allenante ; è vero altresì che con una frequenza maggiore i progressi seguono la modalità "stop and go"... : si cresce rapidamente ma poi occorre fare uno scarico della fatica che tende ad accumularsi ed a ingolfare il muscolo ; cmq il rischio con una frequenza bassa è quello di stare lì ad aspettare una supercompensazione che non viene mai...

x somo : quello delle gambe era Ronnie...

il discorso doms lo abbiamo affrontato già : i doms sono ingannevoli : si può averli e non crescere e non averli e crescere...

[naoto]

ahhhhhhhhhhhhh,
finalmente sei arrivato...
sulla cosa dei due es. va bene, però resta il problema delle reps...c'è anche un 3d di Taz-zone (quello del training hardgainer).
Rispondi sui piramidali lì o qui porfa...
grassssssssssiiiiiiiiiiiiiieeeeeeeeeeeeeee

[°°sOmOja°°]

x somo : quello delle gambe era Ronnie...

e si vede che platz lo copia.. xkè ho letto una sua intervista e diceva così!
(anche lee priest si è allenato con lui e raccontava del suo approccio "estremo")

x naoto:
si parla di piramidali?
io nn ci credo. semplicemente sceglierei un peso che mi fa stare in un range di massa (ad esempio 8 reps) e lo manterrei finchè nn scendo al di sotto di questo range (ad esempio quando arrivo a fare 5 reps con il peso delle 8) e a quel punto striscerei via un pò di peso.
nn è complicato. e secondo me efficace. (ovviametne il range si può anche allargare a seconda dei nostri obiettivi)

[Fbi]

...
x fbi.. nn credo che sia così importante il cedimento.. una ripetizione nn ti farà stancare il 20% delle fibre.
...

7 serie obbiettivamente mi sembrano il limite minimo, se poi ne butti via qualcuna non spremendo il muscolo fino in fondo, come pensi di non cadere nel sottoallenamento?

[°°sOmOja°°]

7 serie obbiettivamente mi sembrano il limite minimo, se poi ne butti via qualcuna non spremendo il muscolo fino in fondo, come pensi di non cadere nel sottoallenamento?

oddio.. prima c'era la fobia del sovrallenamento.. mò ci mettiamo con quella del sottoallenamento!

ma 7 serie de che? a parte che nn credo che se fai meno di 7 serie vai in sottoallenamento.. oltretutto se fai 7 serie di esercizi per il petto inevitabilmente avrai coinvolto spalle e tricipiti.
credi di partire da zero quando inizi ad allenare questi due?!

[Fbi]

oddio.. prima c'era la fobia del sovrallenamento.. mò ci mettiamo con quella del sottoallenamento!

ma 7 serie de che? a parte che nn credo che se fai meno di 7 serie vai in sottoallenamento.. oltretutto se fai 7 serie di esercizi per il petto inevitabilmente avrai coinvolto spalle e tricipiti.
credi di partire da zero quando inizi ad allenare questi due?!

Ma cosa vuoi dire? Ma come vuoi che crescano spalle e tricipiti coi miseri stimoli derivanti dal loro coinvolgimento nella panca? Ma io lo considero niente piu' di un semplice riscaldamento che mi fa arrivare gia' pronto per il lento dietro (se lo faccio dopo la panca) o per il french press (sempre se lo faccio dopo). Il fatto e' che una serie deve essere stimolante, non massacrante. E siccome qui si e' parlato, tra le altre cose, del sottoallenamento considerato dal punto di vista del numero di serie io ho aggiunto che non basta dare un numero di serie, bisogna anche dire come vanno eseguite queste serie.