Per mau e chi vuol partecipare: il sottoallenamento

[hes]

anche io ho notato i più rapidi aumenti allenando ogni muscolo due volte a settimana..

la storia del recupero è un po' particolare... allenandosi di rado ho scoperto che non si abituerà mai il corpo a fare di più e i dolori tenderanno a durare diversi giorni
viceversa, se ci si allena più spesso i dolosri spariranno e prima. ad es, se lunedi alleno il petto e lo rifaccio giovedi, i pochi dolori residui spariranno e nel giro di qualche altra seduta avrò raggiunto la capacità di allenarmi meglio e più frequentemente.
ho visto che alle volte è utile, per migliorare un sollevamento, ripeterlo anche tre volte a settimana... così facendo si avrà bisogno di un periodo di scarico molto prima che allenando ogni sollevamento una sola volta a setimana, ma i risultati probabilmente saranno migliori... questa è la mia esperienza..

comunque, secondo la mia opinione effettivamente mau tende a consigliare un pò troppe serie... io recupero bene, se alleno un muscolo due volte a settimana, con max 5-6 serie portate a cedimento.

poi è importante la dieta che si segue: ovviamente mangiando di più si recupera prima, per questo penso che in fase di definizione sia meglio diminuire il carico di lavoro

[hes]

naoto io mi alleno proprio come pensi di fare più, mi permetto un consiglio: per evitare sovrapposizioni e quindi ostacolare il rec, non fare squat e stacchi ingiorni diversi.

io faccio cosi:
1)sbarra, reamatore, stacchi, curl, squat
2)parallele, panca incl, lento, french press, leg curl, calf, addominali

a volte eseguo due ex anche per braccia, spalle e quadricipiti, ma attento per questi ultimi perchè già con stacchi e squat li alleni molto, e se fai anche aerobica rischi di esagerare

[°°sOmOja°°]

per naoto..

puoi anche scegliere pochi esercizi che lavorino contemporaneamente i muscoli targhet.

es.
SPINTA (petto - spalle - tricipiti)

panca piana
panca stretta
tirate al mento

oppure..
panca inclinata
lento
parallele.

si può aggiungere anche un quarto esercizio.. e ovviamente le serie le giostri tu (così come da te dipende la scelta degli esercizi)

[Fbi]

E' anche importante COME vengono effettuate le serie, oltre al loro numero. Se supponiamo che il limite minimo per non cadere nel sottoallenamento sia 7 serie, ovviamente non si puo' pensare di essersi allenati bene se ogni serie non viene eseguita fino al cedimento completo. L'importante e' non buttare via neanche una serie allenante, spingerla fino alla fine. Se il peso e' piu' leggero delle nostre possibilita', la spingiamo fino al limite delle ripetizioni, se e' piu' pesante ci sforziamo di farne una o due forzate. Il tutto ovviamente utilizzando sempre la ragione, non e' che possiamo fare 150 reps se abbiamo caricato 1 kg per parte sul bilancere, ci fermiamo a 30 e la consideriamo chiaramente riscaldamento.

Per quanto riguarda la frequenza degli allenamenti, io personalmente non mi sento di allenare nuovamente un muscolo se i doms dei giorni successivi non sono del tutto spariti. Ho come l'impressione che il muscolo non si sia ancora del tutto riparato.

[Venom5]

per naoto:a sto punto perchè non eseguiamo il metodo Tozzi due volte a settimana?
Mi alleno due volte a settimana,recuperando tra un allenamento e l'altro 3 giorni, eseguendo solo stacco a gambe piegate,squat,panca piana,lento avanti,tirate inverse,calf machine e crunch!
Che ne pensate?

[°°sOmOja°°]

...
Che ne pensate?

che a quel punto nn sarebbe + il metodo tozzi.

x fbi.. nn credo che sia così importante il cedimento.. una ripetizione nn ti farà stancare il 20% delle fibre.
mi hai fatto ricordare un'intervista a tom platz dove dice che se lui nn esegue una serie con:
ripetizioni normali
forzate
negative (nn ricordo se parlasse anche di stripping)
sentiva di nn essersi allenato al massimo (lui era quello che sosteneva che dalla palestra nn devi uscire con le tue gambe.. altrimenti nn ti eri allenato bene)

[hes]

ma infatti il cedimento non è sempre necessario... nei cicli di forza, anzi, è sconsigliato

e comunque cedimento non signiica mica forzate, negative, ecc... il cedimento è arrivare al punto di non riuscire più a eseguire una reps completa con un certo carico..

x fbi: volevo dirti che se ti rialleni nonostante il doms, le volte successive probabilmente non avrai più doms!! anzi ci sono molti metodi di allenamento che prevedono proprio questo principio

[mau]

umm... umm... vado con ordine :

x panel : se ti trovi bene con la "once"... continua ; mica sei obbligato a fare quel che dico io...

x giovane bb : se hai avuto risultati scadenti può essere dovuto alla dieta insufficente in carbo , che con una frequenza maggiore sono ancora + importanti , oppure semplicemente hai una capacità di recupero + scarsa

x venom : si possono fare anche 4 allenamenti : metà corpo lun./giov. e l' altra metà mar./ven.

x naoto : come ho detto + volte si può fare un allenamento tipo :
4/5x6/8 x esercizio su 2 esercizi per gruppo muscolare ( es. base cioè con bilancere e manubri )

x hes : anche 5-6 serie x gruppo possono andare ma è proprio il minimo allenante ; è vero altresì che con una frequenza maggiore i progressi seguono la modalità "stop and go"... : si cresce rapidamente ma poi occorre fare uno scarico della fatica che tende ad accumularsi ed a ingolfare il muscolo ; cmq il rischio con una frequenza bassa è quello di stare lì ad aspettare una supercompensazione che non viene mai...

x somo : quello delle gambe era Ronnie...

il discorso doms lo abbiamo affrontato già : i doms sono ingannevoli : si può averli e non crescere e non averli e crescere...

[Fbi]

...
x fbi.. nn credo che sia così importante il cedimento.. una ripetizione nn ti farà stancare il 20% delle fibre.
...

7 serie obbiettivamente mi sembrano il limite minimo, se poi ne butti via qualcuna non spremendo il muscolo fino in fondo, come pensi di non cadere nel sottoallenamento?

[°°sOmOja°°]

7 serie obbiettivamente mi sembrano il limite minimo, se poi ne butti via qualcuna non spremendo il muscolo fino in fondo, come pensi di non cadere nel sottoallenamento?

oddio.. prima c'era la fobia del sovrallenamento.. mò ci mettiamo con quella del sottoallenamento!

ma 7 serie de che? a parte che nn credo che se fai meno di 7 serie vai in sottoallenamento.. oltretutto se fai 7 serie di esercizi per il petto inevitabilmente avrai coinvolto spalle e tricipiti.
credi di partire da zero quando inizi ad allenare questi due?!

[konkoji]

perke nn allenare i grandi (gambe, dorso, petto) 2 volte, i piccoli(spalle, bicipiti, tricipiti, avambracci) 1 volta, addominali e polpacci 2 volte?

nella la maggior parte delle persone abs e polpacci recuperano molto velocemente e vengono usati pokissimo negli altri esercizi

i piccoli invece sono direttamente coinvolti negli esercizi a loro dedicati e indirettamente in quelli per i grandi

ipotizzando di allenare 2 volte i grandi, i piccoli sarebbero stimolati, anke se in misura minore, altre 2 volte oltre a quella a loro dedicata ricevendo uno stimolo sufficente per l'ipertrofia


LUN petto dorso bicipiti abs
MAR gambe polpacci avambracci
GIO petto dorso tricipiti abs
VEN gambe polpacci spalle

questo è un esempio di come potrebbe essere splittato l'allenamento settimanale

un altro vantaggio dell'allenamento bisettimanale è la possibilita di un allenamento piu vario ke stimola il corpo in modi diversi

per quanto riguarda il numero delle serie ogni gruppo di ogni persona necessita di un diverso numero di serie perke:

tutti hanno un gruppo carente e uno piu sviluppato
nessuno puo stimolare allo stesso modo i vari gruppi

[Venom5]

E' lo stesso split di allenamento che mi ha proposto mau:non è male......ma preferisco prima testare la sua scheda allenandomi 6 volte a settimana come aveva consigliato all'inizio..... poi faccio sapere!Stò andando giusto adesso a fare dorso spalle bicipiti!
ps.ma.......... le spalle slo 1 volta settimana??

[°°sOmOja°°]

ps.ma.......... le spalle slo 1 volta settimana??

beh.. tieni conto che alleni altre 2 volte il petto. quindi le spalle sono sollecitate.

[Venom5]

Che dite..........è meglio allenarsi di mattina o di pomeriggio?

[°°sOmOja°°]

Che dite..........è meglio allenarsi di mattina o di pomeriggio?

se di pomeriggio nn c'è troppa confusione e ti senti meglio allenati pomeriggio.
se di mattina sei + concentrato e\o hai la palestra tutta per te, vai di mattina.