Per mau e chi vuol partecipare: il sottoallenamento

[panel]

credo che per molti di noi trovare il tempo di allenare due volte alla settimana ogni gruppo muscolare con un numero decente di serie sia praticamente impossibile.
Personalmente credo che volendo potrei anche riuscirci, ma accumulando un tale stress che mi soffocherebbe. Per me il gioco non vale la candela, perchè sarei costretto a diminuire le ore di sonno e di relax dimezzando i tempi di recupero e così i conti non tornano

Io pratico 9 serie per gruppo 1 volta alla settimana e mi sembrano + che sufficienti

[giovane BB]

boh io non lo so,ho fatto una twice a week stile mau ma con risultati scadenti(forse nn mangiavo abbastanza...ma nn so)ora il mio obiettivo e dimagrire quindi sto seguendo un ipocalorica con un abbozzo d programma(stile 4ca)in cui da quanto ho capito il muscolo si allena 1 volta a settimana(tranne in forza)e fra 2 mesi diro com e

[Venom5]

Scusa mau ma come faccio a recuperare se alleno ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana?Qui si parla di 6 giorni su 7 di allenamento;chi è in grado di esguire un simile regime di allenamento,a parte te naturalmente?
Comunque sia per aver chiara la situazione devo provare prima di giudicare,quindi vedrò presto di adattarmi alla tua scheda dopo di che proverò ad eseguirla 2 volte a settimana!

[naoto]

Una riflessione su un argomento molto interessante (ma che potrebbe essere fondamentale nel caso davvero meno di 2 volte a settimana non si cresce).

Partendo dal presupposto che io per ragioni personali (vita, lavoro, ca22eggiamento e quello che sia) non posso andare in palestra 6 giorni a settimana, l'unica soluzione possibile per me sarebbe andare 4 giorni e dividere così le sedute:

-1- SPINTE -> panca, french, squat, calf, lento
-2- TIRATE -> stacchi, rematore, curl, leg curl
-3- riposo
-4- come 1
-5- come 2

in questo modo passerebbero giusto 72 ore tra gli allenamenti per gli stessi gruppi.

Ora i punti critici sono i seguenti a mio avviso:

- bisogna usare solo esercizi base (e fin qui tutto bene);
- inevitabilmente aumentare il volume per ogni seduta rispetto a 3 volte a settimana in cui alleno ogni volta 2 soli gruppi...es. panca/braccia; dorso/tric; gambe/spalle). E questo non so se è un bene (lo dico senza ironia, vorrei sapere che dice mau al proposito)
- non sono sicuro di riuscire a stancare i grossi gruppi con ad es 6 serie di sola panca (ma come dovrei fare...20-15-12-10-8-6? oppure riprendendo la storia dei piramidali, come suddividere serie e reps?) come faccio ad es con panca con bilanciere e inclinata con manubri...non so se ho reso l'idea. Io ad es ho il petto che è uno dei miei punti carenti e non ho ancora quella sensibilità alla contrazione da permettermi di caricare abbastanza da stancare più fibre possibili mantenendo una forma adeguata).
- dovrei inevitabilmente mangiare abbondantemente...

Il fatto che mau citi a supporto delle sue idee articoli di ronnie o esperienze di grandi culturisti è senz'altro una forma di evidenza notevole, ma non so quanto corroborante...sono sempre esempi viventi di certi concetti e metodologie, ma non sono propriamente esempi "qualsiasi", e questo è un fattore non secondario.
Come sempre scrivo troppo...
A voi

P.S.: l'idea di quella scheda con 2 days on e 1 day off a week mi attira non poco e penso che la proverò...

[hes]

anche io ho notato i più rapidi aumenti allenando ogni muscolo due volte a settimana..

la storia del recupero è un po' particolare... allenandosi di rado ho scoperto che non si abituerà mai il corpo a fare di più e i dolori tenderanno a durare diversi giorni
viceversa, se ci si allena più spesso i dolosri spariranno e prima. ad es, se lunedi alleno il petto e lo rifaccio giovedi, i pochi dolori residui spariranno e nel giro di qualche altra seduta avrò raggiunto la capacità di allenarmi meglio e più frequentemente.
ho visto che alle volte è utile, per migliorare un sollevamento, ripeterlo anche tre volte a settimana... così facendo si avrà bisogno di un periodo di scarico molto prima che allenando ogni sollevamento una sola volta a setimana, ma i risultati probabilmente saranno migliori... questa è la mia esperienza..

comunque, secondo la mia opinione effettivamente mau tende a consigliare un pò troppe serie... io recupero bene, se alleno un muscolo due volte a settimana, con max 5-6 serie portate a cedimento.

poi è importante la dieta che si segue: ovviamente mangiando di più si recupera prima, per questo penso che in fase di definizione sia meglio diminuire il carico di lavoro

[hes]

naoto io mi alleno proprio come pensi di fare più, mi permetto un consiglio: per evitare sovrapposizioni e quindi ostacolare il rec, non fare squat e stacchi ingiorni diversi.

io faccio cosi:
1)sbarra, reamatore, stacchi, curl, squat
2)parallele, panca incl, lento, french press, leg curl, calf, addominali

a volte eseguo due ex anche per braccia, spalle e quadricipiti, ma attento per questi ultimi perchè già con stacchi e squat li alleni molto, e se fai anche aerobica rischi di esagerare

[°°sOmOja°°]

per naoto..

puoi anche scegliere pochi esercizi che lavorino contemporaneamente i muscoli targhet.

es.
SPINTA (petto - spalle - tricipiti)

panca piana
panca stretta
tirate al mento

oppure..
panca inclinata
lento
parallele.

si può aggiungere anche un quarto esercizio.. e ovviamente le serie le giostri tu (così come da te dipende la scelta degli esercizi)

[Fbi]

E' anche importante COME vengono effettuate le serie, oltre al loro numero. Se supponiamo che il limite minimo per non cadere nel sottoallenamento sia 7 serie, ovviamente non si puo' pensare di essersi allenati bene se ogni serie non viene eseguita fino al cedimento completo. L'importante e' non buttare via neanche una serie allenante, spingerla fino alla fine. Se il peso e' piu' leggero delle nostre possibilita', la spingiamo fino al limite delle ripetizioni, se e' piu' pesante ci sforziamo di farne una o due forzate. Il tutto ovviamente utilizzando sempre la ragione, non e' che possiamo fare 150 reps se abbiamo caricato 1 kg per parte sul bilancere, ci fermiamo a 30 e la consideriamo chiaramente riscaldamento.

Per quanto riguarda la frequenza degli allenamenti, io personalmente non mi sento di allenare nuovamente un muscolo se i doms dei giorni successivi non sono del tutto spariti. Ho come l'impressione che il muscolo non si sia ancora del tutto riparato.

[Venom5]

per naoto:a sto punto perchè non eseguiamo il metodo Tozzi due volte a settimana?
Mi alleno due volte a settimana,recuperando tra un allenamento e l'altro 3 giorni, eseguendo solo stacco a gambe piegate,squat,panca piana,lento avanti,tirate inverse,calf machine e crunch!
Che ne pensate?

[konkoji]

perke nn allenare i grandi (gambe, dorso, petto) 2 volte, i piccoli(spalle, bicipiti, tricipiti, avambracci) 1 volta, addominali e polpacci 2 volte?

nella la maggior parte delle persone abs e polpacci recuperano molto velocemente e vengono usati pokissimo negli altri esercizi

i piccoli invece sono direttamente coinvolti negli esercizi a loro dedicati e indirettamente in quelli per i grandi

ipotizzando di allenare 2 volte i grandi, i piccoli sarebbero stimolati, anke se in misura minore, altre 2 volte oltre a quella a loro dedicata ricevendo uno stimolo sufficente per l'ipertrofia


LUN petto dorso bicipiti abs
MAR gambe polpacci avambracci
GIO petto dorso tricipiti abs
VEN gambe polpacci spalle

questo è un esempio di come potrebbe essere splittato l'allenamento settimanale

un altro vantaggio dell'allenamento bisettimanale è la possibilita di un allenamento piu vario ke stimola il corpo in modi diversi

per quanto riguarda il numero delle serie ogni gruppo di ogni persona necessita di un diverso numero di serie perke:

tutti hanno un gruppo carente e uno piu sviluppato
nessuno puo stimolare allo stesso modo i vari gruppi

[Venom5]

E' lo stesso split di allenamento che mi ha proposto mau:non è male......ma preferisco prima testare la sua scheda allenandomi 6 volte a settimana come aveva consigliato all'inizio..... poi faccio sapere!Stò andando giusto adesso a fare dorso spalle bicipiti!
ps.ma.......... le spalle slo 1 volta settimana??

[°°sOmOja°°]

ps.ma.......... le spalle slo 1 volta settimana??

beh.. tieni conto che alleni altre 2 volte il petto. quindi le spalle sono sollecitate.

[Venom5]

Che dite..........è meglio allenarsi di mattina o di pomeriggio?

[°°sOmOja°°]

Che dite..........è meglio allenarsi di mattina o di pomeriggio?

se di pomeriggio nn c'è troppa confusione e ti senti meglio allenati pomeriggio.
se di mattina sei + concentrato e\o hai la palestra tutta per te, vai di mattina.