panel per prima cosa passa a 2 volte a settimana per gruppo sennò starai lì ad aspettare una supercompensazione che non arriva mai... ; per seconda cosa passa a 8-9 serie , distribuite su 2 esercizi per gruppo , di 6/8 reps ad esaurimento : x gruppo :

1° esercizio 4/5x6/8
2° esercizio 3/4x6/8

ogni 3-4 settimane fanne una di recupero con 2 serie soltanto per esercizio ; vai avanti con fiducia perchè il 90% , e + , delle persone cresce in quel modo... te lo posso garantire...
"once a week is undertraining" by Ronnie...