Diario Erbaman.Powerlifting

[Corvette]

Penso che si può iniziare a praticare il PL con gradi come sto facendo. Forse sono fortunato dal punto di vista della genetica ma devo dire che da quando alleno la mia forza esplosiva sto migliorando a vista d' occhio pur essendo un niubbone.

E' una disciplina dura, mi sto rendendo conto ora che i pesi iniziano a salire e serve una forza mentale non indifferente. Onestamente ho paura a rompere certe barriere, ma forse è normale.

Ti posso consigliare di procedere per gradi come sto facendo, tenendo conto delle tue patologie e dei tui limiti.

Ho un problema alla colonna vertebrale (meno "curva" del normale). All' inizio il fisioterapista mi ha sconsigliato di eseguire squat e stacchi. Dopo mesi sono tornato x un controllo ed ero sano come un pesce pur caricando pesi abbastanza impegnativi. Lui, stupefatto, non sapeva cosa dire. Il discorso è che ho potenziato, con certi pesi, tutta la catena posteriore (lombari...devo averli fortissimi) e ho sempre eseguito, dopo l' allenamento, esercizi di "decompressione" della colonna vertebrale.

Ti posso consigliare queste cose:
1. Potenza gli addominali
2. Potenzia la schiena e tutta la catena posteriore
3. Potenzia i muscoli stabilizzatori
4. Impara a pianificare il programma di allenamento

L' allenamento che scrivi ha poco senso. Perdi solo che tempo...è mal impostato. I punti cardine nel PL sono le tre alzate principali e gli esercizi d' assistenza. Ti consiglio di migliorare l' accelerazione quando sollevi certi pesi...è fondamentale. Devi essere veloce!

[erbaman]

Se potessi farle tutte e tre la alzate le farei volentieri,ma ripeto l'ennesima volta che lo squat nn posso farlo fino ad ottobre....
Sui punti che mi hai detto:
1)alleno gli addominali con carichi crescenti ad ogni allenamento..
2)Per la schiena posso solo dire che faccio stacchi regolarmente da settembre(prima li facevo solo ogni tanto dato che nella palestra in cui andavo quasi mo vergognavo a doverli eseguire.... ),ora mi sto concentrando anche sul good morning che mi piace tantissimo come esercizio...nelle gambe ho quadricipidi carenti ripetto a femorali ben sviluppati!!
3)Per gli stabilizzatori,mi impegno regolarmente con gli l-fly per le spalle e magari inserisco anche delle alzate a 90° se necessario....per le gambe,che esercizi allenano gli stabilizzatori..?Gli stacchi?
4)Per quanto riguarda la pianificazione da quando ho iniziato a fare solo forza abbandonando il bb puro è un casino.....nn ci capisco più niente....
Però mi pare che il prtogramma da me proposto(quello da due allenamenti a settimana,l'ultimo nel post...)nn sia così malvagio.....cioè ok ciclizzare serie/intensità ma fatemi iniziare da qualche cosa no?
Poi io mi son sempre trovato bene con programmi alla mc robert quando faevo bb,cioè la loro apparente staticità mi permetteva di avere monitoraggi standard per verificare i progressi,mentre quando usavo programmi più complessi,più periodizzati,alla fine mi ritrovavo con progressi reali zero!!
La scheda nn mi pare piena di assistenza....cioè calcolando che è eseguita solo due volte a settimana mi pare fattibile(anzi dato che l'ho iniziata dico che è fattibilissima...)....è una scheda a metà tra il bb è il powerlifting

[IronPaolo]

Sei il miglior giudice si quello che fai...

[erbaman]

Sono alla terza settimana(da terminare ovviamente..)con la scheda pochi post più sopra...ho modificato,solo inserendo l'hack squat al posto di leg-extension.....e nonostante abbiate giudicato nn troppo bene questa scheda,mi sta dando soddisfazioni insperate,ed i carichi qui aumentano sul serio altro che con il westside......
Per stacco e panca faccio inquesto modo:
Il martedì utilizzo un peso crescente in 4 serie(+3 di riscaldamento),per 3 ripetizioni,poi il venerdì con gli stessi carichi faccio 4 ripetizioni....Il martedì successivo aumento il peso e faccio nuovamente 3 rip e così via....

Sembrerebbe un metodo stupido e semplicistico eppure se nello stacco alla preima seduta sono arrivato a 99kgx3rip. durissime ora alla terza settimana sono a 105kgx3 rip.......e venerdì provo a farne quattro e fino ad ora MI SONO SEMPRE RIUSCITE!!!
Per la panca vado leggermente più a rilento,dato il fallimento delle rip. prefissate in una seduta,ma sono cumunque passato da 67.5kgx3rip. agli odierni 70kgx3rip. e vi giuro che fino a tre settimane fa con settanta kg nn ne facevo neanche 2 di ripetizioni.....

Anche per gli esercizi di assistenza vado come un missile,porto tutte le serie a cedimento,ma aumento i carichi o le rip(da 6 a 8..)in ogni seduta senza dificoltà......

L'unica pecca è la durata....sto 2 ore in palestra,ma dato che sono solo due sedute a week e fattibbilissimo,e in questo modo recupero veramente bene....

Una curiositaltre che aumenti di forza,questa scheda mi sta dando ottimi aumenti di massa,e davvero nn me li sarei aspettati.......

Ho intenzione di seguirla per un'altra settimana e poi scaricare alla 5 sett....anche perchè inizio ad avvertire segni di stanchezza fisica(ma di doms nn ne ho quasi per niente ora...),perche anche se due volte sole stare 2 ore in palestra è dura.....