se non vuoi fare la mia programmazione , vedi il 3d "metodo moderno" , devi però tener presente alcune linee guida che ti servono per farti un tuo allenamento da solo :

1. usa pesi sul 90%-95% con un numero di alzate x seduta e x esercizio pari a circa 7 alzate distribuite su serie da 2 reps : es. 3x2 o 4x2 col 90-95% del max

2 . ripeti ogni esercizio 3 volte a settimana ( la forza aumenta principalmente a 48 ore di distanza )

3. inizialmente riduci gli es. e fai solo :
stacco
panca
rematore
squat

x la forza... gli altri puoi farli come complementari e ti consiglio di cambiarli ogni volta che ti alleni in modo da usare sempre unità neuromuscolari diverse