Impostare la fase di forza

[°°sOmOja°°]

potrebbe andare.. anche se io nn conosco il tuo livello.

sicuro di essere in grado di gestire grossi carichi in quegli esercizi?

nel french ad esempio su che range di ripetizioni vorresti tenerti? potresti anche sostituirlo con la panca presa stretta (sono esercizi molto diversi, ma la panca stretta è + multiarticolare..al limite potresti alternarli)

il giorno di gambe io inserirei qualche assistenza come il leg curl e anche qualcosa x i lombari se nn sono gia troppo stanchi x il lavoro di forza.(nn dovrebbero esserlo in realtà)

[°°sOmOja°°]

ma A-B-A è inteso su soli 3 giorni a settimana?
mi pare pochino x fare forza..

per serie e ripetizioni ancora nn ti sei pronunciato.

[mau]

se non vuoi fare la mia programmazione , vedi il 3d "metodo moderno" , devi però tener presente alcune linee guida che ti servono per farti un tuo allenamento da solo :

1. usa pesi sul 90%-95% con un numero di alzate x seduta e x esercizio pari a circa 7 alzate distribuite su serie da 2 reps : es. 3x2 o 4x2 col 90-95% del max

2 . ripeti ogni esercizio 3 volte a settimana ( la forza aumenta principalmente a 48 ore di distanza )

3. inizialmente riduci gli es. e fai solo :
stacco
panca
rematore
squat

x la forza... gli altri puoi farli come complementari e ti consiglio di cambiarli ogni volta che ti alleni in modo da usare sempre unità neuromuscolari diverse

[giovane BB]

cambia palestra trovane una vecchia fredda isolata e poco frequentata come ho fatta io

[pHate]

Grazie innanzitutto per le risposte, cercherò di essere esaustivo io adesso

Mi alleno (con criterio) da settembre, quindi i carichi sono più o meno ancora quelli dei puffi.
Tanto per fare un esempio: sono a 70kg di stacchi a gambe flesse (il mio peso corporeo) e 24kg x manubrio nelle spinte su panca piana... mi riferisco alle serie da 8, ma rimango cmq su massimali molto contenuti.
Quindi i "grossi" carichi sono relativi alle mie capacità attuali.


Intendevo pianificare la scheda in questo modo (per ciascun esercizio interessato, quindi french compresa):

1° w/o: 1 x 4 (60%) - 2 x 3 (70%) - 2 x 3 (80%) - 2 x 4 (90%)
2° w/o: 1 x 4 (60%) - 2 x 3 (70%) - 2 x 3 (80%) - 2 x 2 (90%) - 2 x 2 (95%)
3° w/o: 1 x 4 (60%) - 2 x 3 (70%) - 2 x 3 (80%) - 1 x 2 (90%) - 3 x 2 (95%)
Test sui massimali e ricomincio il giro per la seconda volta.

In poche parole devo semplicemente "sbloccare" la mia situazione di stallo complessivo (dovuta, secondo me, alla stanchezza accumulata) per ricominciare la fase di massa in cui, comunque, mi alleno sui grossi multiarticolari con un piramidale del tipo 10-8-6-6.

Il punto è proprio che rischia di essere pochino così... portare gli allenamenti a 4 alla settimana (A-B-A-B) potrebbe essere una soluzione migliore?

[mau]

hate non ci siamo capiti : in forza devi mettere 48 ore tra 2 stimoli per lo stesso esercizio vedi questo :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6359

[pHate]

hate non ci siamo capiti : in forza devi mettere 48 ore tra 2 stimoli per lo stesso esercizio vedi questo :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6359

Visto mau, ma purtroppo (paradossalmente) panca, rematore, stacco e squat sono gli esercizi in cui lo stallo si fa meno sentire.

Dovrei anche concentrarmi su curl, french e lento... lì sì che sono bloccato