''organizzazione Consapevole di un programma''

[mau]

per le rosse si possono aggiungere in coda all' allenamento 2-3 serie di 15-25 reps per allenarle ma van fatte dopo le reps pesanti , cioè 6-8 , in modo da non bloccare la contrazione con l' acido lattico

es. pratico :

petto :

panca piana 5x6
p. alta man. 3/4x8
panca piana 2/3x20/25

[°°sOmOja°°]

intro
Ok.. dopo esserci fatti 2 palle come una casa con nozioni fisiologiche apparentemente inutili..
Andiamo avanti scendendo + nel pratico.. parliamo quindi di ripetizioni e di serie.

A questo proposito mi appoggio a quanto detto da mau e da rox su questo forum.. cercherò di essere il + sintetico e chiaro possibile.

RIPETIZIONI E SERIE
Cosa accade quando chiediamo al nostro sistema muscolare di eseguire una ripetizione?

90% del massimale
Non appena i sensori del nostro cervello valutano un carico del 90% invia, tramite il S.N. segnali alle fibre..
segnali che produrranno la contrazione di quelle unità motorie che rispondono a quella determinata frequenza.

In una serie al 90%...
Semplificando diciamo che con una serie al 90% (a cedimento)
Avrò sfinito il 10% + 1 delle unità motorie (deplezione completa di ATP\CP… perché solo questi due dovrebbe essere ormai chiaro)

Ma siccome le fibre nn sono tutte uguali, sarà accaduto che alcune si saranno gia stancate ad esempio dopo la prima rep.
Allora il S.N. avrà dovuto inviare treni di impulsi a frequenza + alta per reclutare altre fibre (@kurt angle… ricordi la discussione sulle fibre ad alta attivazione?) finche nn ci saranno state più fibre da reclutare
Ed ecco che il peso si è fermato.

70% del massimale

Come per l’esempio precedente, solo che questa volta il S.N. recluterà il 70% delle unità motorie (invece del 90)

Il peso si fermerà a mezz’aria (come dice Mau) quando avremo stancato il 30%+ 1 delle fibre.

[°°sOmOja°°]

Considerazioni. E differenze.

Una serie al 90%

-stimola pesantemente il s.n.
-lascia quasi intatte le riserve energetiche della maggior parte delle unità motorie.



Una serie al 70% al contrario..
-Comporta un grosso impegno della parte contrattile
-nn stressa molto il sistema nervoso (che sarà impegnato al massimo al 70% delle sue capacità)

Appunto.. (se il nostro obiettivo è stimolare l’ipertrofia delle fibre):
la seconda serie dovra essere iniziata quando nn tutte le unità motorie avranno recuperato a pieno.
(visto che il nostro scopo è quello di mandare in crisi energetica il maggior numero di fibre)

la parola a voi!

[mau]

umm... vediamo di precisare...
poniamo di essere in Egitto attorno al 2630 a.c. al tempo di Cheope : un caposquadra deve dirigere il lavoro di 100 schiavi che devono muovere un masso enorme per costruire la grande piramide del faraone suddetto ; poniamo che il caposquadra valutato il peso del masso chiami 80 schiavi a spingerlo e gli altri 20 restino di riserva ; man mano che questi 80 schiavi spingono si stancano ed alcuni cadono per terra sfiniti : subito il caposquadra ordina ad alcuni di quei 20 schiavi rimasti di riserva di sostituire quelli stramazzati al suolo ; il masso si fermerà quando tutti li schiavi di riserva saranno stati utilizzati e resteranno in piedi a spingere solo 79 schiavi ; a quel punto avremo 21 schiavi sfiniti e 79 stancati ma non al punto di cadere per terra ; il caposquadra ordina una pausa per far recuperare il fiato agli schiavi ; poi il lavoro riprende e come avvenuto prima il masso si fermerà quando saranno rimasti 79 schiavi a spingere ; stavolta però li schiavi sfiniti non saranno esattamente gli stessi di prima ma saranno un pò quelli sfiniti precedentemente , e che han recuperato nella pausa , ed un pò quelli che prima non erano stati sfiniti ; dopo un bel pò di questo lavoro si arriverà ad un punto in cui il caposquadra avrà sfinito veramente una buona parte dei suoi schiavi e per non perderli del tutto dovrà farli riposare qualche tempo ( qualche giorno... ) passato il quale torneranno più forti di prima se ben nutriti nel frattempo ( qui assumiamo che gli schiavi mangiassero un bel pò... è una forzatura storica... vabbè... è per fare un paragone col bb... )

come si potrebbe fare per stancare rapidamente tutti o quasi gli schiavi ? beh basterebbe farli spingere massi progressivamente più leggeri senza dare tempo a quelli caduti per terra di recuperare... però c' è un piccolo intoppo :
il supervisore del faraone non vuole che il lavoro di ciascuno schiavo si potragga troppo e blocca la sua azione fermando lo schiavo con un ordine perentorio : così gli schiavi non vengono sfiniti ma fermati per ordine superiore ; il supervisore si chiama acido lattico

[°°sOmOja°°]

( qui assumiamo che gli schiavi mangiassero un bel pò... è una forzatura storica... vabbè... è per fare un paragone col bb... )

auahuaha... quando ho letto questa frase sono scoppiato a ridere..

supervisore si chiama acido lattico

bella anche la parabola sull'acido lattico...
anche se nn ne avevo parlato proprio xkè volevo che qualcuno domandasse..

in effetti la prima cosa che viene in mente a tutti leggendo i post che ho scritto sopra è "ma scusa, e se facessi le serie con il 20%? nn sarebbe meglio? stancherei l'80%+1 delle unità motorie con una sola serie!"

ma tu hai spiegato il motivo per cui nn è conveniente.

secondo studi scientifici, il miglior compromesso tra stimolazione delle fibre e acido lattico lo si ha nel range tra il 65- e l'80% (range ampio, visto che ognuno è diverso dall'altro in quanto a caratterizzazione)

[Venom5]

Adesso dirò una cavolata ma ci provo lo stesso:e se invece reclutassimo tutte le fibre con un massimale e poi senza fermarci diminuiamo del 30% il carico di lavoro per continuare fino al cedimento?Credo in questo modo il nostro corpo sia nella prima serie che nella seconda è costretto a sfruttare tutte le fibre a nostra disposizione,anzi più nella seconda dato che abbiamo dato il 100%!

[°°sOmOja°°]

no.. nella prima nn hai dato il 100%...

cmq..stai parlando di stripping? è una tecnica utilizzata..ma resta comunque il problema dell'acido lattico..(che poi è quello da cui siamo partiti)
in effetti cmq consente di stancare una % di fibre maggiore.

[Venom5]

Adesso dirò una cavolata ma ci provo lo stesso:e se invece reclutassimo tutte le fibre con un massimale e poi senza fermarci diminuiamo del 30% il carico di lavoro per continuare fino al cedimento?Credo in questo modo il nostro corpo sia nella prima serie che nella seconda è costretto a sfruttare tutte le fibre a nostra disposizione,anzi più nella seconda dato che abbiamo dato il 100% nella prima!

[frank leone]

E' una pratica ben nota quella che suggerisci anche se ovviamente non si parte dal massimale...
In questo caso il piramidale è di tipo discendente ovvero si inizia con un peso elevato e poi si cala il peso aumentando contemporaneamente le ripetizioni.
Fatto salvo cmq un necessario riscaldamento che precede la pima serie allenante vera è propria, questo sistema permetterebbe un esaurimento delle fibre secondo un ordine più fisiologico, senza avere condizionamenti dell'acido lattico sulla contrazione. Il rovescio della medaglia è ovviamente il rischio maggiore di incorrere in infortuni se non viene svolta correttamente la fase di riscaldamento...

[trainer]

piuchiaro di cosi'si muore

[giovane BB]

stupendo questo esempio mau,tradotto lavoro continuato nel tempo con minor pause e lavoro breve e intenso con piu'pause,piuchiaro di cosi'si muore

a me non e molto chiara,sara che non mi sono mai interessato all argomento fino a poco fa,cioe ho capito l esempio di mau ma non capisco bene il meccanismo lattacido,cioe perche con serie con poco recupero(ad esempio la famosa monoserie di cui si era parlato con komadina tempo fa)l acido lattico dovrebbe manifestarsi in maniera maggiore rispetto ad una cosa piu convenzionalke stile mau?forse perche con poco recupero non c e il tempo di smaltire l acido lattico o cosa?

[trainer]

sei un problema vivente,sei un libro dei perche???ma riflettici un attimo e prova ad interpretare cio'che ha scritto co fai troppa filosofia che non porta da nessuna parte