''organizzazione Consapevole di un programma''

[Venom5]

Va bene fin qui ci siamo.....ma non sarebbe meglio sapere da che tipo di fibre sei costituito?In questo modo puoi finalizzare il tuo allenamento solo per quello scopo!
Io almeno la penso così.........comunque grazie mau della tua disponibilità!
Quindi ai fini della crescita è indispensabile allenare sia le fibre bianche che le fibre rosse!E questo programma come dovrebbe essere suddiviso in una scheda da palestra?Si riferisce per caso agli agognati cicli intensità-pompaggio-massa di 4ca?Ma che succede se non rispetto questa tabella di marcia ed eseguo sempre solo rip per massa-forza?
Ti ringrazio ancora del tempo e della disponibilità concessami!

[°°sOmOja°°]

ottimo mau!
mi fa piacere che tu sia intervenuto venom, faccio un riassuntino di quanto detto finora..

nn credo serva scendere + di tanto nei dettagli.. a noi interessa "il succo" per proseguire nel nostro ragionamento..altrimenti rischiamo di perderci (e soprattutto di annoiare)
(x i dettagli ci sono i testi di fisiologia) e aggiungo un paio di appunti.
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FIBRE
i muscoli sono composti da fibre energeticamente specializzate, cioè in grado di utilizzare un sistema energetico in maniera + efficiente rispetto ad un altro (ovviamente tutte le fibre sono comunque in grado di utilizzare tutti i 3 sistemi)

la differenza sta nella presenza di enzimi che favoriscono una reazione chimica piuttosto che un'altra.
questi enzimi influiscono anche sulla colorazione delle fibre.

-FIBRE BIANCHE: fibre "veloci"
°maggiore attività glicolitica (anaerobica)
-capacità di utilizzare grande quantità di energia x un tempo limitato

-FIBRE ROSSE:fibre "lente"
°maggiore attività ossidativa (aerobica)

la stessa distinzione si ripercuote sulle caratteristiche neuromuscolari.
(come gia detto) l'unità motoria (alfaneurone\miocellule) si contrae a causa dello stimolo ricevuto da un impulso elettrico di una determinata frequenza..gli stimoli quindi saranno diversi a seconda del tipo di necessità.

piccolo appunto:
esistono delle fibre che nn hanno caratteristiche energetiche così nette..
(hanno discrete capacità glicolitiche e discrete capacità ossidative)
attraverso allenamenti mirati si dice che se ne possano modificare le caratteristiche.

[°°sOmOja°°]

si potrebbe decidere di allenare anche le fibre rosse..ma io nn credo sia necessario dedicare una sessione specifica.. visto che cmq quelle che ci danno il risultato ipertrofico sono comunque quelle bianche.. ed è su quelle che dovremmo concentrarci (sia se siamo powerlifter, che bodybuilder)

ovviamente questa è la mia opinione, se qualcuno nn è daccordo è pregato di dirlo.

[mau]

per le rosse si possono aggiungere in coda all' allenamento 2-3 serie di 15-25 reps per allenarle ma van fatte dopo le reps pesanti , cioè 6-8 , in modo da non bloccare la contrazione con l' acido lattico

es. pratico :

petto :

panca piana 5x6
p. alta man. 3/4x8
panca piana 2/3x20/25

[°°sOmOja°°]

intro
Ok.. dopo esserci fatti 2 palle come una casa con nozioni fisiologiche apparentemente inutili..
Andiamo avanti scendendo + nel pratico.. parliamo quindi di ripetizioni e di serie.

A questo proposito mi appoggio a quanto detto da mau e da rox su questo forum.. cercherò di essere il + sintetico e chiaro possibile.

RIPETIZIONI E SERIE
Cosa accade quando chiediamo al nostro sistema muscolare di eseguire una ripetizione?

90% del massimale
Non appena i sensori del nostro cervello valutano un carico del 90% invia, tramite il S.N. segnali alle fibre..
segnali che produrranno la contrazione di quelle unità motorie che rispondono a quella determinata frequenza.

In una serie al 90%...
Semplificando diciamo che con una serie al 90% (a cedimento)
Avrò sfinito il 10% + 1 delle unità motorie (deplezione completa di ATP\CP… perché solo questi due dovrebbe essere ormai chiaro)

Ma siccome le fibre nn sono tutte uguali, sarà accaduto che alcune si saranno gia stancate ad esempio dopo la prima rep.
Allora il S.N. avrà dovuto inviare treni di impulsi a frequenza + alta per reclutare altre fibre (@kurt angle… ricordi la discussione sulle fibre ad alta attivazione?) finche nn ci saranno state più fibre da reclutare
Ed ecco che il peso si è fermato.

70% del massimale

Come per l’esempio precedente, solo che questa volta il S.N. recluterà il 70% delle unità motorie (invece del 90)

Il peso si fermerà a mezz’aria (come dice Mau) quando avremo stancato il 30%+ 1 delle fibre.

[°°sOmOja°°]

Considerazioni. E differenze.

Una serie al 90%

-stimola pesantemente il s.n.
-lascia quasi intatte le riserve energetiche della maggior parte delle unità motorie.



Una serie al 70% al contrario..
-Comporta un grosso impegno della parte contrattile
-nn stressa molto il sistema nervoso (che sarà impegnato al massimo al 70% delle sue capacità)

Appunto.. (se il nostro obiettivo è stimolare l’ipertrofia delle fibre):
la seconda serie dovra essere iniziata quando nn tutte le unità motorie avranno recuperato a pieno.
(visto che il nostro scopo è quello di mandare in crisi energetica il maggior numero di fibre)

la parola a voi!

[mau]

umm... vediamo di precisare...
poniamo di essere in Egitto attorno al 2630 a.c. al tempo di Cheope : un caposquadra deve dirigere il lavoro di 100 schiavi che devono muovere un masso enorme per costruire la grande piramide del faraone suddetto ; poniamo che il caposquadra valutato il peso del masso chiami 80 schiavi a spingerlo e gli altri 20 restino di riserva ; man mano che questi 80 schiavi spingono si stancano ed alcuni cadono per terra sfiniti : subito il caposquadra ordina ad alcuni di quei 20 schiavi rimasti di riserva di sostituire quelli stramazzati al suolo ; il masso si fermerà quando tutti li schiavi di riserva saranno stati utilizzati e resteranno in piedi a spingere solo 79 schiavi ; a quel punto avremo 21 schiavi sfiniti e 79 stancati ma non al punto di cadere per terra ; il caposquadra ordina una pausa per far recuperare il fiato agli schiavi ; poi il lavoro riprende e come avvenuto prima il masso si fermerà quando saranno rimasti 79 schiavi a spingere ; stavolta però li schiavi sfiniti non saranno esattamente gli stessi di prima ma saranno un pò quelli sfiniti precedentemente , e che han recuperato nella pausa , ed un pò quelli che prima non erano stati sfiniti ; dopo un bel pò di questo lavoro si arriverà ad un punto in cui il caposquadra avrà sfinito veramente una buona parte dei suoi schiavi e per non perderli del tutto dovrà farli riposare qualche tempo ( qualche giorno... ) passato il quale torneranno più forti di prima se ben nutriti nel frattempo ( qui assumiamo che gli schiavi mangiassero un bel pò... è una forzatura storica... vabbè... è per fare un paragone col bb... )

come si potrebbe fare per stancare rapidamente tutti o quasi gli schiavi ? beh basterebbe farli spingere massi progressivamente più leggeri senza dare tempo a quelli caduti per terra di recuperare... però c' è un piccolo intoppo :
il supervisore del faraone non vuole che il lavoro di ciascuno schiavo si potragga troppo e blocca la sua azione fermando lo schiavo con un ordine perentorio : così gli schiavi non vengono sfiniti ma fermati per ordine superiore ; il supervisore si chiama acido lattico