4kg??? Senti, come ti abbiamo già detto, le alzate servono a lavorare e rifinire, ma se fatiki ad eseguirle con 4 kg, credo ke tu abbia ancora molto da fare dal punto di vista basilare. Fossi in te penserei solo ai fondamentali: lento avanti bilanciere, e soprattutto (a mio parere) press con i manubri. Se vuoi divertirti un pò con i manubri puoi anke provare le varianti del suddetto come arnold press e larry scott press. Eviterei il lento dietro, dato ke va a gravare direttamente sulla colonna vertebrale, ed inoltre mi sembra un movimento abbastanza innaturale.
Ah, come dice sempre mau,fai dalle 5 alle 8 serie da 6 ripetizioni circa.